9 نصائح للحصول على نوم هادئ ومريح

الحصول على النوم سريعًا، والاستغراق في نوم عميق هو غاية أي شخص بعد يوم شاق من العمل، لكن الأمر ليس بالسهولة التي يتصورها كثيرون، فقد يجد الشخص صعوبة في ذلك، إلى حد أنهم قد يستغرقون ساعات طويلة من دون أن يداعب النوم جفونهم.
ونشرت صحيفة "ذا صن" البريطانية، مجموعة من أهم التوصيات للراغبين في الحصول على نوم هادئ، تتمثل في الآتي:
. الاستحمام في الساعة 8.30 مساء
كشفت دراسة جديدة أن الاستحمام الدافئ قبل 90 دقيقة من النوم يمكن أن يساعد 50 في المائة من الأشخاص على النوم بشكل أسرع، ويزيد من وقت النوم الإجمالي بمقدار 15 دقيقة.
فالماء الساخن يوسع الأوعية الدموية، مما يحسن قدرة البشرة على فقدان الحرارة الزائدة، ويساعد الجسم على تقليل درجة حرارته، وهي عملية أساسية للنوم بسهولة.
تعتبر الساعة 10 مساءً هي الوقت المثالي للنوم، لأنها تتيح لك الحصول على ساعات نوم من سبع إلى ثماني ساعات الموصى بها، والتي تحتاجها لتكون منتجًا في اليوم التالي.
. أغلق الهاتف
إذ أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف أو الأجهزة اللوحية يعطل مستويات الميلاتونين - وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم / الاستيقاظ لدينا.
وتوصي الدكتورة نيرينا راملاخان، خبيرة النوم، بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل 90 دقيقة من النوم.
وتشير الدراسات إلى وجود علاقة بين الإفراط في استخدام الهواتف والاكتئاب والقلق.
وتقول رامخلان: "إن الحمل الزائد للمعلومات والاتصال المستمر يمكن أن يؤثر سلبًا على حالتك المزاجية. على الرغم من أنه قد يكون من المغري احتضان جهاز "iPad " الخاص بك هذا الشتاء، فيجب أن تغلقه في المساء".
وإلى جانب ذلك، أوصت ب "تجنب حسابات وسائل التواصل الاجتماعي ورسائل البريد الإلكتروني لمدة 90 دقيقة قبل النوم. وعوضًا عن ذلك، اقرأ كتابًا، واستمع إلى الموسيقى الهادئة، واستحم باستخدام الزيوت العطرية المريحة".
وأشارت إلى أن "اعتياد هذا بشكل روتيني سيؤدي إلى تقليل مشاعر القلق والسماح لعقلك بالاسترخاء، والتأكد من حصولك على ليلة نوم جيدة والاستعداد لليوم التالي".
. الابتعاد عن المدفئة
مع انخفاض درجات الحرارة في شهري يناير وفبراير، يحصل البعض على التدفئة، لكن هذا يمكن أن يعطل النوم، لأن أنظمة التدفئة المركزية تؤدي إلى جفاف الأغشية المخاطية، مما يجعلك أكثر عطشًا أثناء الليل".
وقال الدكتور نيل ستانلي، الرئيس السابق للجمعية البريطانية للنوم، إن درجة الحرارة المثلى لقضاء ليلة جيدة هي 18 درجة مئوية أو أقل.
إذ أن الجسم بحاجة إلى فقدان حوالي 1 درجة مئوية من درجة حرارته الداخلية، التي تصل إلى حوالي 37 درجة مئوية حتى يحصل على النوم.
أما إذا كنت في غرفة دافئة جدًا، فلن يتمكن جسمك من التخلص من الحرارة الزائدة، وهذا يعني أن ك لن تشعر بالارتياح أثناء النوم. عوضًا عن ذلك، يمكن استخدام الألحفة والبطانيات وبياضات السرير للمساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم.
