تمارين منزلية للياقتك البدنية

لياقة جسمك ورشاقة قوامك لا يحتاجان كثيرا لممارسة انواع شاقة من الرياضة خاصة اذا لم يكن لديك الوقت الكافى للقيام بذلك.. ولكن ينبغى تخصيص جزء من وقتك لممارسة بعض التمارين فى المنزل اذا كنت ترغبين الحصول على قوام رشيق ونشاط طول اليوم.. خلايا جسمك تحتاج دائما لامدادها بالاكسجين اللازم حتى تحافظى على صحتك.. الرياضة سبيلك الاول للاهتمام بصحتك البدنية والنفسية .
التمرين الاول: ليونة المظهر والحركة
وضع الجسم الاساسى: قفى مكانك مع فتح ما بين الساقين مع الانحناء بالجسم للأمام بحيث يقترب الجذع من الفخدين.. المسى الأرض بأطراف اصابعك.. قومى بثنى ركبتيك قليلا اذا لزم الأمر لتحقيق التوازن للجسم .
ابدأى التمرين بالجلوس على كرسى مع فتح الساقين وثنى الركبتين قليلا.. الصقى اسفل القدم بالأرض مع الانحناء للأمام بحيث يقترب الجذع من الفخدين.. قومى بتوجيه رأسك وذراعيك إلى اسفل وكأنك تنظرين للأرض .
لتحقيق افضل نتيجة من التمرين قومى بثنى جسمك للأمام مع انزال اليدين لأسفل حتى تلامس اطراف اصابع القدمين على ان يكون كف يدك موجها إلى اعلى .
التمرين الثانى: للحصول على بطن مستوية
وضع الجسم الاساسى يكون بالجلوس على الأرض مع ثنى الجذع للخلف ورفع الساقين بحيث تكون عظام الساق الكبيرة الممتدة من الركبة إلى الكاحل متوازية مع سطح الأرض.. شدى ذراعيك امام جسمك على طول الفخدين بحيث يكون كل من الجذع والساقين على شكل رقم 7
ابدأى التمرين بتثبيت أصابع القدمين على الأرض مع الإمساك بالفخدين بيديكى لسهولة حركة الجسم اثناء التمرين.
ولتأثير اقوى شدى الساقين وارفعيها حتى تصبح اطراف اصابع القدمين اعلى من الرأس مما يجعل التمرين اصعب ولكن اكثر فعالية .
التمرين الثالث: تقوية عضلات الذراعين
وضع الجسم الاساسى بالاستلقاء على البطن مع رفع الجذع لأعلى وملامسة الكوعين للأرض مع الاستناد بالذراعين عليها لتحقيق التوازن للجسم.
قربى المسافة بين يديكى المرتكزتين على الارض وفرد الابهامين بحيث تكونان مع السبابتين شكل المعين.
ارفعى الجسم من جهة الارداف لأعلى مع الارتكاز على الارض بأطراف اصابع القدمين وبذلك يرتكز وزن الجسم على منطقة اعلى الذراعين.. حاولى الاحتفاظ بوضع الظهر والأرداف على خط واحد مستقيم متوازيا مع الارض .
لتحقيق افضل قومى بتغيير حركة الجسم ما بين ارتفاع وانخفاض مع تكرار التمرين من خمس إلى عشر مرات بقدر استطاعتك.
التمرين الرابع: تقوية عضلات الفخذين
الوضع الاساسى بالوقوف فى مكانك مع فتح ما بين الساقين باتساع الأكتاف على ان تكون اطراف الساق اليسرى موجهة للخارج ورفع الذراعين مع شد عضلاتها بحيث تكون موازية لسطح الأرض.
ضعى الذراع اليمنى خلف الوسط مع الارتكاز باليد على الإلية اليسرى.. ارفعى الذراع اليسرى بحيث يكون موازيا للأرض.. مع توجيه كف اليد للأمام وتوجيه النظر لليد اليسرى لزيادة تأثير التمرين على الجسم .
