ريجيم رمضان

يعانى الكثير منا من زيادة الوزن بعد شهر رمضان. فالإحساس بالجوع الناتج عن طول ساعات الصيام وفقد الجسم لطاقته يجعلنا أكثر نهما خاصة لتناول الحلويات لتعويض الفاقد من السكر.
أما البعض الآخر فيعانى من النحافة الزائدة ونقص أوزانهن بصورة مبالغ فيها تزيد أيضا مع الصيام وقلة تناول الطعام وربما يكون الوقت قد حان حتى يكتسبن خلال الشهر الكريم بعض الكيلوات التى تحسن من مظهرهن.
لذلك اخترنا لك نوعين من الريجيم أحدهما للبدينات والآخر للنحيفات.
أولا: ريجيم البدينات
(يقدمه د. أحمد نوير إخصائى الصحة العامة والتغذية)
تعتمد فكرة الريجيم على تنويع الطعام حتى يمكنك الاختيار من بين القائمة وبذلك لا تشعرين بالملل. ويسمح الريجيم بتناول الفاكهة بين الإفطار والسحور كذلك الزبادى مع نزع الطبقة التى تعلوه والحرص على تناول ما يعادل 10 أكواب من الماء على الأقل.
1- يسمح بتناول جميع أنواع الخضراوات وذلك بسلقها مع إضافة الملح والبصل والثوم والبهارات والليمون والخل والبقدونس ماعدا البطاطس والقلقاس والأفوكادو وكل أنواع البقول.
2- عدم إضافة الزيت والسمن والزبد للطعام ويمكن استخدام المسطردة بدلا من المايونيز والكاتشب.
3- نزع جلد اللحوم أو الدجاج.
4- مسموح بشرب الشاى والقهوة باستخدام بدائل السكر.
5- ممنوع العصائر بكل أنواعها والكاكاو ويسمح بالصودا والمشروبات الغازية الدايت مرة واحدة يوميا.
6- يمكن تناول الخيار والخس بين الإفطار والسحور عند الشعور بالجوع ولا يسمح بتناول المكسرات والمخللات.
7- المشى لمدة نصف ساعة على الأقل يوميا.
الإفطار:
طبق شوربة أى نوع دون إضافة دهون أو كوب قمر الدين + ثلاث تمرات.
دجاج مشوى أو أرانب مسلوقة أو سمك مشوى أو لحم مشوى + سلطة + خضار.
+ كوب أرز أو مكرونة مسلوقة أو نصف رغيف بلدى أو 10 حبات من ورق العنب أو 4 أصابع محشى أو شريحة مكرونة بشاميل أو رقاق حجم ورقة الكوتشينة.
لحم مشوى أو مسلوق + سلطة + خضار مرة واحدة أسبوعيا.
سمك مشوى أو صينية بالبطاطس وزيت الزيتون مع سلطة خضراء.
مكرونة مسلوقة + سلطة+ خضار + تونة أو سى فود أو لحم مفروم.
محشى خضار (أرز + خضرة+ لحم مفروم + بصل+ نعناع) + شريحة دجاج مشوى + سلطة خضراء.
شرائح دجاج فى الفرن مع الطماطم والبصل والجزر والفلفل وعش الغراب والكوسة + كوب أرز مسلوق + سلطة.
أرز مسلوق + زبادى + خضار وسلطة.
أرز مطهى على البخار مع الباسلاء والدجاج.
نصف رغيف + خضار + شريحة لحم.
نصف بيتزا حجم متوسط مرة واحدة أسبوعيا.
ساندويتش مشكل مرة واحدة أسبوعيا.
كوب شوربة عدس + نصف رغيف + خضار.
بطاطس مسلوقة + تونة أو لحم مفروم + سلطة.
برام بطاطس بالسجق بدون دهون وسلطة.
برام خضار مع اللحم أو الدجاج + نصف رغيف.
حمامة محشية + سلطة.
