تمارين لشد الجسم بالمنزل

هل تعتقدين أنه ليس لديك الوقت الكافي لممارسة التمرينات؟ قبل أن تتجاهلي ذلك، اسألي نفسك هل من الممكن أن تأخذى من وقتك عشرة دقائق فقط.
فهذا هو كل ما تحتاجينه لتقوي بنيتك ولتجعلي قلبك ينبض بالنشاط. فعادة ما يوصى بممارسة التمرينات من 30 إلى 45 دقيقة 5 ايام في الأسبوع، لكن تلك الدقائق العشر اليومية تحوي كل التركيز المطلوب الذي يساعدك لتصبحي اقوي ولتحرقى السعرات بمعدل اسرع.
ولتنفيذ هذه التمرينات ستحتاجين إلى زوج من اوزان اليد( دمبلز) يتراوح وزنهما من 3 إلى 5 باوندات، راقبي الساعة أثناء ادائك لهذه التمارين، حاولي أن تكرري كل حركة قدر المستطاع في الدقيقة الواحدة.
واذا كان لديك من 20 إلى 30 دقيقة في اليوم فقومي بتقسيمها إلى فترات زمنية من 10 دقائق على مدى اليوم فيما يعني تكرار هذه التمارين من 2 إلى 3 مرات.
1- تمرين الإحماء:
ابدئي السير في مكانك لمدة 30 ثانية ثم تليها رياضة الركض الخفيف لمدة 30 ثانية، والتي ستساعد على تدفق الدم في عضلات الجسم لتكوني مستعدة للبدء في ممارسة باقي التمرينات.
2- تمرين الضغط مع الدفع الجانبي قمومي بأداء تمارين الضغط باستخدام اليدين على أن تكون اوسع قليلا من الكتفين والقدمين في وضع استقامة من الخلف أو الدفع لاعلي بطريقة مختلفة بابقاء الركبتين مثنيتين مع تقاطع الكاحلين.
وإبقاء عضلات البطن مشدودة والجسم في وضع مستقيم ارفعي الجسم لاعلي ولاسفل. وبعد القيام بتمرين الضغط سنقوم بتمرين الدفع الجانبي، التفي بجسمك واستلقي على جانب واحد مع ثني الركبتين وابقاء الساق لأعلى مستندة على الاخري مع المرفق/ الكوع تحت الكتف، شدي عضلات البطن وابدئي بدفع الأرداف عن الأرض مع ابقاء الركبة ثابتة على الأرض، اثبتى على هذا الوضع لحظة، مرني كلا الجانبين بالتبادل بعد الانتهاء من تمرين الضغط.
3- اندفاع أمامى مع فتح الصدر احملي وزن من 3 إلى 5 باوندات في كل يد، تقدمي للأمام بساق واحدة مع ثني الركبة وخفض الساق الأخري حتى تقترب الركبة من لمس الأرض.تأكدي من أن ركبة القدم الامامية لا تتجاوز قدمك.
وفي نفس الوقت اندفعي خطوة للأمام مع رفع الأوزان باليد في الجانبين مع توجيه الكفين للأمام. ثم ارجعي إلى وضعية الوقوف مع ضم الذراعين إلى الامام لاكمال تمرين الفتح. قومي بالتبادل بين الساقين.
4- اندفاع خلفي مع ركلة خلفية بالعضلة ثلاثية الرءوس أثناء الإمساك بأوزان اليد تراجعي خطوة كبيرة للوراء مع تنزيل الساق حتى تقترب الركبة من لمس الارض. تأكدي أن الركبة في الساق الامامية لا تتجاوز مستوي قدمك.
مع إبقاء ذراعيك مثنيتين والكوعين قريبين من الجسم، أثناء الاعتدال إلى وضعية الوقوف مدي ذراعيك للخلف في ركلة خلفية بالعضلة ثلاثية الرءوس، ثم اعيدي ذراعيك إلى وضعية البداية قبل تكرار التمرين.
5- تمرين القرفصاء والأكتاف العلوية قفي مع فتح القدمين بحيث يتناسقان مع عرض الكتفين مع الإمساك بالاوزان وجعلها في مستوي الكتف. اثني الركبتين واخفضى الجسم حتى يكون الفخذان موازيين للارض كما لو كنت ستجلسين على كرسي.
تأكدي من أن الركبة لا تتجاوز مستوي قدمك، ثم ادفعي نفسك باستخدام كعبيك إلى وضعية الوقوف، مدي ذراعيك وانت ممسكة باوزان اليد/ الدمبلز معا بحيث يكونان فوق رأسك ملتصقين ببعضهما. واخفضي ذراعيك ليعودا لمستوي الكتف مرة أخرى ثم كرري التمرين.
6- القرفصاء مع القفز بدون اوزان اليد، قومي بعمل وضعية القرفصاء لاسفل ثم ادفعي بنفسك لاعلي في شكل قفزة، ثم استعيدي وضع قدميك للقيام بالتمرين مرة أخرى.
7- القرفصاء مع الثني قفي بحيث تكون القدمان ابعد قليلا من عرض الكتفين وتكون فتحة الساقين على شكل حرف V. اخفضي المؤخرة نحو الارض كما تفعلين في جلسة القرفصاء ثم اقفزي لاعلي. كرري
8- تمرين اللوح انبطحي على الارض، ثم ثبتي نفسك على اصابع قدميك ومرفقيك، مع ابقاء الجسم في خط مستقيم من الكاحلين وحتى الرأس مع شد عضلات البطن بقوة. استمري في هذا الوضع لمدة دقيقة كاملة (الاستمرار طويلا في هذا الوضع قد يضع ضغطا كبيرا على الظهر).
إذا لم تستطيعي البقاء في هذه الوضعية ل 60 ثانية، استمري على قدر ما تستطيعين ثم خذي استراحة قصيرة قبل التكرار وتدريجيا ستصلين إلى دقيقة كاملة.
9- المطواة هذه حركة متقدمة ويوصي بممارستها 30 ثانية بدلا من دقيقة كاملة. استلقي على ظهرك، وضعي منشفة صغيرة ملفوفة تحت اسفل الظهر إذا تتطلب ذلك للحصول على الدعم. مدي ذراعيك فوق رأسك مع شد عضلات البطن.
ثم ارفعي ذراعيك وقدميك في نفس الوقت، مع ابقائهم في وضع استقامة وملامستهم لبعض فوق الجسم. ثم اخفضيهم وكرري التمرين.
ولجعله اسهل ابقي قدميك في وضع استقامة لاعلي مع تحريك اليدين في اتجاههما.
10- التهدئة مدى ساقيك في مستوي عرض الكتفين، انحني بالخصر لاسفل. إلمسي الارض بساقيك وانتظري لعدة ثوان. تحركي بصدرك في اتجاه الركبة اليمنى واثبتى، ثم في اتجاه الركبة اليسرى واثبتى.