1) صدر الدجاج المشوي يحتوي الدجاج على البروتين الخالي من الدهون، بالإضافة إلى فيتامين (ب) والكربوهيدرات والفوسفور والحديد والسيلينيوم. حيث يساعد البروتين على إصلاح الأنسجة والحفاظ عليها. كما أنه يعمل مع السيلينيوم على تقوية الجهاز المناعي ويساعد على بناء كتلة العضلات المترهلة، بينما يحمل الحديد الأكسجين في جميع أجزاء الجسم. يعتبر فيتامين (ب) مفيدا لعملية التمثيل الغذائي والأعصاب، كما أنه يحافظ على صحة خلايا الدم الحمراء، لذلك تذكري أن تقومي بشوي قطعتين من صدور الدجاج كطبق رئيسي بجانب السلطة الطازجة مع بعض الصوص الخفيف مثل زيت الزيتون أو الخل. 2) الزبادي يعتبر الزبادي مصدرا رائعا للكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في اللبن العادي، كما أن الزبادي لا يحتوي على الكوليسترول أو الدهون المشبعة، لذلك فهو مفيد جداً لقلبكِ. هل تعلمين أنكِ تحصلين على نسبة كالسيوم من الزبادي أكثر من كوب من الحليب الطازج؟ وهذا يعني أن هذا الغذاء الرائع يساعدكِ على تقوية عظامكِ. كما أنه يحتوي على 30% من البروتين، لذلك فهو يساعد في بناء العضلات. 3) البيض يعتبر البيض أحد المصادر الرئيسية للبروتين، فهو يساعد على بناء ونمو العضلات. فالبيضة الواحدة تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين الذي يعادل 15? من المقدار اليومي الذي يحتاجه الجسم. كما أن البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لهضم وامتصاص البروتين، ويحتوي صفار البيض على الكثير من الفيتامينات والمعادن التي تلعب دورا مهما في صحة الجسم. 4) سلطة الفواكه الطازجة تحتوي الفواكه على الإنزيمات التي تساعد جسمكِ على هضم العناصر الغذائية التي سيتم بعد ذلك تسليمها إلى عضلاتكِ المتعبة. فالأناناس مثلا له خصائص مضادة للالتهابات ويساعد على بناء العضلات. كما يحتوي الموز على الكربوهيدرات الجيدة التي تحتاجينها بعد التمرين، فهو يساعد جسمكِ على استعادة إمدادات الجليكوجين لإعادة بناء العضلات المتضررة. أما الكيوي فإنه يساعد على الهضم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (ج) والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. ويحتوي العنب على مقدار جيد من المواد المضادة للأكسدة التي تساعدكِ على استعادة عافيتكِ بشكل أسرع بعد التمرين، ولذلك ننصحكِ بتناول الفواكه قبل الطبق الرئيسي حيث إنها تجعل الهضم أفضل وتساعدكِ على تجنب الإفراط في تناول الطعام. 5) الحمص يحتوي الحمص على كل من البروتين والكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (ج) والحديد وفيتامين ب-6 وحمض الفوليك، ويمكنكِ تناوله مع رقائق الخبز المصنوعة من القمح الكامل لزيادة مستويات الطاقة لديكِ بعد التمارين المكثفة. كما يمكنكِ أن تأخذيه معكِ الى صالة الألعاب الرياضية وتناوله كوجبة خفيفة بعد التمرين لأنه يسبب الشعور بالشبع لاحتوائه على الألياف. 6) السلمون يمنحكِ السلمون جرعة كبيرة من البروتين. كما أن له خصائص مضادة للالتهابات بسبب احتوائه على الأوميجا 3. فهذا الطعام سيساعدكِ على إعادة بناء عضلاتكِ وزيادة مستوى أدائكِ. كما يحتوي السلمون أيضا على الببتيدات النشطة التي تقلل من الالتهاب وتساعد على تنظيم مستويات الأنسولين في الدم. ولأنه يحتوي على الكرياتين والبروتين والكربوهيدرات والدهون وهو أفضل مزيج من المواد الغذائية لتعزيز نمو العضلات، فننصحكِ بتناوله مباشرة بعد القيام بالتمارين. 7) الساندويتش الملفوف قومي باختيار اللفائف المصنوعة من الحبوب الكاملة لاحتوائها على نسبة أقل من الكربوهيدرات. ويمكنكِ عمل ساندويتش ملفوف من لحم الدجاج أو الديك الرومي مع الخضار المفضل لديكِ. كما يمكنكِ أيضا استخدام الحبوب مثل الأرز البني أو الفاصوليا، فالأرز البني غني بالألياف والبروتينات والدهون التي تساعد على تجديد مستويات الجليكوجين لديكِ، كما أن الفاصوليا تحتوي على البروتين الخالي من الدهون والألياف.
