تمارين استعادة الرشاقة والحيوية

الريجيم الغذائى وحده لا يكفى.. أنت بحاجة للقيام ببعض التمارين لاستعادة رشاقتك وتقوية عضلاتك مما يمنحك مظهرا اكثر حيوية ونشاطا.. يمكنك ممارسة التمارين يوميا لمدة نصف ساعة او ثلاث مرات اسبوعيا مع الانتظام ستحصلين على النتائج المرجوة
التمرين الأول: عضلات اكثر مرونة بالتنفس العميق
يعمل التمرين على تقوية عضلات البطن الداخلية وعضلة الظهر ويساعدك على الارستخاء للتخلص من تيبس العضلات
- استلقى على ظهرك مع ثنى الركبتين وفتح ما بين الساقين قليلا حتى يصبح ظهرك اكثر استرخاء على الارض وبالتالى يستقيم عمودك الفقرى ويصبح اكثر ثباتا على الارض.
- ثبتى رأسك على الارض مع شد عضلة الرقبة جيدا بحيث يكون الذقن للداخل ثم افردى ذراعيك خلف رأسك على ان يكون اتجاه الراحتين نحو السقف
- تنفسى بعمق وبطء حتى تملئين رئتيك بالهواء ثم أطلقى الزفير مع الحرص على استرخاء عضلة البطن ببطء وبصورة كاملة وشفط العضلة للداخل بقدر المستطاع
- يتم اجراء التمرين فى خمس مجموعات كل مجموعة تشمل 10 حركات تنفسية كاملة من زفير وشهيق
نصيحة المدرب: حتى تتأكدين من ان عمودك الفقرى مفرودا جيدا من الرقبة حتى الحوض يفضل وضع يديك على بطنك اثناء التمرين حتى تشعرين بامتلائها وانتفاخها عند الشهيق واسترخائها وشفطها جيدا عند الزفير.
التمرين الثانى: تقوية عضلة البطن وشد عضلة الفخدين والأرداف
يساعد التمرين على تقوية عضلات البطن من الأعماق كذلك الحزام القطنى والكتفين ومنطقة اعلى الجسم وكذلك يقوى عضلات الأرداف الأمامية والخلفية
- ارتكزى على الأرض بقدميك وكفيك ثم ابدئى فى تثبيت الكوعين على الأرض مع الحفاظ على وضعها على نفس محور الأكتاف.
- أبعدى بأحدى ساقيك إلى الخلف مع الارتكاز على اصابع القدمين وشد عضلة البطن والارداف بشدة مع الحرص على عدم تحريك الجسم.
- ارفعى اردافك لأعلى ولكن بدون مغالاة على ان تشكل اذنيك واكتافك والحوض والركبتين معا خطا مستقيما
- حافظى على وضع الرأس على طول العمود الفقرى مع تثبيت نظراتك نحو الأرض
- يمكنك اجراء التمرين فى ثلاث مجموعات فى كل منها خمس دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير
نصيحة المدرب: لسهولة القيام بالتمرين عليك بالارتكاز على الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض لتجنب تقوس الظهر
التمرين الثالث: تقوية عضلات الفخدين والحفاظ على قوامهما
يساعد التمرين على تقوية عضلة الفخدين والأرداف والبطن كما يقوى عضلة الظهر ويزيد من مرونة منطقة الهانش والعرقوب
- قفى فى مكانك مع فرد عضلة الظهر والساقين وفتحهما قليلا وتوجيه الساقين للخارج مع فرد الذراعين ورفعها لنفس مستوى ارتفاع الكتفين
- شد عضلة البطن اثناء الشهيق وثنى الركبتين مع الدفع بالأرداف إلى الخلف كما لو كنت ستبدأين بالجلوس بحيث تصبح الفخدان فى وضع متوازٍ مع سطح الارض
- احتفظى بعضلة ظهرك مفرودة تماما مع الانحناء قليلا إلى الامام والارتكاز بوزن الجسم على الكعبين
- اصعدى بجسمك لأعلى اثناء الزفير مع الحفاظ على شد عضلة البطن وشفطها للداخل ثم كررى التمرين فى الجهة الاخرى من الجسم
- يمكن اجراء التمرين فى خمس مجموعات بكل منها عشر حركات صعود وهبوط
نصيحة المدرب: عند ثنى الركبتين حافظى على ان يكون الانحناء فى اتجاه اصبع القدم الكبير وألا يتعدى اطراف الأصابع بأى حال من الاحوال.
التمرين الرابع: تنحيف الساقين
يسمح التمرين بتقوية عضلات الفخدين الامامية والخلفية والارداف ويساعد على تحسين توازن الجسم
- حافظى على وضع الوقوف مع فرد عضلة الظهر وفتح ما بين الساقين قليلا بعرض الحوض مع فرد الذراعين لأعلى فى ارتفاع الكتفين
- افردى الساق اليمنى بعمل خطوة واسعة للخلف والارتكاز على اطراف اصابع الساق اليمنى والاستواء بالساق اليسرى على سطح الارض
- قومى بثنى الساقين اثناء الشهيق على ان تكون الركبة اليسرى الأمامية على نفس خط العرقوب الأيسر ثم ارتفعى بجسمك لأعلى مع الارتكاز بقوة على كعب الساق اليسرى ثم ابدئى بالزفير قبل ان تلمس الركبة اليمنى الأرض
- يمكنك ممارسة التمرين فى ثلاث مجموعات فى كل مجموعة ثلاث حركات لكل ساق
نصيحة المدرب: حافظى على ظهرك مفرودا وثابتا اثناء التمرين وحتى تزيدى من صعوبة التمرين لمزيد من النتائج الفعالة يمكنك استخدام اثقال صغيرة او الامساك بزجاجة مياة صغيرة مملوءة فى كل يد.