السحور:
جبن قريش + بيضة + سلطة + نصف رغيف بلدى.
سلطة فواكه + زبادى.
فول بالليمون + بيضة + نصف رغيف بلدى + ثمرة فاكهة.
2 توست + 2 كوب زبادى.
2 توست + شريحة جبن + ثمرة فاكهة.
الحلو: يوميا يمكنك تناول 2 قطايف أو قطعة كنافة حجم نصف الكف أو كوب قمر الدين أو خشاف.
ممنوع تناول التين والبلح والموز والمانجو والعنب.
يمكن تناول شريحة دجاج أو لحم بانيه فى حجم ورقة الكوتشينة والاستغناء فى هذه الحالة عن الحلوى.
ثانيا: ريجيم النحيفات
(يقدمه د.أمجد الزغبى استشارى العلاج بالوخز بالإبر الصينية وعلاج السمنة)
بعض الفتيات والسيدات يعانين من النحافة الزائدة وبالرغم من ذلك يتمتعن بصحة جيدة بينما تسبب النحافة لدى البعض الآخر بعض المشكلات الصحية. ونقصان الوزن ينشأ من مشكلات سوء امتصاص الغذاء أو بسبب وجود طفيليات فى المعدة أو اضطراب فى الأمعاء الغليظة أو الإصابة بمرض السكر كما قد يكون بسبب بعض المشاكل النفسية والتوتر.
وتعد النحافة مشكلة كبيرة لفئتين من العمر صغار السن وكبار السن ففى حالة صغار السن تسبب النحافة مشكلات النمو لعدم وجود احتياطى غذائى فى أجسام هؤلاء الأطفال لتعويضهن أما فى حالة كبار السن فتقل لديهم الرغبة فى تناول الطعام لأسباب نفسية.
كيف نكسب وزنا؟
يعتمد الريجيم على عنصرى النشويات المركبة والبروتينات بمعدل 3 إلى 1 أى لابد من تناول ثلاثه أنواع من النشويات المركبة ونوع واحد من البروتينات يوميا فى كل من وجبتى الإفطار والسحور.
كذلك حساب السعرات التى يحتاجها الجسم فيجب أن يتناول مقدار 40 سعرا حراريا لكل كجم من الوزن.
تشمل النشويات كلا من البطاطس والفول والبقول بينما تشمل البروتينات كلا من اللحوم والدجاج والسمك والبيض والديك الرومى كذلك لا ننسى الزيوت.
مراعاة الأكل ببطء حتى يستفيد منه الجسم.
الإقلال من الطعام المقلى والشاى والقهوة والتدخين.
تناول المكسرات والجبن والزبادى بالفواكه بين الوجبات.
ممارسة التمارين اليومية المتوسطة وبصورة منتظمة.
تناول الوجبات فى محيط هادئ وعدم تناول الطعام أثناء الغضب أو التوتر.
كما يمكنك تناول ما يعادل 300 نقطة يوميا قسمها ما بين وجبتى الإفطار والسحور من الجدول التالى:
النشويات:
ربع رغيف بلدى = نقطتان.
شريحة توست = ثلاث نقاط.
ربع رغيف شامى = 4 نقاط.
كوب أرز أبيض = نقطة.
كوب أرز بسماتى = ثلاث نقاط.
كوب أرز بنى = ثلاث نقاط.
كوب دقيق أبيض = نقطتان.
كوب ذرة = ثلاث نقاط.
كوب قمح مسلوق = ثلاث نقاط.
كوب مكرونة مسلوقة = نقطتان.
الدهون:
ملعقة كبيرة زيت ذرة = 15 نقطة.
ملعقة كبيرة زيت زيتون = 16 نقطة.
ملعقة كبيرة زيت سمسم = 17 نقطة.
ملعقة كبيرة عباد الشمس = 12 نقطة.
ملعقة كبيرة زيت نخيل = 59 نقطة.
الخضراوات
حلقة بصل مقلى = 8 نقاط.
5 أصابع بطاطس مقلية = 9 نقاط.
