لتعزيز كثافة العظام.. 5 طرق يجب اتباعها

تتغير كثافة العظام بمرور الوقت، وطوال فترة الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر ، تمتص العظام العناصر الغذائية والمعادن وتكتسب القوة.
ومع ذلك، عندما يصل الشخص إلى أواخر العشرينات من عمره ، فقد وصل إلى ذروته في الكتلة العظمية، مما يعني أنه لن يكتسب بعد ذلك كثافة العظام، وذلك حسب ما ذكره موقع « medicalnewstoday ».
قد تفقد العظام كثافتها مع تقدم الشخص في العمر، وتحديدا بعد سن اليأس؛ حيث يصبح الشخص عرضة لهشاشة العظام ، وهو مرض يمكن أن يضعف العظام لدرجة أنه يمكن أن تنكسر بسهولة.
ومع ذلك، هناك العديد من الطرق للمساعدة في تعزيز كثافة العظام والحفاظ عليها، وهناك بعض النصائح حول زيادة كثافة العظام بشكل طبيعي.
رفع الأثقال وتمارين القوة
قد تؤدي تمارين القوة إلى زيادة كثافة المعادن في العظام وتقليل الالتهاب، وقد أظهرت الدراسات أن كلاً من تمارين رفع الأثقال والقوة يساعدان في تعزيز نمو العظام الجديدة والحفاظ على بنية العظام الموجودة.
على سبيل المثال أجريت دراسة على كثافة العظام لدى الأطفال المصابين بداء السكري من النوع 1 ، أظهر أن المشاركة في النشاط البدني الذي يحمل الوزن خلال سنوات نمو العظام الذروة يحسن كثافة العظام.
وتشمل فوائد تمارين الوزن والقوة:
زيادة كثافة المعادن في العظام
زيادة حجم العظام
تقليل الالتهاب
حماية ضد فقدان العظام
زيادة كتلة العضلات
تناول المزيد من الخضار
الخضار منخفضة السعرات الحرارية وتوفر الفيتامينات والمعادن والألياف، وأظهرت دراسة أن فيتامين سي قد يساعد في حماية العظام من التلف.
يمكن أن يفيد تناول الخضار الصفراء والخضراء معظم الناس. عند الأطفال ، تساعد هذه الخضروات في تعزيز نمو العظام. في البالغين ، يساعدون في الحفاظ على كثافة العظام وقوتها.
وأظهرت أن الأطفال الذين تناولوا الخضار الخضراء والصفراء وقليل من الأطعمة المقلية شهدوا زيادة في الدهون الصحية وكثافة العظام.
وكشفت نتائج الدراسة على المشاركون في سن اليأس الذين تناولوا 9 حصص من الكرنب والبروكلي والخضروات والأعشاب الأخرى لمدة 3 أشهر ، قد شهدوا انخفاضًا في معدل دوران العظام وفقدان الكالسيوم، وزيادة مادة البوليفينول والبوتاسيوم التي توفرها الخضروات.
الكالسيوم
الكالسيوم هو المغذيات الأساسية لصحة العظام. عندما تتفكك العظام وتنمو كل يوم ، من الضروري أن يحصل الناس على ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية.
أفضل طريقة لامتصاص الكالسيوم هي تناول كميات صغيرة على مدار اليوم ، بدلاً من تناول وجبة واحدة غنية بالكالسيوم يوميًا.
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال النظام الغذائي ، ما لم ينصح الطبيب بخلاف ذلك. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم: (حليب، جبنه، زبادي، بعض الخضر الورقية مثل اللفت، فاصوليا، السردين، تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات "د "و "ك").
يلعب فيتامين ك -2 دورًا أساسيًا في صحة العظام عن طريق تقليل فقد الكالسيوم ومساعدة المعادن على الارتباط بالعظام.
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د أكثر عرضة لفقدان كتلة العظام.