تمارين اليوجا.. التنفس من الأعماق

تمارين اليوجا تساعد على زيادة التركيز والتنفس العميق مما يتيح لك التخلص من الأفكار السوداء وطرحها بعيدا. كما تخلصك من الضغوط النفسية العصبية التى تؤثر سلبا على قدراتك الذهنية.

يفضل إجراء التمرين مرتين أسبوعيا لتحقيق نتيجة أسرع ثم الاعتياد على ممارستها يوميا بحيث تكون جزءا من عاداتك اليومية.

مع الجلسات الأولى ستشعرين باسترخاء عضلاتك المشدودة وبعد أسابيع قليلة ستشعرين بتحسن فى أداء تنفسك وليونة ورشاقة قوامك.

التمرين الأول: التنفس من الأعماق

هذه هى الخطوة الأولى قبل إجراء أى تمرين من تمارين اليوجا. اجلسى القرفصاء مع التنفس بعمق من البطن وليس من الأنف.. كيف؟ املئى بطنك بالهواء وكأنك تقومين بنفخ البالونة الموجودة حول منطقة السرة... تنتفخ عند الشهيق وتفرغ من الهواء عند الزفير على ان تتم تلك العملية بالتنفس البطىء من الأنف. تخيلى انطلاق الهواء من أسفل البطن إلى الصدر ثم فرغى جسمك من الهواء من أعلى إلى أسفل اثناء الزفير مع التركيز للحصول على اكبر قدر من الأوكسجين لتجديد الخلايا. يجب الحفاظ على وضع الجسم مفرودا ورفع الجسم إلى اعلى كما لو كنت ستتركين سطح الأرض... حافظى على خفض كتفيك وإلقائهما للخلف قليلا مع استرخاء عضلات الفخدين.

التمرين الثانى: وضع القطة

اجلسى على ركبتيك وكفيك مع تثبيت الأصابع على الأرض ولف الذراع بحيث يكون الكوع موجها إلى الخارج... يجب أن يكون وزن الجسم مرتكزا على مناطق ارتكاز الجسم.. الاكتاف تبعد عن الأذنين مع الحرص على استدارة الظهر عند الشهيق وأن يكون اتجاه العصعوص نحو الأرض مع استرخاء الرأس. ثم اعيدى للظهر شكله الطبيعى مع الزفير ورفع الرأس لأعلى لفتح القفص الصدرى كررى التمرين 5 مرات ببطء. يجب الحرص على الفقرات القطنية بعدم إجراء حركات فجائية قوية وعند رفع الرأس لأعلى لا بد من دفع قمة الرأس لأعلى ببطء حتى لا تتأثر عضلة الرقبة.

التمرين الثالث: وضع الطفل

ارتكزى على قدميك وكفيك مع التنفس بعمق ومع الزفير ادفعى بأردافك بعيدا فى اتجاه الكعبين. عند التنفس افردى عمودك الفقرى بفرد الذراعين أمام الرأس على أن تلمسى الأرض بأطراف الأصابع فقط مع استدارة الكفين. يجب ان يلمس صدرك ركبتيك مع ارتكاز الرأس على الأرض.

أعيدى ذراعيك لاتجاه الكعبين مع الزفير وضعى يديك على الأرض مع توجيه باطن الكفين إلى السماء.. احرصى على استدارة ظهرك ثم استرخى كلية. حافظى على وضع جسمك مع التنفس البطىء لمدة تتراوح بين ثلاث وخمس دقائق.

يجب التركيز على الشهيق المنطلق من الظهر ولمزيد من الاسترخاء افرجى ما بين الركبتين أو ضعى وسادة صغيرة تحت قدميك

التمرين الرابع: وضع الكوبرا

استلقى على بطنك على الأرض مع الارتكاز بجبهتك وضمى ساقيك وقدميك.. ثبتى كفيك على الأرض بجوار الكتفين مع ثنى الكوعين إلى الخلف.. تنفسى بعمق مع شد العمود الفقرى لأقصى درجة ورفع الرأس والوسط لأعلى.. لا ترتكزى بصدرك على الأرض وثبتى وضع الجسم مع التنفس بعمق من ثلاث إلى اربع مرات ثم ضعى رأسك على الارض من جديد فوق الكفين. كررى التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.

يجب ضم عضلة الشرج لحماية العمود الفقرى وعدم الضغط على الكفين عند رفع الوسط لأعلى. حركة جسمك يجب ان تبدأ من الظهر مع العودة بالاكتاف للخلف ورفع الرأس بهدوء لأعلى.

التمرين الخامس: وضع الباب

ارتكزى بركبتيك على الأرض مع ضم الساقين وشد الجسم لأعلى.. اخفضى أكتافك مع ضم الكفين فى اتجاه الصدر.. افردى الساق اليسرى بجوار الجسم مع الشهيق ثم ارفعى ذراعيك لاعلى. افتحى اليد اليسرى وانزلى بها على طول الساق المفرودة مع لف الوسط اثناء الزفير حتى يتاح لك رؤيه اليد الأخرى الممدودة لأعلى. حافظى على وضع الجسم من أربع إلى خمس مرات مع شد عضلات الجسم ثم غيرى وضع الجسم.

لا تقومى بشد الأرداف إلى الخلف واحرصى على أن تكون الساق المفرودة على نفس محور الهانش.

التمرين السادس: وضع السمكة

افردى جسمك مع الاستلقاء على ظهرك وضم الساقين والقدمين. ضعى كفيك تحت أردافك مع الارتكاز بالكفين على الأرض. ارفعى وسطك مع الارتكاز على الكوعين اثناء الشهيق. افتحى صدرك وأكتافك مع ترك الرأس تستلقى للخلف أثناء الزفير. حافظى على وضع الجسم أربع إلى خمس مرات.

يجب أن ترتكز كتلة الجسم على الكوعين وليس على الرأس والحفاظ على استرخاء الرقبة وضم عضلة أسفل البطن لحماية العمود الفقرى.