الحد من القيلولة.. عادات يومية تقودك إلى النوم الصحي

قد تؤثر سلوكيات النهار على جودة النوم، حيث تلعب خيارات الطعام والشراب والروتين اليومي والعديد من الأنشطة الأخرى دورًا في القدرة على النوم.
ونشر موقع "هيلث لاين" معلومات حول العادات الصحية للنوم السليم.
• الحفاظ على جدول نوم ثابت
يجب الحرص على النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، حيث يعزز هذا دورة الجسم؛ مما يسهل النوم والاستيقاظ كل يوم، وقد يساعد الالتزام بجدول زمني ثابت أيضًا على تقليل النعاس أثناء النهار.
• وضع روتين مريح لوقت النوم
يساعد روتين وقت النوم المريح على الاسترخاء استعدادا للنوم، ويساعد الحفاظ على روتين ثابت للجسم على إدراك أن وقت النوم قد حان، وقد يساعد هذا أيضا على النوم بسرعة أكبر.
• إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
تبعث الأجهزة الإلكترونية الضوء الأزرق، الذي يمكن أن يقلل من مستويات الميلاتونين في الجسم، حيث إن الميلاتونين مادة كيميائية تتحكم في دورة النوم/ الاستيقاظ، وعندما تنخفض مستويات الميلاتونين قد يكون من الصعب النوم، حيث يمكن للأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق أيضًا أن تشتت الانتباه، مما يبقى العقل في حالة تأهب، ويؤدي إلى نوم متقطع.
• ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يوميًا إلى تحسين جودة النوم، ولكن يجب تجنب ممارسة الرياضة في غضون ساعة أو ساعتين من وقت النوم، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الطاقة ودرجة حرارة الجسم، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم.
• الحد من تناول الكافيين
يمكن أن تستمر آثار الكافيين من 3 إلى 7 ساعات بعد تناوله، وهذا يعني أن فنجان القهوة الذي تتناوله بعد الظهر قد يبقيك مستيقظًا وينبهك لفترة أطول مما تريد.
• اجعل بيئة نومك تعمل من أجلك
قد تساعد الغرفة الباردة والمظلمة والهادئة على النوم بسهولة أكبر، ومن المهم أيضًا التأكد من الحصول على مرتبة ووسائد وبياضات أسرّة مريحة، حيث إنه كلما كنت مرتاحًا؛ كان من الأسهل أن تنام وتستمر في النوم.
• الحد من القيلولة أو تجنبها إذا استطعت
يمكن أن تؤدي القيلولة أثناء النهار إلى صعوبة النوم في وقت لاحق، وقد تجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل.