تمارين اليوجا أربعة أوضاع للتخلص من الضغوط العصبية

اليوجا من الرياضات الروحانية التى تساعد على الاسترخاء وبسط العضلات وبالتالى تجعلك أكثر هدوءا وتخلصك من الضغوط النفسية والعصبية. أربعة تمارين بسيطة تساعدك على التنفس العميق والليونة لاستعادة هدوءك النفسى.
التمرين الأول: التحكم فى التنفس
هو التمرين الأمثل لبدء الجلسات وتجهيز الجسم والعقل. يعمل التمرين على تنظيم التنفس والتحكم فيه وبالتالى التحكم فى انفعالاتك. كما أنه يساعد على تنظيم ضربات القلب وتهدئة الجهاز العصبى.
وضع الاستعداد: اجلسى القرفصاء مع فرد الرأس والظهر واسترخاء الفكين مع خفض الذقن قليلا للأمام. يمكنك فتح عينيك أو اغماضها كما تشائين. ضمى كفيك امام صدرك كما فى وضع الابتهال على ان يلمس الإبهام المنطقة الواقعة بين الثديين.
التمرين: تنفسى ببطء وعمق عن طريق الأنف ثم أطلقى الزفير ببطء من الأنف أو الفم أيضا.
ركزى جيدا على هذا التنفس مع العد لمدة 4 ثوانى على الأكثر. لا بد ان يكون مقدار الشهيق مساويا لمقدار الزفير ثم زيدى من كمية الزفير بحيث تصلى فى النهاية لضعف عدد مرات الشهيق.
العدد المناسب: يفضل عمل التمرين لمدة عشر دورات كاملة من الشهيق والزفير للبداية ثم ضاعفى الكمية ببطء.
يفضل وضع وساده تحت الوركين للشعور بالراحة أثناء إجراء التمرين مع عد الثوانى أثناء التمرين لتحرير أفكارك.
التمرين الثانى: استرخاء عضلات الرقبة
هذا التمرين يساعد على مرونة كل من الرقبة والأكتاف وعضلات الرقبة ويفضل إجراؤه بعد البقاء طويلا على المكتب أو عند السفر بالسيارة أو القطار لساعات طويلة. يعمل التمرين على استرخاء العضلات المحيطه بالرقبه وما يرتبط بها مثل الاكتاف وأعلى العنق والمنكبين.
وضع الاستعداد: اجلسى القرفصاء مع فرد الظهر والرأس جيدا واسترخاء الفكين. افردى ذراعيك على طول الجسم مع الارتكاز بالكفين على الركبتين. يمكنك اغماض عينيك أو فتحهما كما تشائين.
التمرين: تنفسى ببطء وبصورة كاملة من الأنف مع الميل بالرأس للأمام ببطء مع الحرص على استدارة الظهر. ثم أطلقى الزفير ببطء وبصورة كاملة من خلال الفم أو الأنف مع الحرص على ارتخاء لوح الكتف. ثم تنفسى بعمق من جديد مع رفع الرأس فى اتجاه السقف ومع ضم فقرات الظهر الواحدة فوق الأخرى. استمرى فى التمرين حتى تعودى للوضع الأول (وضع الاستعداد).
العدد المناسب: مجموعة من ست حركات تنفس كاملة على الأقل. وكررى التمرين كلما استطعت. وللحفاظ على ظهرك مفرودا والشعور بحركات الفقرات استندى بظهرك على الحائط.
التمرين الثالث: استرخاء العمود الفقرى
وضع الجسم يكون اشبه بوضع جسم القط حين يتمطأ بحيث يكون الظهر فى اقصى استدارته وذلك لتقوية عضلة الظهر والوثوق بقدراتك التنفسية. كما يعمل على تقوية المفاصل والرسغين والركبتين.
وضع الاستعداد: استندى على الأرض بيديك وركبتيك (على اربع) فى نفس مركز الاكتاف والهانش واتركى الظهر يتحرك بصوره طبيعية. احرصى على ان تكون رأسك فى امتداد خط العمود الفقرى مع النظر إلى الأرض. افردى ساقيك وشد عضلة البطن اثناء كل اوقات التمرين.
التمرين: تنفسى ببطء وبصورة كاملة من الأنف مع الحرص على فتح القفص الصدرى ودفعه إلى الأمام مع رفع الرأس قليلا يمكنك ثنى الذراعين قليلا إذا لزم الأمر لتحسين مرونة الحركة. الظهر يكون اجوفا ومتجهة بنظراتك إلى سقف الحجرة ثم أطلقى زفير ببطء من خلال الفم مع تحقيق استدارة الظهر وخفض الرأس من جديد.
مدة التمرين: من 6 إلى 10 حركات تنفسيه كامله ( شهيق وزفير) وزيادة مرات الزفير تدريجيا بحيث تصل لضعف عدد مرات الشهيق دون الضغط على نفسك. حاولى ان تبدئى تمرينك الثالث من اسفل العمود الفقرى والتركيز على تحريك الحوض اثناء التمرين.
التمرين الرابع: تخفيف الضغط بشد الظهر
أفضل طريقة لإجراء التمرين اتخاذ وضع الطفل فهو يعمل على شد الظهر والفقرات القطنية وهو التمرين الأفضل بعد إجراء أى تمرين يتطلب تقوس الظهر. ويحافظ التمرين على مرونة مفاصل الركبتين والعرقوب.
وضع الاستعداد: ارتكزى بجسمك على ركبتيك وبكعبيك على الفخدين من اسفل مع الاستناد بجبهتك على الأرض فى وضع السجود (يمكن الاستناد على سجادة الصلاة أو ملاءة).
افردى ذراعيك على طول جسمك من الخلف مع توجيه كف اليدين إلى السقف. حاولى الاحتفاظ باسترخاء الرأس والرقبه والاكتاف وتخيلى ان الضغوط التى تعانين منها تخرج من رأسك لتسقط على الارض.
التمرين: احتفظى بوضع جسمك كما هو مع التنفس ببطء وبصورة كاملة من خلال الانف. اثبتى مكانك لمدة ثلاث ثوانى ثم اطلقى الزفير ببطء من خلال الانف.
مدة التمرين: كررى التمرين لمدة ست حركات تنفسية كاملة للاسترخاء أو كلما استطعت.
للحصول على شعور اكبر بالراحة غيرى وضع ذراعيك: مدى ذراعيك امامك مع فرد راحتيك. كما يمكنك فتح ما بين الركبتين حتى يسهل اقتراب الجذع من الارض. المهم ان تشعرى بالراحة اثناء قيامك بالتمرين.