الفطور أو الوجبة المنسية التى غالبا ما يتم اختزالها فى رشفات سريعة من الشاى أو القهوة فى الصباح قبل الانطلاق على عجل إلى تفاصيل حياة كل منا اليومية، رغم علمنا جميعا بأهميتها. تربط علوم التغذية بين الفطور بصورة دائمة يومية وذاكرة أفضل ووزن صحى وكوليسترول أقل وطاقة أكبر، ونضيف هذا الأسبوع سببا آخر وجيها يهم الرجال بصورة خاصة. دراسة علمية موسعة نشرت هذا الأسبوع على الشبكة الإلكترونية، نتائجها تشير إلى أن الرجال الذين يسقطون من حساباتهم وجبة الفطور بانتظام أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بمرض السكر من النوع الثانى (الناشئ عن عدم قدرة البنكرياس على إفراز هورمون الإنسولين المسئول عن ثبات مستوى سكر الجلوكوز فى الدم) بصورة واضحة، بل أيضا يماثلهم من يكتفى بوجبتين فقط فى النهار.
الدراسة العلمية الغذائية أجرتها جامعة هارفارد الأمريكية (Harward School of Public Health) على مدى ستة عشر عاما متصلة رصدت فيها العادات الغذائية بانتظام لأكثر من خمسين ألفا (51.529) رجالا تتراوح أعمارهم بين الأربعين والخامسة والسبعين. كان على الرجال على مدى سنوات الدراسة تسجيل كل ما يتعلق لعاداتهم الغذائية: الانتظام فى الوجبات، نوعية ما يأكلون عادة، طعامهم فى الأعياد، اختلاف وتطور عاداتهم الغذائية على مدار السنوات وعلاقة هذا التطور بمعلوماتهم الغذائية المكتسبة من مصادر مختلفة (إعلام، إعلان، دراسات خاصة، أصدقاء).
حفلت نتائج الدراسة «الرجالى» بمعلومات بالفعل مهمة لا شك ستضيف أبعادا جديدة لأنماط الغذاء المختلفة ويصحح مسارات غذائية متبعة.
مقارنة المجموعة من الرجال الذين تعودوا تناول فطورا صباحيا بغيرهم ممن تعودوا إسقاط تلك الوجبة من برنامجهم اليومى تؤكد أن 21 بالمائة ممن يتجاهلون الإفطار أصيبوا بمرض السكر بصورة أكبر من المجموعة الأولى.
بمعنى آخر أن نسبة الإصابة بمرض السكر فى المجموعة الثانية (من لم يتعودوا الإفطار) فاقت نسبة الإصابة بمرض السكر فى المجموعة الأولى (ممن تعودوا الإفطار صباحا).
إن رجال المجموعة الثانية ممن أغفلوا الإفطار وتعودوا نمطا غذائيا أمريكيا (قدر أكبر من اللحوم الحمراء، السكريات، الوجبات الجاهزة، اللحوم المصنعة، الحبوب المقشورة والدقيق الأبيض، الدهون المتحولة)، جاءت نسبة إصابتهم بالسكر ضعف نسبة الإصابة بمرض السكر فى المجموعة الأولى من الرجال الذين حرصوا على فطورهم اليومى.
الإصابة بمرض السكر جاءت أقل ما يمكن لدى المجموعة من الرجال التى واظبت على ثلاث وجبات يوميا بلا أى إضافات بينهم.
بينما كانت الإصابة به دائما أعلى فيمن تعودوا تناول الطعام مرة واحدة أو مرتين فقط فى النهار كذلك من تعودوا الأكل فى أى وقت ولأى عدد من المرات دون حسابات على مدار النهار.
معامل كتلة الجسم كان أحد القياسات التى حرصت الدراسة على استطلاعها. إذ إن معظم من تعودوا تناول الطعام مرات عديدة أثناء النهار سجلوا ارتفاعا فى قياسه يعكس بدانة خاصة بدانة الخصر.
سجل الرجال الذين اعتادوا تناول إفطارهم ثباتا فى أوزانهم مقارنة بالمجموعة الأخرى على مدى سنوات.
أوضحت الدراسة أيضا أن من اعتادوا تجاهل إفطارهم كانت معدلات إفراز هورمون الشهية (Ghrelin) عندهم دائما أعلى، الأمر الذى يجعلهم يقبلون على الوجبات الأخرى بنهم غير معتاد فيأكلون كميات أكبر.
إذن عزيزى الرجل: عليك أن تعيد حساباتك بشأن فطورك.
عليك أن تختار أن تتناول إفطارك بصورة يومية ودائمة، لكن عليك أيضا أن تحسن اختيار مفرداته!
1 اختر النشويات منخفضة المؤشر السكرى:
النشويات ذات المؤشر السكرى المنخفض هى النشويات المؤلفة من وحدات سكر معقدة تتكسر ببطء لمستوى السكر، أن يرتفع فى الدم ببطء يتيح لمستوى السكرأن يرتفع فى الدم ببطء ليستدعى الإنسولين بروية ولا يرتفع بسرعة تستدعى تدفق كمية مواتية من هورمون الإنسولين يفرزها البنكرياس على عجل.
من أهم تلك النشويات أنواع الخبز المصنوعة من حبوب كاملة لم يتم تقشيرها مثل حبة القمح الكاملة بقشورها أو الشعير والذرة. أنواع السيريال المصنوعة من الشوفان أوالردة الخالصة. الفواكه مثل التفاح، الكمثرى، البرتقال واليوسفى، المسكرات واللبن والزبادى ومشروبات الصويا كلها تؤدى الغرض.
ما يجب تفاديه دائما هو الخبز الأبيض، والسيريال المضاف إليه السكر والفواكه، أنواع البسكويت والجاتوه والكيك.
2 أضف الألياف دائمًا:
خمسة جرامات من الألياف هى الحد الأدنى الذى يجب أن تتناولها إذا أردت حقا إفطارا صحيا. الألياف فى طعامك تساعد على ثبات مستوى سكر الجلوكوز فى الدم وتحفز البنكرياس على إفراز هورمون الإنسولين ببطء يتناسب مع الارتفاع التدريجى لمستوى الجلوكوز فى الدم.
تناول فى إفطارك الحبوب الكاملة فى كل المخبوزات التى تميل لتناولها فى الصباح. تناول دائما الخضراوات والفاكهة عوضا عن عصيرها (تفاح، كمثرى، مشمش، برقوق، فراولة.....)
معلقتان من الردة فى كوب من الزبادى منزوع الدسم مضافا إليها أى من ألوان الفاكهة المقطعة (فراولة، تفاح، موز، توت).
هناك أيضا بذور الكتان المطحونة التى يمكن إضافتها لأنواع السيريال المختلفة.
3 لا تنس البروتين:
إذا أردت أن تضع حدا لشهية مفتوحة أكثر مما تحتاج صباحا ولا تغفل فائدة مرجوة إلجأ لإضافة أحد أنواع البروتينات المفيدة. الزبادى، اللبن منخفض الدسم. الجبن منخفض الدسم بأنواعه خاصة القريش، مشروبات الصويا، بياض البيض، شريحة من الدجاج أو الديك الرومى دون جلد أو دسم.
إذا كنت عزيزى الرجل لا تطيق الطعام صباحا ابدأ بالتدريج وعلى مهل.
جرب الزبادى والفاكهة، شريحة من التوست مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السودانى أو أى من المكسرات. لا تتراجع أبدا، فالهزيمة هنا تهددها صحتك التى سيتهددها كل مضاعفات مرض لا يعرف التراجع إذا ما بدأ.
