10 احتياطات لشواء صحي ومفيد

للشي على الفحم شعبية كبيرة حول العالم لأنه يحمل لذة الأكل في الهواء الطلق بعيدا عن المطبخ وأفران الغاز والكهرباء. فلتحضير الطعام في الطبيعة نكهة ورائحة مميّزة تمكننا من تذوق طعام الماضي عندما بدأ الإنسان بتحضيره بطريقة مشابهة قبل مئات الاف السنين.
مع أن فكرة "الشي" تحمل معها مدلاولات صحية، الا أن الدخان المرتبط بالشي على الفحم يحمل معه أخطار صحيّة كبيرة. وتوضح أخصائي التغذية سهى خوري أن الدراسات كشفت أن الشي على الفحم يسبب تكوين نوعين من المركبات المسرطنة، وهي ما يلي:
- مركبات Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAH) الموجودة في الدخان والتي تتكوّن عندما يتساقط الدهون في اللحمة على الفحم فيتصاعد مع الدخان ليغلف الغذاء المشوي.
- مركبات Heterocyclic Amines (HCA) التي تنتج عند تعريض اللحوم إلى درجات حرارية عالية.
وتوضح أخصائية التغذية أنه عند اتخاذ الاحتياطات اللازمة، يمكنك بسهولة تجنّب المركبات المسرطنة في اللحوم. وفيما يلي أهم التوصيات في هذا المجال:
1) اهتم باختيار اللحوم القليلة الدسم
عندما تشوي اللحوم الغنية باللية، تذوب اللية فتتساقط على الفحم الحار منتجة مركبات مسرطنة تتطاير إلى الأعلى مع الدخان فتلتقطها اللحوم. تشير الدراسات أن استهلاك أغذية غنية بمركبات PAH مرتبط بالإصابة بعدد كبير من الأمراض السرطانية من بينها سرطان المعدة، الكبد، البنكرياس، البروستات، الثدي، القولون، الجهاز الليمفاوي، والجلد. وبلا شك أن اختيار لحوم قليلة الدسم يخفض من احتمال تكوين مركبات مسرطنة تدخل إلى اللحمة عن طريق الدخان. ولتقليل كمية الدهون في اللحوم والدواجن يمكن اتباع النصائح التالية:
تجنّب اللية
اختار لحمة حمراء من منطقة الرقبة أو الفخذ الأمامي أو الخلفي لاحتوائه على كمية أعلى من العضلات وكمية أقل من الدهن
لتحضير الكباب، ابتعد عن الخلطات الجاهزة لأنها تحتوي على كمية عالية من الدهون
فضّل صدر الدجاج عن الفخذه لأنه أقل دسما
2) انقع اللحوم في تتبيلة قبل الشوي على الفحم
بلا شك أن غمر اللحوم في سائل حامضي قبل شيّها على الفحم يضيف مذاقا جيدا للحوم ويحافظ على رطوبتها. إضافة إلى ذلك، كشفت الدراسات أن نقع اللحوم بسائل حامضي مثل الخل أو الليمون أو النبيذ لمن يشربه، لمدة نصف ساعة على الأقل يقلل من احتمالات تكوين المركبات المسرطنة HCA بنسبة 99،9%! ويشار أن تعرّض اللحوم أو الدواجن أو الأسماك للسوائل الحامضية المذكورة سابقا يحدث تغييرات في جزئيات البروتين فيها بحيث يمنع تكوين المركبات المسرطنة.
3) أكثر من التوابل
دراسة عام 2008 وجدت أن إضافة التوابل لتتبيلة اللحمة تقلل من مستوى مركبات HCA التي تنتج خلال عملية الشي. وكشفت الدراسة أن بعض التوابل مثل الزعتر والثوم يقلل من انتاج هذه المركبات بمعدّل 60%.
4) تجنّب تكوين طبقة محروقة عند تحمير اللحمة
إن الطبقة المحروقة في اللحمة تكون غنية بمركبات HCA المسرطنة التي تنتج عند تعرّضها لدرجات حرارة عالية لفترة طويلة. ويشار أنه عندما تكون حرارة الكانون عالية، تتكوّن بسهولة طبقات محروقة محمّلة بمركبات مسرطنة. إذا ازداد اشتعال الكانون عن الدرجة المطلوبة، يمكنك تخفيض الحرارة عن طريق رشه بالقليل من الماء عن طريق بخاخة. حرّك القطع باستمرار من أجل تجنّب الاحمرار الزائد. إضافة إلى ذلك، استخدم قطع صغيرة للشوي بدلا من كبيرة لتقليل مدة تعرّضها للحرارة بهدف تجنّب تكوين مركبات HCAالمذكورة سابقا.لأنه كلما كانت قطع اللحمة أو الدجاج أو السمك أصغر كلما احتاجت إلى وقت أقل لتنضج.
5) اطهو اللحوم بشكل جزئي قبل شيّها على الفرن
لتقليل المدة الزمنية التي تتعرّض فيها اللحوم للشي على الفحم، يمكنك طهيها بشكل جزئي بالفرن أو بالبخار أو السلق لعدة دقائق.
6) استخدم ورق القصدير ليفصل بين اللحمة والفحم
إذا وضعت ورق القصدير بين اللحمة والفحم، فهو حتما يحمي اللحمة من التعرّض لدراجات حرارة عالية، وبهذا يمنع تكوين مركبات HCA المسرطنة. وينصح بوضع ثقوب في ورق القصدير بحيث يسمح بالتخلص من الدهون في اللحمة ويحمي اللحمة من التعرّض للدخان اللذي يحمل المركبات المسرطنة PAH.
7) أشوي تشكيلة من الخضار
يمكنك إضافة تشكيلو واسعة من الخضار مثل البصل، البندورة، الفلفل الحلو، الكوسا، والباذنجان. تساعدك الخضار على الشعور بالشبع وتوفر لك مستوى عال من الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للتأكسد التي تحمي من الأمراض المزمنة.
8 ) لا تبالغ في استهلاك اللحوم
يحتاج معظم الناس يوميا إلى كمية قليلة نسبيا من اللحوم تترواح بين بين 100 إلى 180 غراما. ويرتبط الاستهلاك العالي باللحوم بالسمنة حيث توفر 100 غرام من الدجاج أو اللحمة إلى 200- 250 سعر حراري. إضافة إلى ذلك يرفع الاستهلاك العالي للحوم من خطر الإصابة بتصلّب الشرايين والأمراض السرطانية.
9) اهتم بإضافة خبز ذو جودة عالية
يعتبر الخبز المصنوع من طحين قمح كامل من أهم مكوّنات وجبة الشي لأنه يساعد على الشعور بالشبع وضبط الشهية وبهذا يمنع استهلاك كمية عالية من اللحوم.
10) تجنّب التسمم الغذائي
من المهم عدم ترك اللحمة النيئة خارج الثلاجة لمدة تتجاوز الساعتين، كما وينصح بحفظ الفائض من اللحمة المشوية في الثلاجة خلال ساعتين من الانتهاء من شيّها.