. تنظيم القهوة
حذرت الدكتور سارة برور، المعالج الغذائي، من أن تناول القهوة قد يحرمك من النوم.
وقالت: "الكافيين هو المنبه الأكثر استهلاكًا على نطاق واسع في العالم، ويعمل بشكل رئيسي عبر مستقبلات الأدينوزين في الدماغ، "هذا يؤدي إلى زيادة الانتباه من خلال زيادة إطلاق بعض المواد الكيميائية في المخ. الكافيين يزيد من التركيز ويقلل من إدراك التعب".
وأوصت بتناول فنجان القهوة النهائي في موعد أقصاه الساعة 5 مساءً، بينما الذين يعانون الأرق المزمن عليهم إيقاف استهلاك الكافيين في وقت الغداء.
. لنوم هادئ للأطفال
تأخر النوم لدى الأطفال يضر بهم أيضًا، إذ يمكن أن يعيق نموه. وأوصى سيوبان فريجارد، مؤسس موقع "نت ممز"، بنوم الأطفال على أضواء الشموع، إذا كانوا أنهم لا يستطيعون النوم في غرفهم الخاصة.
وقال: "يمكن أن تساعد مصابيح الليل المهدئة الأطفال القلقين الذين يخافون من الظلام ويأتون هربًا منها. شغل موسيقى هادئة، بما يساعدهم على النوم".
ويجب على الأطفال الذهاب إلى الفراش قبل النوم بوقت كاف، وهذا يتوقف على وقت الاستيقاظ.
. الوسائد المريحة
وجدت دراسة حديثة أن المشاركين الذين استخدموا الوسائد المريحة كان لديهم نوم أفضل.
يقول جيمي موريوسف، خبير النوم: "يستفيد الذين ينامون على جانبهم من الوسادة أكثر ثباتًا، في حين أن أولئك الذين يستلقون على جبهتهم تلائمهم وسادة أكثر ليونة". أما على الظهر، فنصح ماكس كيرستن، مدرب النوم بالوسادة التي تسمح لرأسك بإمالة الظهر قليلاً.
. لا تأكل قبل النوم
الأكل قبل النوم مزعج لدورة النوم في الجسم. يقول الخبراء إنه يجب تجنب تناول الطعام خلال ثلاث ساعات من وقت النوم "لتجنب عسر الهضم، وارتداد الحمض، وعدم الشعور بالكوابيس".
أوصت هيلين بوند، أخصائية التغذية المسجلة، بتقديم الوجبات الخفيفة، وقالت: "من الأفضل تجنب الأطعمة الخفيفة المجهزة للغاية أو المكررة. فضلاً عن كونها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر أو الملح، فإنها غالبًا ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية ومحملة بالسعرات الحرارية، ومغرية جدًا مما يجعل من الصعب علينا التحكم في وزننا".
. تجنب الخمر
الكحول يمنع التربتوفان - وهو حمض أميني يساعدك على النوم - من الوصول إلى المخ.
ويقول البروفيسور مالكولم فون شانتز من جامعة ساري: "الكحول له تأثير غريب لأنه يسهل النوم، ولكنه يجعل من الصعب البقاء نائمًا ويؤثر على نوعية نومنا".
. إبعاد الحيوانات الأليفة
يجب إبعاد القطط والكلاب عن الفراش. يقول الدكتور راملاخان: "على الرغم من أن الحيوانات الأليفة يمكن أن تبدو وكأنها رفيق كبير للنوم، إلا أنها تعطل أنماط نومنا على المدى الطويل، على الرغم من كم من الهدوء الذي يتمتع به الشخص معها داخل غرفة النوم".
وأضاف: "يجب علينا تجنب دخول الحيوانات الأليفة في العادة إلى أسرتنا بأفضل ما نستطيع. وتأكد من أن لديهم مكانهم الخاص للنوم"، إذ أنها تؤدي إلى تفاقم الحساسية أو الربو لدى الأشخاص الأكثر عرضة لها.