هتخرج من رمضان السنة دى بكام سعر حرارى.. أساتذة تغذية: معظم المصريين يكتسبون الوزن فى الشهر الكريم.. العصائر على الإفطار والحلويات بليل والجبن فى السحور مثلث الخطر.. وطبق السلطة والفول أساسى ولكن بدون إضافات

أهلا شهر الصوم بتفاصيلك الروحانية الجميلة والمحببة للقلب، ننتظرك من عام لآخر بترقب شديد، ولكن كل ما يحدث هو انقلاب فقط للآية، فلا أحد يقل فى الوزن من جراء الاستغناء عن متعة الطعام، ولكن نكتشف كل أنواع اللذة من الأطعمة المختلفة خلال هذا الشهر عن غيره، حتى إن هناك بعض الأطعمة التى لا نجدها إلا فى رمضان وذلك بخلاف الإفطار والسحور بمكوناتهم الدسمة، التى لا تساعد على الصيام بقدر ما تضر وتصيب بالسمنة، فلا يتبقى لنا إلا بعض الكيلوجرامات الإضافية عند انقضاء الشهر.
موائد رمضان
فى ذات السياق، قالت الدكتورة مها راداميس، أخصائية التغذية العلاجية وعضو الجمعية الأمريكية لعلاج السمنة، إن عادات المصريين مع التغذية فى رمضان سيئة جدا وأغلبهم يزيدون فى الوزن، ومن يقل لا يكون جيد صحيا بقدر ما يكون لديه مشكلة فى تناول العناصر الغذائية المكتملة.

وقسمت راداميس، وجبة الإفطار إلى أبرز الأطعمة التى يتم تناولها بسعراتها الحرارية المختلفة وتأثيرها على الصحة:

-
العصائر:
العصير سعراته الحرارية عالية جدا ويعتبر فاتحًا للشهية، ويجب أن يتم تناوله فى البداية ولكن ليس بأعداد أكواب كثيرة ومنها:
- التمر هندى، كوب واحد يساوى 249 سعرا حراريا.
- عصير جوافة طازج، كوب واحد يحتوى على 175 سعرا حراريا.
- عصير مانجو، كوب واحد يحتوى على 110 سعرات حرارية.
- عصير برتقال طازج، نصف كوب يحتوى على 59 سعرا حراريا.
وأساسى الإفطار على البلح وفقا للسنة النبوية :
3 حبات تمر= 30 سعرا حراريا

إفطار رمضان
-
الشوربة
تعتبر من أهم الأطباق على سفرة الأطعمة وهى أمر جيد وتناولها كبداية فى الإفطار أمر جيد:
- شوربة لسان العصفور: الكوب منها يساوى 180 سعرا حراريا
- شوربة كريمة الدجاج: الكوب منها يساوى 145 سعرا حراريا
- شوربة الخضار: كوب منها يساوى 180 سعرا حراريا

-
السلطة
نبدأ بطبق السلطة بعد الشوربة لأنه يحتوى على الخضراوات الطازجة والفوائد الأهم للصحة ويتقبلها الجسم بشكل أفضل من باقى مكونات الإفطار
سلطة خضراء: طبق نصف كيلو = 105 سعرات حرارية
سلطة كول سلو: 50 جرام = 120-160 سعرا حراريا
سلطة طحينة: 100 جرام = 524 سعرا حراريا

-
الخضراوات المطبوخة
الخضراوات مهمة جدا ولكن يجب ألا تكون دسمة وممتلئة بالزيوت والسمن لأنه يزيد من سعراتها الأساسية ويقلل من فوائدها
سبانخ مطبوخة 8 ملاعق 140
بامية مطبوخة 8 ملاعق 180
كوسة مطبوخة نصف كوب 18
فاصوليا مطبوخة نصف كوب 20
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13
بسلة خضراء نصف كوب 67
قرنبيط مطبوخ نصف كوب 15
ملوخية كوب كبير66
قلقاس طبق صغير100
بطاطس مسلوقة حبة متوسطة 195
محشى كوسة حبة متوسطة 178
محشى ورق عنب 6 أصابع 390
محشى كرنب 6 أصابع 330
محشى باذنجان 6 أصابع 400
محشى فلفل حبة متوسطة 153
بطاطس مقلية 10 أصابع 158

-
اللحوم
مهم جدا البروتينات، ولكن الشرائح الأكثر من اللحوم تزيد من السعرات وحرارة الجسم
سمبوسك اللحم قطعة كبيرة 130
دجاج مشوى أو مسلوق ربع 250
دجاج بانيه قطعة 290
قوانص دجاج نصف فنجان 230
كبد دجاج نصف فنجان 180
حمام محشى قطعة واحدة 600
بط ربع 550
لحم بقرى قطعة 110
لحم ضأن قطعة 200
لحم مفروم 100 جرام 230
-
النشويات
مطلوب تناول النشويات ولكن الكمية الكبيرة مرفوضة، لأن سعراتها كثيرة ويفترض أن يكون القياس بعدد المعالق ويكون ترتيبها الأخير فى أطعمة الإفطار.
- مكرونة بشاميل قطعة صغيرة 350
- مكرونة مطبوخة ملعقة كبيرة 45
- الأرز الأبيض كوب 204
وبعد تناول الإفطار لا تنسى عادة المصريين فى تناول كوب الشاى الذى يساوى 50 سعرًا حراريًا.
وحذرت راداميس من المخللات والأملاح الزيادة بشكل عام لأنها فى منتهى الخطورة خاصة فى شهر رمضان، لما لها من آثار سيئة تضر بالجسم من خلال على تخزين السوائل المختلفة والشعور بالعطش الدائم خلال الصيام، مضيفة أن هناك عادة ضارة جدا تتمثل فى تناول الأكل بسرعة دون مضغ، لأنها تتسبب فى انتفاخ وغازات وعسر هضم وتزيد حموضة الدم وتشعرك بألم وتقلب فى المزاج.


