كيف تهدئ عقلك قبل النوم؟.. إليك أبرز النصائح

ينصح خبراء النوم بالالتزام بموعد ثابت للذهاب إلى الفراش يومياً، لما لذلك من دور أساسي في ضبط الساعة البيولوجية للجسم إلا أن الواقع يفرض أحياناً ليالي يكون فيها الذهن منشغلاً بالأفكار والقلق، ما يجعل الاستلقاء المباشر على السرير سبباً إضافياً للأرق بدلاً من الراحة هنا تبرز الحاجة إلى تبني عادات ذكية قبل النوم تُهيئ العقل والجسم للاسترخاء وتُقلّل من الوقت الذي نقضيه مستيقظين في السرير.
اقرأ أيضًا | عادات بسيطة لنوم أفضل شتاءً
أفضل طرق تهدئة العقل
وفقاً لما نشره «WebMed» الطبي، فإن التعامل الصحيح مع الأفكار المتسارعة قبل النوم يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في جودة النوم ويؤكد الموقع أن إجبار النفس على النوم رغم التوتر يؤدي إلى نتائج عكسية، بينما يُفضَّل القيام بأنشطة مهدئة مثل الاستحمام بالماء الدافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة حتى يبدأ الشعور بالنعاس بشكل طبيعي.
الابتعاد عن الأفكار المرهِقة والأخبار
تشير النصائح إلى أن التفكير في العمل أو الأمور المالية قبل النوم يُبقي الدماغ في حالة نشاط. لذلك ينصح بتأجيل هذه الملفات إلى اليوم التالي، وتجنّب متابعة الأخبار أو مشاهدة الأفلام المثيرة أو المخيفة كما أن مواقع التواصل الاجتماعي قد تُشعل نقاشات حادة تُصعّب الاسترخاء، حتى لو كان التفاعل مجرد قراءة صامتة.
كتابة قائمة مهام لتفريغ العقل
من أكثر الأساليب فاعلية لتهدئة الذهن قبل النوم تدوين المهام اليومية على الورق تخصيص خمس دقائق لكتابة ما يجب إنجازه في اليوم التالي يُخفّف العبء الذهني ويمنح العقل إحساساً بالسيطرة والتنظيم، ما يُسهل الدخول في النوم بسرعة أكبر.
تمارين الاسترخاء والتنفس العميق
يساعد استرخاء العضلات التدريجي والتنفس العميق على تقليل التوتر الجسدي المصاحب للقلق، البدء بأصابع القدمين وصولاً إلى عضلات الوجه، مع تنفس بطيء ومنتظم، يُرسل إشارات للدماغ بأن وقت الراحة قد حان، فينخفض معدل ضربات القلب تدريجياً.
غرفة نوم بلا شاشات إلكترونية
الضوء الأزرق الصادر عن الهواتف والأجهزة اللوحية يُعيق إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس، لذلك يُنصح بإبعاد الشاشات عن غرفة النوم نهائياً، لتقليل التنبيهات المفاجئة وتحسين جودة النوم العميق.
التأمل واليوغا للتخلص من القلق
ممارسة التأمل أو بعض وضعيات اليوغا البسيطة قبل النوم تُساعد على تهدئة الذهن. التركيز على التنفس أو ترديد عبارة إيجابية قصيرة يُقلّل من الأفكار المزعجة، ومع المداومة يصبح النوم أسهل وأكثر عمقاً.
التعامل الواقعي مع القلق
يحذر الخبراء من محاولة القضاء التام على القلق، لأن ذلك قد يزيده، الأفضل تخصيص وقت محدد خلال النهار للتفكير في المخاوف والحلول الممكنة، ما ينعكس إيجاباً على هدوء الليل وجودة النوم.