كيف أحافظ على سلامة عظامى؟

أرسلت قارئة تقول: أريد أن أحافظ على عظامى سليمة وصحية، فما هى أنواع الطعام الذى تنصحنى به لبناء العظام؟
يجيب الدكتور أسامة حفنى، استشارى العلاج الطبيعى وعلاج السمنة قائلا، لبناء عظام جيدة لا بد من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D، كما يجب التعرض للشمس فى فترات الصباح الباكر، أو بعد العصر، والكالسيوم هو العنصر الأهم فى بناء العظام، بالإضافة إلى الفسفور، ويحتاج الفرد البالغ من الكالسيوم من 1000 إلى 1300 ملليجرام يومياً، وبناء العظام عملية معقدة جداً يدخل فيها إفراز هرمونات، وتمثيل غذائى لبعض المعادن، وهى يمكن أن تتأثر إلى حد كبير بالعوامل الغذائية، ومدى توفر هذه المعادن بالكميات المناسبة.
وتعتبر العظام والأسنان هى المخزن الطبيعى للكالسيوم، فهى تستأثر بحوالى 99 فى المائة من مخزون الكالسيوم فى الجسم، والمشكلة أن الجسم يحتاج الكالسيوم فى العديد من العمليات الحيوية الأخرى، فإذا احتاج قدر من الكالسيوم، ولم يكن متوفراً فى الوجبات الغذائية يبدأ الجسم بسحب احتياجاته من العظام، ولذا فإن فقدان الكالسيوم من العظام أصبح مصدر قلق رئيسى لمعظم الناس، ولا سيما النساء، فعندما يتقدمون فى السن تزيد معدلات هذا الفقد. وتزيد احتمالات حدوث هشاشة العظام.
زيادة كمية الكالسيوم المتناول فى الطعام ليست بالأمر اليسير، كما قد يبدو، لا سيما بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون شرب اللبن أو الذين لا يفضلون منتجات الألبان. ولكن هناك مصادر أخرى للكالسيوم يجب على هؤلاء الاهتمام بتناولها على رأسها الخضراوات والفواكه. زمن التوابل مثل الكمون، الكسبرة، الثوم، الاويجانو. ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
منتجات الألبان مثل: الحليب، اللبن الرايب، الزبادى، الأجبان بأنواعها، الوجبات المصنعة باللبن مثل المهلبية (البودنج) العزيزة، الرز باللبن. الخضراوات الورقية مثل: الخس، السبانخ ورق اللفت، البامية، البروكلى، البرتقال، الحمص، الفول السودانى، اللوز، الفول والفاصوليا، السلمون، السردين، السمسم، العسل الأسود، السكر البنى.
كما يجب أن تعرف أن فيتامين D يلعب دوراً هاماً فى العديد من العمليات الحيوية بالجسم، على رأسها زيادة تدفق الكالسيوم فى الدم، فهو مسئول عن تشجيع امتصاص الكالسيوم والفسفور من الأمعاء، وكذلك تنظيم إعادة الامتصاص فى الكليتين، وبالتالى يسمح بتقوية العظام، وهو ضرورى لنمو العظام وإعادة بناءها. فبدون كمية وافرة من فيتامين D تصبح العظام ضعيفة، هشة، أو مشوهة. وينتج هذا الخلل إما لنقص المتناول من فيتامين D أو قلة التعرض لضوء الشمس، فالجسم يمكنه أن يصنع فيتامين D عند التعرض لضوء الشمس، فيستطيع الجلد أن يخلق فيتامين D باستخدام التأثير الكيموضوئى للأشعة فوق البنفسجية الموجودة فى ضوء الشمس.
ومن المصادر الغذائية لفيتامين D زيت كبد السمك، جميع الأسماك الدهنية مثل الرنجة والسردين والسالمون والتونا والماكريل، والبيض والكبد البقرى.
وفى بعض الأحيان، يضاف فيتامين D إلى كثير من الأطعمة مثل اللبن والزبادى وحبوب الإفطار ومعظم غذاء الأطفال، لتجنب نقص هذا الفيتامين الهام.