كوب حمص الشام = ثلاث نقاط.
ذرة بالزبدة = 14 نقطة.
ذرة مسلوقة = نقطة واحدة.
عدس = نقطة واحدة.
فاصوليا بيضاء = نقطة واحدة.
4 قطع كرنب = نقطتان.
اللحوم
قطعة لحم بقرى مشوى بالدهون 100 جرام = 80 نقطة.
قطعة لحم بقرى مشوى بدون دهون 100 جرام = 24 نقطة.
قطعة لحم بتلو مشوية 100 جرام = 38 نقطة.
الأسماك
سمك مشوى 100 جرام = 5 نقاط.
جمبرى مقلى 100 جرام = 18 نقطة.
كابوريا مشوية 100 جرام = ثلاث نقاط.
استاكوزا مشوية 100 جرام = 5 نقاط.
الطيور
دجاج مشوى 100 جرام = 5 نقاط.
دجاج محمر 100 جرام = 7 نقاط.
ديك رومى مشوى 100جرام = 15 نقطة.
التوابل
ملعقة صغيرة بهارات = نقطة واحدة.
ملعقة صغيرة جوزة الطيب = 5 نقاط.
ملعقة صغيرة حبة البركة = نقطة واحدة.
ملعقة صغيرة سمسم = نقطتان.
ملعقة صغيرة شمر = نقطة واحدة.
الصلصات
ملعقة كبيرة صلصة فرنسية = 13 نقطة.
ملعقة كبيرة صلصة ايطالية = 9 نقاط.
ملعقة كبيرة صلصة روكفور = 13 نقطة.
ملعقة كبيرة مايونيز = 14 نقطة.
الزيتون
حبة زيتون أسود = نقطة.
حبة زيتون أخضر = نقطتان.
الألبان والبيض
بيضة مسلوقة = 19 نقطة.
100 جرام جبن أبيض دسم = 130 نقطة.
100 جرام جبن رومى = 154 نقطة.
100 جرام جبن جرويار= 168 نقطة.
100 جرام جبن جودة = 155 نقطة.
100 جرام جبن روكفور= 171 نقطة.
100 جرام جبن ريكوتا= 73 نقطة.
100 جرام جبن شيدر= 188 نقطة.
100 جرام جبن قريش = 11 نقطة.
100 جرام جبن كامومبير = 135 نقطة.
كوب زبادى كامل الدسم = 45 نقطة.
كوب زبادى نصف دسم = 26 نقطة.
كوب زبادى بالفواكه = 29 نقطة.
كوب زبادى خالى الدسم = نقطتان.
100 جرام من الزبد = 440 نقطة.
ملعقة كبيرة كريمة = 31 نقطة.
ملعقة صغيرة لبن بودرة= 6 نقاط.
كوب لبن خالى الدسم = 4 نقاط.
ملعقة كبيرة طحينة = 10 نقاط.
الفواكه
ثمرة افوكادو = 44 نقطة.
شقة بطيخ = ثلاث نقاط.
ثمرتا بلح = 3 نقاط.
تفاحة = نقطة واحدة.
ثمرة جوافة = نقطة واحدة.
100 جرام عنب = ثلاث نقاط.
100 جرام كريز = ثلاث نقاط.
ثمرة كيوى = نقطة واحدة.
ثمرة مانجو = نقطة واحدة.
ثمرة مانجو = نقطتان.
المكسرات
100 جرام أبو فروة = 4 نقاط.
100 جرام بندق = 42 نقطة.
100 جرام سمسم = 63 نقطة.
100 جرام صنوبر= 70 نقطة.
100 جرام سودانى = 58 نقطة.
100 جرام عين جمل = 46 نقطة.
100 جرام فستق = 56 نقطة.
100 جرام كاجو = 81 نقطة.
100 جرام لب أبيض = 42 نقطة.
100 جرام لب أسمر = 81 نقطة.
100 جرام لوز = 42 نقطة.