نعانى طول الوقت من آلام الظهر فنلجأ لتناول المسكنات التى تضر بصحتنا اكثر مما تفيد، بينما لايحتاج الامر سوى لبعض التمارين الرياضية البسيطة التى تساعد على استرخاء عضلة الظهر وتقويتها. تخصص احد مراكز العلاج الطبيعى ببلدة روزكوف فى بريطانيا منذ عام 1890 فى الاهتمام بآلام الظهر وكيفية التخفيف من حدتها وحمايتها فى الوقت نفسه من خلال تقديم بعض التمارين لتقوية عضلة الظهر على ان نقوم بممارستها يوميا لتحقيق نتائج فعالة.
التمرين الاول الخطوة الاولى عند الاحساس بالألم استلقى على الارض مع رفع الساقين على كرسى موضوعا امام الجسم. تقدمى بأردافك بخفة إلى الامام تحت الكرسى لشد العمود الفقرى بقدر المستطاع. تنفسى بهدوء على ان يتم التنفس عن طريق البطن بحيث ترتفع البطن عند الشهيق وتهبط عند الزفير. حافظى على وضع الجسم عدة دقائق واخفضى الذقن فى اتجاه القفص الصدرى.
الهدف من التمرين شد عضلة الظهر جيدا من الرقبة وحتى العصعوص. يعمل التمرين ايضا على اخلاء الرأس من الافكار السلبية بإغماض العينين مع عمل تمارين للتأمل تتطلب تخيل واستدعاء صور لأماكن نحبها.
التمرين الثانى استرخاء الظهر بدون مجهود استلقى على الارض مع وضع وسادة صغيرة تحت الارداف لرفع الحوض قليلا إلى اعلى. اثنى ساقيك وارفعيهما لأعلى مع الارتكاز بالقدمين على الحائط المقابل لك. هذا الوضع يساعد على تدفق الدم فى اسفل البطن. عند الوقوف لفى بجسمك بهدوء فى اتجاه أى الجانبين ثم اجلسى مكانك قبل الوقوف.
الهدف من التمرين استرخاء عضلة الظهر بالتخلص من وزن الساقين كما يساعد على التخلص من تثاقل الساقين وآلامهما بتنشيط الدورة الدموية فى الأوعية عند رفع الساقين لأعلى.
التمرين الثالث التخلص من الضغوط اجلسى على ركبتيك مع ثنى الساقين اسفل الجسم والتوسيع بينهما. ارتكزى بأردافك قدر المستطاع على الكعبين. انحنى للامام على الارض بحيث تلمس جبهتك سطح الارض كوضع السجود فى الصلاة. افردى كوعيك مع وضع مقدمة الذراع على الارض وان يكون اتجاه الكفين فى نفس اتجاه الساقين. عدى حتى 20. حافظى على وضع جسمك لمدة 15 ثانية وهو الوقت الامثل لشد العضلات.. احرصى على عدم الارتكاز على الارض سوى بالجبهة فقط اما اذا لم يسمح لك هذا الوضع بملامسة الارداف للكعبين فيمكنك الاستعانة بوسادة صغيرة لوضع جبهتك عليها.
الهدف من التمرين استرخاء عضلة الظهر بتغيير اتجاه الوزن الخاص بالعمود الفقرى. كما يسمح بمد المخ بمزيد من الاوكسجين فيجدد نشاطك ويقيك من السكتات الدماغية.
التمرين الرابع تدليك مناطق الاعصاب فى الارداف استلقى على ظهرك مع توجيه نظراتك لسقف الحجرة وقومى بثنى ركبتيك مع الاقتراب بكعبيك ناحية اسفل الارداف. ضعى كرة من التنس تحت الفخذ الايسر لتيسير الحركة.
حركى الساق اليسرى حول الهانش فى حركات تشبه رقم 8 الانجليزى. حركى ساقك بدفعها باليد اليسرى المرتكزة على الركبة لمدة ثلاثين ثانية. كررى التمرين فى الاتجاه الاخر بنفس الكيفية. لاتقومى بإجراء التمرين اذا كنت تعانين من الام عرق النسا. التمرين يحتاج للتركيز للتحكم فى حركة الساق.
الهدف من التمرين التخلص من آلام عرق النسا واسترخاء اعصاب الارداف بقدر المستطاع.