لحظة إفطار رمضان

فترة بعد الفطار للسحور
أكدت راداميس، أن هذه الفترة تحديدا بدلا من تناول وجبة خفيفة إضافية فيها، يتعامل المصريين معها على أنها الفترة المفتوحة قبل السحور والصيام ليوم آخر، وبالتالى يتناولون الكثير من الفواكه بمختلف أنواعها والحلويات من قطائف وكنافة تتسبب فى حالة من التعب والتخمة فى المعدة ومشكلات سوء الهضم.

حلويات رمضان بسعراتها المتنوعة
سعرات حرارية لحلويات رمضان كله حسب النوع ولنسب محددة عبارة عن 100 جرام
- كنافة بالجبنة 360
- قطايف بالجبنة مقلية 350
- كنافة بالقشطة 345
- قطايف بالجبنة مشوية 260
- عثمانلية 370
- قطايف بالجوز مقلية 340
- هريسة أو بسبوسة باللوز 530
- قطايف بالجوز مشوية 250
- هريسة أو بسبوسة بالفستق 520
- قطائف بالقشطة مقلية 545
- بقلاوة بالفستق 540
- قطائف عصافيرى 20
الفواكه المختلفة وسعراتها
- تفاح (1) 150 جرامًا 10
- مشمش (3) 150 جرامًا 64
- موز (1) 100 جرام 102
- بلح أحمر (3) 100 جرام 163
- عنب 100 جرام 76
- جوافة 100 جرام 78
- ثمرة يوسفى أو برتقال 150 جرامًا 75
- مانجو 100 جرام 68
- بطيخ أو شمام 100 جرام 28
- فراولة 100 جرام 40
- برقوق أو أناناس 100 جرام 59
- رمان حلو 100 جرام 77
- خوخ 100 جرام 52


مائدة إفطار فى رمضان

السحور فى ليالى رمضان
أما عن السحور فى ليالى رمضان، فتقول أخصائية التغذية العلاجية وعضو الجمعية الأمريكية لعلاج السمنة، أن أطعمة السحور يجب أن تكون أبعد ما يكون عن الحوادق، وطبق الفول من أهم الأطباق التى تعطى إحساس بالشبع، والزبادى جيد جدا لأنه مهضم ومضاد البكتيريا والفيروسات، محذرة من أنواع الجبن المختلفة لما تحتوى عليه من سعرات عالية جدا لأن فيها دهون كثيرة.

وعن الخبز الذى يجب أن يتناوله الشخص فى السحور، فأكدت راداميس، أنه يجب أن تكون كمية الخبز قليلة، ويفضل البلدى لأن الأبيض يسرع السكر فى الدم ويزيد الوزن والإحساس بالجوع، وإذا حاولت تغيير نوع الخبز، فعليك بالتوست البنى، والبيض أساسى على السحور كمصدر جيد للبروتين ولكن نأخذ فى الاعتبار أن زيادته مضرة وترفع مستوى الكولسترول فى الدم.

مكونات السحور والسعرات
رغيف خبز بلدى: 420 سعرًا حراريًا
رغيف خبز فينو: 480 سعرًا حراريًا
بيضة مسلوقة: 80 سعرًا حراريًا
50 جرام جبن قريش: 50 سعرًا حراريًا
50 جرام جبن إسطنبولى: 120 سعرًا حراريًا
جبن روكفورد 50 جرامًا 150
جبن رومى شريحة 80 - 100
4 ملاعق فول "210 سعرات حرارية"، وفى حالة إضافة طحينة تضاف القيمة ب105 سعرات حرارية
علبة زبادى 100 جرام علبة متوسطة 60
لانشون بقرى شريحة 100
مربى ملعقة كبيرة 60
حلاوة طحينية ملعقة كبيرة 120
عسل أسود ملعقة كبيرة 80

نصائح صحية عن تغذية رمضان
من جانبه قال دكتور مجدى نزيه، استشارى التغذية ورئيس وحدة التثقيف الغذائى بالمعهد القومى للتغذية، إن النمط العام فى تناول الطعام فى رمضان يختلف من أسرة لغيرها ولكنها بشكل عام تقوم على العزائم والولائم، ولكن لا يمكننا تحديد أنواع معينة يجتمع عليها كل الأشخاص، لأن الطعام أذواق وكذلك عادات غذائية مختلفة، ومع ذلك كل ما يمكننا أن نفعله هو تقديم الجيد لهم والنصائح التى تفيد الصحة.

وقدم نزيه عددا من النصائح حول الصيام وصحة الجسم تضم:
1- تجنب العصائر المعلبة والمجمدة مع تناول الطازجة والماء والسوائل الأخرى، التى تنظف الجهاز الهضمى وتزيد قدرة الجسم على التخلص من السموم.
2- يجب أن يحتوى الطعام على العناصر الغذائية الأساسية من بروتينات ودهن ومواد كربوهيدراتية من نشويات وسكريات، بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن وألياف نباتية.
3- تقسيم الوجبات لأربعة، الأولى بسيطة عند أذان المغرب ثم الإفطار الطبيعى بعدها بساعتين ثم وجبة خفيفة فى فترة ما بين الإفطار والسحور وأخيرا وجبة السحور.
4- الابتعاد عن التوابل والأملاح خاصة فى السحور.
5- الاستحمام مرتان فى اليوم على الأقل هام جدًا لتنظيف الجلد.
6- ممارسة الرياضة لدعم تخليص الجسم من السموم والاسترخاء.