تمارين ال«بيلات» لمرونة الجسم

عضلاتك متيبسة بسبب قلة الحركة.. انت بحاجة لاجراء بعض التمارين البسيطة لاستعادة التوازن لجسمك ولزيادة مرونة عضلاتك .. بعد ممارسة التمارين لبضعة اسابيع ستشعرين بخفة الحركة وسيزداد نشاطك وحيويتك.
التمرين الأول: تمرين ظهر القطة لتقوية عضلات الظهر
● ارتكزى بقدميك وكفيك وركبتيك على الارض على ان تكون كفيك وركبيتك على نفس محور الاكتاف والارداف. ودعى ظهرك يتحرك فى وضعه الطبيعى.
● افردى ساقيك مع الارتكاز بوجه القدم على الارض وفرد الساقين مع ترك اتساع بينهما والحفاظ على وضع الرأس على امتداد العمود الفقرى.
● اشفطى عضلة البطن مع القيام بالتنفس الكامل (شهيق قوى وزفير بطىء عميق من خلال فتحتى الانف).
● افتحى صدرك للهواء وتنفسى بعمق مع تقويس الظهر والدفع بالقفص الصدرى للامام مع محاولة التقريب بين لوحى الكتفين . ارفعى رأسك من ان لآخر عند تقويس الظهر مع رفع الذقن لاعلى والاتجاه بالنظر الى السماء.
● اطلقى الزفير ببطء من خلال فتحتى الانف مع الحرص على استدارة الظهر وكأنه سيلمس السماء مع خفض الرأس لأسفل كلما اصبح الظهر اكثر استدارة مع ادخال الذقن وتوجيه النظر الى اسفل.
● اشفطى بطنك لاقصى درجة كما لو كانت ستلتصق بالظهر.
●عودى لوضع الاستعداد وكررى التمرين من جديد.
مدة التمرين : من 4 الى 6 مرات
نصيحة المدرب: حافظى على شفط البطن اثناء التمرين بقدر المستطاع لتحقيق اقصى استفادة من التمرين. فى حالة الاصابة بمشكلة فى فقرات العنق ثبتى وضع الرأس عند اجراء التمرين وحركى الظهر فقط.
فوائد التمرين: يساعد على تنشيط التركيز ويقلل من تيبس العضلات والضغوط النفسيه. يساعد التمرين على مرونة عضلة الظهر وليونة العمود الفقرى ويفتح القفص الصدرى. يعمل التمرين ايضا على تحريك عضلات الاكتاف ويساعد على تحسين التنفس والحركة.
التمرين الثانى: الانحناء إلى الأمام لتقوية الأكتاف
● اجلسى على الارض مع فرد الظهر والارتكاز بباطن الكفين على الارض مع الشهيق ببطء وعمق وشد عضلة البطن للداخل.
● عند الزفير اضغطى بكفيك وقدميك حتى تشعرين بان عضلات الذراعين مفرودتين تماما كذلك عضلة الساقين. ارفعى جسمك الى اعلى مع الحرص على شد كل العضلات والابقاء على وضع الجسم مفرودا لتشكيل خط مستقيم بين كل من الاذنين والرأس والاكتاف والركبتين والحوض والعرقوب.. افردى ساقيك تماما مع شد عضلة البطن والارداف بصورة كاملة.
● حافظى على وضع الجسم مفرودا ومشدودا مع التنفس (شهيق وزفير مستمر ببطء وعمق) ثم ارجعى الى وضع الجسم الاول.
● عند الزفير انحنى بنصف الجسم العلوى للأمام وكأن جبهتك ستلمس ركبتيك مع الحرص على استدارة الظهر فقرة فوق اخرى.
● ضعى كوعيك على الارض على نفس مستوى الركبتين مع الاستناد بالكفين على عظمتى الساق ومحاولة الاستناد بالجبهة على الركبة.
● حافظى على وضع جسمك دورة تنفسيه كامله ( شهيق وزفير ببطء وعمق 9.
● عودى بجسمك للوضع الاصلى تدريجيا مع الشهيق بعمق. وكررى التمرين عدة مرات.
مدة التمرين : من 4 الى 6 مرات
نصيحة المدرب: عند الانحناء للامام يمكنك ثنى ركبتيك قليلا اذا كنتى تعانين من خشونة العظام.
فوائد التمرين: الانحناء للامام يساعد على مرونة عضلات الاكتاف والفخدين والظهر والارداف من الخلف. كما يساعد على شد عضلات العمود الفقرى والعضلة الخلفية للساقين كما يخلص الجسم من كل الانفعالات السيئة التى تسبب الضغوط النفسية.