تمارين الاسترخاء والتخلص من الضغوط

إذا كنتِ تبحثين عن مرونة جسمك قبل الخروج للعمل أو تسعين للاسترخاء بعد يوم من العمل المضنى فأنتِ بحاجة لممارسة بعض التمارين فى المنزل لمساعدتك فى تحقيق هدفك.. هذه التمارين ترتكز على اليوجا لمساعدتك مع تغيير بعض التفاصيل مثل تغيير وضع اليد أو معدل التنفس. كل هذه الأوضاع التى نقدمها لك تحقق لك فى النهاية راحة الجسم واسترخاء العضلات.
وضع المركب :
يعتمد على فكرة الجلوس على الأرض مع ثنى الجذع للخلف ورفع الساقين بحيث تكون عظمة الساق الممتدة من الركبة حتى الكاحل موازية للأرض. افردى ذراعيك للأمام على مستوى ربلة الساق بحيث يأخذ الجسم شكل رقم 7 العربى مع الجذع والساقين.
ولتحقيق الاسترخاء للجسم ارتكزى بأصابع قدميك على الأرض مع الإمساك بالفخذين باليدين لتسهيل حركة جسمك.
شدى الساقين وارفعيهما حتى يصبح مستوى أصابع القدمين أعلى من مستوى الرأس لتحقيق التوازن الكلى للجسم.
وضع الكرسى:
قفى مكانك مع ضم بين الساقين ثم اخفضى فخذيك لأسفل مع ثنى الركبتين والانحناء بالجسم للأمام. افردى ظهرك وارفعى ذراعيك لأعلى الرأس مع ضم الكفين.
ولتحقيق الاسترخاء للجسم ابدأى بثنى الركبتين ببطء ثم اخفضى ذراعيك أمام صدرك مع تخليص العقل من الأفكار المتراكمة بداخله للتخلص من الضغوط.
حافظى على وضع ذراعيك مشدودتين مع الارتكاز على أصابع القدمين لتحقيق توازن الجسم والحفاظ على ليونة العضلات.
وضع المثلث:
قفى مكانك مع فتح مابين الساقين لحوالى متر. وفرد الساق اليسرى للخارج مع الارتكاز على طرف الساق. ارفعى ذراعك لأعلى بحيث يكون موازيا للأرض مع الميل بالجسم إلى الجهة اليسرى والارتكاز بكف اليد على ربلة الساق اليسرى ورفع اليمنى لأعلى فى اتجاه السقف. غيرى وضع الجسم وكررى التمرين للجهة اليمنى.
لتحقيق الاسترخاء استخدمى الكرسى فى التمرين. ضعى اليد اليسرى على ظهر الكرسى لتحقيق التوازن للجسم وسهولة التمرين مع رفع اليد اليمنى لأعلى..
ضعى الذراع اليمنى خلف وسطك واليد على الهانش الأيسر متوازيا مع الأرض.. أما كف اليد فوجهيه للأمام مع النظر إلى اليد اليسرى لتنشيط عضلة الجذع بقدر المستطاع.
وضع الكوبرى:
استلقى على ظهرك مع ثنى الركبتين والارتكاز بباطن القدمين على الأرض.. ارفعى الحوض لأعلى فى اتجاه السقف على أن يكون الجسم خطا مستقيما مع الأكتاف والركبتين.
لتحقيق الاسترخاء ضعى وسادة صغيرة تحت المنطقة المقوسة أسفل الظهر حتى لا تتأثر عضلة البطن والساقين بالتمرين وبالتالى يكون وضع الجسم مستريحا.
احرصى على تماسك اليدين تحت الظهر وضم الذراعين بالتقريب بين الأكتاف.. حافظى على وضع جسمك عدة دورات تنفسية (شهيق وزفير). لزيادة كثافة التمرين ارفعى الساق اليمنى الممتدة لثوان معدودة فى اتجاه السقف ثم كررى التمرين للساق اليسرى.
وضع الانحناء للأمام :
افردى ما بين الساقين مع الميل بالجسم للأمام بالتقريب بين الجذع والفخذين. المسى الأرض بأطراف الأصابع مع ثنى الركبتين إذا لزم الأمر.
ولتحقيق الاسترخاء اجلسى على الكرسى مع توسيع مابين الساقين وثنيهما والارتكاز بالقدمين على الأرض. انحنى بجسمك إلى الأمام مع التقريب بين الجذع والفخذين وإلقاء الرأس والذراعين للأمام. اغمضى عينيك أثناء التمرين مع التنفس ببطء عند الانحناء للأمام ارتكزى بأطراف أصابع يديك على أصابع القدمين ورفع الكفين لأعلى. وإذا قمت بثنى ركبتيك امسكى بربلة الساق باليدين وشدى ساقك جيدا. أيا كان وضع جسمك ارفعى جذعك لتحقيق أعلى درجات شد عضلة الساق.
وضع اللوح الخشبى:
استلقى بجسمك على الأرض مع الارتكاز على أربع (يديك وقدميك ) ثم ارفعى جسمك لأعلى بحيث يرتكز وزن الجسم على كف اليدين وأطراف أصابع القدمين. افردى ذراعيك مع الحرص على أن تكون كفيك تحت أكتافك مباشرة وأن يأخذ الجسم وضع خط مستقيم مع الرأس والكعبين.
ولتحقيق الاسترخاء حافظى على الوضع السابق للجسم لمدة خمس دورات تنفسية (شهيق وزفير) ثم ارفعى منطقة الحوض والأرداف إلى أعلى. تنفسى ببطء على أن يتخذ جسمك وضع اللوح الخشبى. يعمل التمرين على استرخاء العضلات مع الحفاظ على كثافة وضع الجسم.
ابدأى فى رفع أصابع القدم اليمنى مع تثبيت وضع الجسم لعدة ثوان، ثم كررى التمرين للجهة الأخرى من الجسم. غيرى من وضع جسمك أثناء التمرين لتوزيع ثقل الجسم وتنشيط العضلات