قومى بثنى الجسم للجهة اليمنى مع امساك عظام الساق الكبيرة الممتدة من الركبة إلى الكاحل باليد اليمنى ارفعى الذراع اليسرى لأعلى باتجاه السقف.. وكررى الحركة فى الجهتين.
عودى بجسمك لوضع الوقوف مع فتح ما بين الساقين وتثبيت اليد المفلطحة اعلى الفخدين مع توجيه اطراف القدمين للخارج .
حركى جسمك مع هزه من جهة الوسط للناحية اليمنى مع ثنى الساق اليمنى للخارج بقدر المستطاع.. احتفظى بوضع الجسم لمدة ثلاث ثوان.
لتحقيق افضل نتيجة عودى لوضع الاستعداد مع تكرار التمرين فى الاتجاه الآخر من الجسم مع تكرار التمرين لمدة عشر مرات ما بين الجهة اليمنى واليسرى. يمكنك زيادة سرعة حركة الجسم مع زيادة التمرين او زيادة عدد مرات التكرار مع محاولة زيادة ثنى الركبة والساق. يرجى التأكد من متابعة منطقة الحوض لحركة الجسم .
التمرين الخامس: رشاقة الوسط
ابدأى التمرين بالوقوف مع الاحتفاظ بوضع الساقين موازيا للأرض ورفع الذراع اليمنى مع شده لأقصى ارتفاع ممكن.. ارفعى ركبتك اليسرى مع ثنيها لاقصى ارتفاع ممكن مع توجيه حركتها ناحية الجهة اليسرى من الجسم.
حافظى على وضع الجسم مع شد العضلات بقدر المستطاع حتى تشعرى بانقباض العضلات فى الجزء الايمن من الجسم نتيجة الشد .
لتحقيق افضل نتيجة قومى بتكرار التمرين للجهة الاخرى من الجسم مع محاولة تكرار التمرين لمدة 12 مرة وزيادة عدد المرات يوما بعد يوم حتى تصلى إلى ما يعادل خمسين حركة فى التمرين.
التمرين السادس: تقوية عضلات الأرداف
ابدأى التمرين بالاستلقاء بالجسم على الارض مع ثنى الركبتين بحيث تكون الساقان متعامدتين مع الوركين. احرصى على ان يكون جسمك ملتصقا بالأرض ثم ابدأى برفع الوركين لأعلى بحيث يكون الجسم خطا ممتدا من الأكتاف حتى الركبتين.
ضعى وسادة صغيرة تحت المنطقة المقوسة من الظهر بحيث ل ايسبب التمرين أى اجهاد لعضلة البطن الامامية.
لتحقيق افضل نتيجة اشبكى يديكِ خلف ظهرك مع تقليل المسافة بين الأكتاف حتى تقترب المسافة بين الذراعين. حافظى على وضع الجسم اثناء التنفس (شهيق وزفير). ارفعى الساق اليمنى المشدودة لأعلى مع المحافظة على وضع الجسم عدة ثوان ثم كررى التمرين فى الاتجاه الآخر .
التمرين السابع: تقوية عضلات الأكتاف
ابدأى التمرين بالاستلقاء على الظهر مع الإمساك بأثقال صغيرة تزن نحو 2 كيلو فى كل يد. يمكنك استخدام زجاجة من البلاستيك المملوءة بالماء.. ارفعى ذراعيك فوق الجذع مع توجيه الكفين فى اتجاه بعضهما البعض .
انزلى بذراعيك لأسفل مع الاحتفاظ بشد عضلات البطن ووضعها بجوار الجذع ثم قومى بإرخاء عضلاتك .
لتحقيق افضل نتيجة شدى العضلات مرة اخرى مع رفع الأثقال لأعلى مثل المرة الاولى مع تكرار التمرين عشرين مرة .