خمس دقائق كل صباح للحصول على أرداف مشدودة

نتابع معك في الجزء الثاني من سلسلة التمارين التي لا تتعدى الخمس دقائق لتماريسها يومياً قبل الذهاب للعمل، والتي نقدمها لك بالتعاون مع مدربة اللياقة الشخصية كارلي نيف صاحبة مدونة "Lean Living Girl"، وهذه المرة نقدم لك تمارين شد الأرداف.
لا شك أن ما تسعى إليه معظم النساء هو جسم رشيق وأرداف مشدودة. لكن مع كثرة التمارين التي تتخصص بشد الأرداف، يصعب علينا اختيار أكثر التمارين فعالية والتي يمكننا القيام بها بأقل مجهود. ولنساعدك في هذه المهمة، قمنا بالبحث بدلاً منك عن أفضل تمارين شد الأرداف التي لا تتطلب أي معدات خاصة.
إذا أردتِ تحدي نفسك بدرجة أكبر، ارتدي الأوزان التي تلتف حول الكاحل. كرري التمارين الخمسة الآتية لمدة دقيقة وستشعرين بالدهون تذوب لتحصلي على أرداف مشدودة وتقولي وداعاً للترهل.
تمرين الجسر بساق واحدة
عادة تكون القدمان ثابتتين على الأرض عند القيام بتمرين الجسر لشد الأرداف وهو ما سيساعدك على الاحتفاظ بتوازنك في حال شعرت بعدم الاتزان عند القيام بتمرين رفع الساق. التمرين الآتي أصعب قليلاً ما يمنحك النتيجة الأمثل خلال دقيقة واحدة ليشجعك على القيام به سريعاً قبل الذهاب للعمل.
ابدئي التمرين بقدم واحدة ثابتة على الأرض والأخرى مرفوعة بحيث تصبح بوضع زاوية قائمة فوق ركبتك. اجعلي الجذع وعضلات منطقة الحوض جزءاً من التمرين عن طريق العمل على سحب منطقة القفص الصدري للأسفل. ضعي كلتا يديك على أردافك ليكونا بمثابة مؤشر لك لمعرفة إذا كان الردفان يرتفعان بنفس القدر.
إذا ارتفع إحدى الردفين عن الآخر، فذلك سيشكل خطورة على منطقة أسفل الظهر كما أن التمرين لن يكون فعالاً للمؤخرة ولا لمنطقة الجذع.
اضغطي على الكعب المثبت على الأرض ثم ارفعي أردافك للأعلى مع شد عضلات المؤخرة. ارتفعي قليلاً للحد الذي لا يتسبب بالشعور بالضغط على أسفل ظهرك، فلا يجب أن يتقوس عند القيام بهذا التمرين. عند الوصول لأعلى نقطة تتحملينها، ابدئي بالهبوط ببطء للعودة لوضع البدء ثم كرري الخطوات.
تمرين رفع الساق مع الاستلقاء على الجانب
استلقي على جانبك واثني الركبة السفلية مع واجعليها أمام الجسم لدعم توازنك، أما الساق الأخرى فمديها بشكل مستقيم لتكون على نفس مستوى الجسم. قبل البدء بالتمرين، ضعي يدك أعلى منطقة الوسط لضمان ثبات الجسم على هذا الوضع وعدم ميل منطقة الصدر والأضلاع ناحية الأرض. كل الجسم يجب أن يكون في وضع مستقيم ومشدود.
شدي عضلات المؤخرة ثم ابدئي برفع ساقك المستقيمة لأعلى. استخدمي يدك الموضوعة على إحدى ردفيك كمقياس لمعرفة مدى الارتفاع الذي يجب أن تصل له ساقك. لا يجب أن يميل جذعك للأمام أو للخلف أثناء هذه الحركة، ولذلك احرصي على رفع الساق لمستوى مناسب لك. عند الوصول لأعلى نقطة تستطيعين رفع ساقك لها، شدي عضلات المؤخرة للحصول على المنفعة الكاملة من هذا التمرين ثم ابدئي بخفض ساقك تدريجياً حتى تعود لوضع البدء. كرري هذا التمرين لمدة 30 ثانية لكل ساق.
تمرين لمس الركبة وأصابع القدم
استلقي على جانبك مع وضع يد خلف رقبتك لتدعميها، أو بإمكانك أن تضعي رأسك على الأرض إذا كان هذا الوضع مريحاً أكثر. اثني ركبتيك حتى يصبحا في وضع زاوية 45 درجة.
شدي عضلات مؤخرتك ليساعدك هذا على التحكم بفتح ساقك حتى تصبح الركبة العليا موجهة للأعلى وأصابع قدمك موجهة للأسفل. تذكري أن تبقي الأرداف في وضع ثابت لكي لا تميل للخلف مع ركبتك. بعد ذلك، أخفضي ركبتك بحيث تصبح أعلى الركبة الأخرى وملاصقة لها تماماً وتصبح أصابع تلك القدم مواجهه للأعلى. هذا التمرين رائع لمختلف عضلات المؤخرة كما أنه يعمل على ثبات الجذع. للاستفادة القصوى من هذا التمرين، احرصي على إبقاء الجزء الأعلى من جسمك ثابتاً.

تمرين الركلات
ابدئي التمرين وظهرك مستقيم على أن تكون ركبتيك موازية لأردافك، ويجب أن تكون رقبتك بنفس مستوى عمودك الفقري. يجب أن يتضمن هذا التمرين الجذع، كما ينبغي لأردافك أن تبقى مستوية قدر الإمكان خلال مدة التمرين.
قومي بشد عضلات الردف المرتبط بساقك المرفوعة واكملي رفع هذه الساق حتى تصبح خلف جسمك. يجب أن تبقى في زاوية 90 درجة كما بدأت، مع الحفاظ على أصابع القدم موجهه لأعلى. استمري برفع ساقك مع شد عضلات المؤخرة حتي تصلي لأعلى نقطة تستطيعين تحملها. يجب أن تتوقفي عن رفع الساق عند الشعور بتقوس الظهر وعدم ثبات الردفين. أخفضي الساق المرفوعة مع محاولة الحفاظ على ثبات وضع الجزء الأوسط من الجسم، ثم كرري التمرين.
تمرين رفع الساق والركبة
يشبه هذا التمرين تمرين لمس الركبة وأصابع القدم الذي ذكرناه سابقاً، ولكنه يسمح لك بالتركيز أكثر على حركة عضلة المؤخرة دون غيرها من حركات وانقباضات. ابدئي بوضع ركبتيك فوق بعضهما مع الحفاظ على وضع زاوية 45 درجة، لا تنسي وضع يدك على الردف لتساعدك على التحكم أثناء تنفيذ التمرين.
كارلي نييف هي مؤسسة مدونة LeanLivingGirl، وهو موقع متخصص بالصحة واللياقة البدنية في دبي.