لممارسي الجري.. البنجر للطاقة والدجاج للعضلات

إذا كنت من ممارسي رياضة الجري وتشارك في الكثير من المسابقات، فعليك تحديد نظام غذائي لا يؤثر على سرعتك ووقتك في أثناء الجري، فالتغذية الرياضية أكثر تعقيدًا من مجرد تكديس الكربوهيدرات قبل السباق، والتركيز على الكربوهيدرات فقط ليست طريقة صحيحة، فالبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن لها دور كبير في إعطائك الطاقة، وأظهرت الأبحاث أن بعض أنواع الطعام يمكن أن تحسن السرعة والأداء بشكل كبير، ويُقدم موقع "Livestrong" قائمة بالأطعمة التي تساعدك على العمل بشكل أسرع، ومنع الإصابة عند التدريب للمسابقة.
1- الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات من أكثر العناصر الأساسية للنظام الغذائي للعداء، فهي تزيد من 60 إلى 70% من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات المعقدة ، تزيد من القدرة على التحمل بشكل أكثر فعالية، وهي تتمثل في السكريات البسيطة الموجودة بالخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة، ومن أكثر الأطعمة المهمة:
(اقرأ أيضًا: فوائد تدريب القفز.. يحسن المزاج ويزيد قدرة الاحتمال)
- البنجر
أظهرت الأبحاث أن تناول البنجر يمكن أن يعزز الطاقة ويزيد من الوقت لاستنفادها، ووفقًا لمراجعة بحثية في Precision Nutrition ، فإن المحتوى العالي من النترات يعني أن الجسم يحرق طاقة أقل أثناء جريان التحمل، مما يسمح للرياضيين بالركض لفترة أطول، كما وجدت دراسة أخرى أن الرياضيين الذين تناولوا عصير البنجر قبل السباق يكون أسرع بنسبة 3٪ من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
- مكرونة القمح الكامل
تحتوي مكرونة القمح الكامل على كربوهيدرات أكثر تعقيدًا من المكرونة البيضاء العادية، مما يعني أنها مهضومة بمعدل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة، مما يعطي طاقة للجسم، كما توفر المكرونة مجموعة متنوعة من المواد الغذائية والألياف الغذائية التي تشتد الحاجة إليها في حين تساعد أيضًا على إعادة بناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل. ومع ذلك، لا ينصح بتناول هذا النوع من المكرونة مباشرة قبل الحدث، لأن هذا يمكن أن يسبب عسر الهضم.
- الموز
الموز هو مصدر ممتاز من الكربوهيدرات، وهي وجبة خفيفة مثالية قبل السباق، ووفقًا لدراسة أجرتها الجامعة الأمريكية في عام 2012، فإن استهلاك الموز مفيد مثل استهلاك المشروبات الرياضية قبل السباق.
(اقرأ أيضًا: الموز فاكهة شعبية وصحية.. يحسن الكلى والجهاز الهضمي)
2- الحصول على ما يكفي من البروتين
العداؤون بحاجة إلى البروتين على أساس يومي لإعادة بناء الأنسجة التالفة، كما هو الحال مع الكربوهيدرات، سيؤثر وزنك والمسافة التي تجريها أسبوعيًا على حاجتك للبروتين. في حين أن توصية البروتين للأمريكي العادي تبلغ 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم، فإن أكاديمية التغذية وعلم التغذية، وإخصائيي التغذية في كندا، والكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي باستخدام العدائين من 0.5 إلى 0.8 جرام للرطل الواحد، فبدون البروتين المناسب قد ينهار النسيج العضلي الخاص بك، والتي سوف تؤثر على سرعتك، ومن أهم الأطعمة:
- اللحم البقري
تلك اللحوم عالية بشكل طبيعي في البروتين، لكن أنواعا معينة من لحوم البقر هي أكثر صحة من غيرها، على حسب حبوب تغذية البقر، فالماشية التي نظامها الغذائي الطبيعي من العشب ستنتج لحمًا صحيًا أعلى ، يحتوي على أحماض أوميجا 3 وحمض اللينوليك المترافق، والذي يساعد الجسم بشكل حرفي على العمل بشكل أسرع.
- الدجاج
غني بالبروتين، وعند تناولك قطعة من الثدي تستطيع توفير نصف احتياجاتك من البروتين يوميًا، كما يساعد الدجاج الجسم على إصلاح الأنسجة العضلية التالفة، مما يجعل الدجاج غذاءً ممتازًا للشفاء.
3- الدهون الصحية
طالما أنك تأكل الكميات الصحيحة والأنواع الصحيحة، يحتاج جسمك للدهون للحصول على الطاقة واستقلاب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK. وتقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية، وإخصائيو التغذية في كندا، والكلية الأمريكية للطب الرياضي إنه ما بين 20 و35% من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون، بما في ذلك 10% من الدهون المشبعة، و10%من الدهون غير المشبعة و10% من الدهون الأحادية غير المشبعة، ومن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المناسبة:
(اقرأ أيضًا: طرق طبيعية لعلاج الكدمات.. استخدموا الأناناس والصبار)
- سمك السالمون
المعبأ بأوميجا 3، وهو حمض دهني أساسي يساعد على زيادة قوة العضلات، وتنظيم تدفق الدم والحد من الالتهاب، كما أنه مليء بالفيتامينات التي يمكنها تحسين وظيفة العضلات وتناول الأكسجين، مما يساعد العداء على الوصول إلى أعلى سرعة، ووفقًا لكيم لارسون من أكاديمية التغذية ومرضى السكر، فإن الكميات الكبيرة من فيتامين د الموجودة في السلمون تساعد على دعم جهاز المناعة والحفاظ على العظام والعضلات قوية.
- زبدة الفول السوداني
خالية من السكر والملح، ومليئة بفيتامين E والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، هذه الأحماض الدهنية تساعد على خفض نسبة الكوليسترول، وكذلك تقوية جهاز المناعة، وتناول زبدة الفول السوداني يجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول، والتي يمكن أن تعطيك المزيد من الطاقة بوتيرة أبطأ ومستدامة.
- أفوكادو
هو طعام آخر غني بالدهون الصحية، وكميات كبيرة من البوتاسيوم وفيتامين B6 ،B5 ،C وE، لتحسين أدائك والحفاظ على صحة الجسم.
4- الفيتامينات والمعادن
في دراسة نُشرت في يونيو 2005 بمجلة جمعية الحمية الأمريكية، كان 36% من الرياضيين و6 % من الرجال يعانون من نقص الحديد، مما قد يسبب التعب وضيقا في التنفس، وفقدان الدم أثناء الحيض بالنسبة للنساء يزيد من خطر نقص الحديد، وللتعويض يجب تناول اللحوم وبعض الأطعمة النباتية مثل الخضار الورقي، والفاكهة الغنية بفيتامين D ،C ،E.
عليك اتباع نظام غذائي متكامل للحصول على كل العناصر الغذائية التي تساعدك على الجري بشكل أسرع دون إصابتك بالتعب.