وجبات صحية .. بلاتكلفة

إن الارتفاع المستمر فى أسعار المواد الغذائية بصورة كبيرة، جعل الأسرة المصرية تعانى معاناة شديدة فى توفير الاحتياجات الغذائية, مما يهدد بانتشار أمراض سوء التغذية خاصة بين الفئات الأكثر احتياجا وهم الأطفال والسيدات فى فترة الحمل والرضاعة بالإضافة الى كبار السن.
يقول د.إبراهيم محمد إسماعيل استشارى طب الأطفال والتغذية العلاجية ورئيس الجمعية المصرية للتوعية من أجل الصحة والتنمية، إنه يجب توعية الأمهات بالعناصر الغذائية الأكثر أهمية التى يسبب نقصها الكثير من أمراض سوء التغذية، وأهم هذه العناصر الغذائية هى:
البروتين: وهو عنصر البناء داخل الجسم ومصادره متعددة منها الحيوانية مثل اللحوم والفراخ والسمك والبيض واللبن، وهى غالية الثمن لذلك فهى ليست فى قدرة كل الفئات, فيمكن استبدالها بالعناصر البروتينية من أصل نباتى مثل البسلة واللوبيا والفاصوليا والحمص والترمس والفول والسمسم والعدس، وهذه العناصر لو تنوعت طريقة إعدادها لأصبحت فى نفس قيمة البروتين الحيوانى, وهناك بعض الوجبات التى لا تستطيع فقط أن تنافس البروتين الحيوانى بل تستطيع أن تحل محله، منها طبق الفول المدمس + ملعقة من الطحينة يعتبر من وجبات البروتين العالى.
طبق عدس أصفر أو عدس بجبة مع البصل.
طبق من البسلة المطبوخة مضاف إليها القليل من حمص الطبخ
طبق الكشرى + ملعقة من الحمص.
الفول السودانى مع الحمص (مسليات عالية الجودة والقيمة الغذائية).
فيتامين «أ» : الكثيرون منا لا يعرف أهميته الغذائية، فهو مهم جداً للنمو وخاصة للأطفال، كما أنه يقوى جهاز المناعة فيحمينا من الإصابة بالأمراض القاتلة ويقلل من مضاعفات الأمراض فى أجسامنا, وهو متوافر فى الأغذية والخضراوات الصفراء اللون مثل الجزر والمشمش والمانجو والبطاطا التى تعطى الأطفال وجبة غذائية قيمة خاصة إذا أضيف لها قليل من اللبن.
الكالسيوم: كلنا يعلم أهمية عنصر الكالسيوم لجسم الإنسان فى المراحل العمرية المختلفة فهو مهم للأطفال والسيدات خاصة فى مرحلة الحمل والإنجاب كما أنه مهم أيضا لهن بعد سن اليأس، وله أهمية قصوى لكبار السن وأيضا للرياضيين. ويظن البعض أن الكالسيوم موجود فقط فى منتجات الألبان وهذا خطأ، فهناك عناصر غذائية كثيرة متوافر بها ومنها السمسم والخضراوات الورقية مثل الكرنب والبروكلى والسبانخ والتى تحتوى على تركيزات عالية منه، وفول الصويا مصدر عال للكالسيوم ويليه باقى أنواع البقول, كما يوجد أيضاً فى سمك السالمون والسردين.
ولكن يجب أن نعلم أن الكالسيوم وحده ليس كافياً لنمو العظام وحمايتها من الهشاشة بل يجب تعرض الإنسان للأشعة فوق البنفسجية من الشمس وممارسة أنواع بسيطة من الرياضة مثل المشى بشكل منتظم.
الزنك : نقصه يؤدى إلى ضعف النمو وخاصة عند الأطفال كما يسبب ضعف المناعة وتساقط الشعر, وذلك لأنه يدخل فى تركيب ما يقرب من مائة من هرمونات وأنزيمات الجسم، وهو متوافر فى اللحوم, الا إنه متوافر أيضاً فى السبانخ والبسلة والشوفان والسمسم واللب الأبيض والفول السودانى.
ولكى نقى أطفالنا وأنفسنا من أمراض سوء التغذية نقدم مثالا لوجبة غذائية ذات تكلفة اقتصادية محدودة ولكنها غنية بكل العناصر الغذائية الأساسية للإنسان, مع الأخذ فى الاعتبار أنه يجب تصنيع هذه الوجبات بالمنزل حتى نقلل من التكلفة ونحافظ على أنفسنا من التلوث والأمراض.
وجبة الإفطار
طبق من الفول المدمس + ملعقة طحينة أو قرصان من الطعمية بالسمسم + طماطم وجرجير + عيش بلدى.
أو طبق من البليلة + فول سودانى أو زبيب.
وجبة الغذاء
خضار مطبوخ مثل بسلة أو سبانج مضاف إليه حمص طبخ أو قليل من اللحم المفروم+ سلاطة خضراء وعليها ملعقة زيت زيتون أو زيت ذرة + عيش بلدى.
أو طبق من الكشرى مضاف إليه حمص.
أو طبق من التونة أو السالمون + يضاف إليه القليل من السمسم.
وجبة العشاء
شعرية باللبن أو صينية بطاطا باللبن.
ويفضل تناول بعض من الخضراوات والفواكه بين الوجبات مثل:
الخيار الجزر الخس البطيخ الشمام.