كيف تحوّل الأرز إلى طعام مناسب لإنقاص الوزن وضبط السكر؟

يلعب توقيت وجباتك، وخاصة الأطعمة الأساسية الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز، دورًا حيويًا في التحكم بالوزن وضبط مستوى السكر في الدم.
تشير الدراسات إلى أن تناول الأرز في وقت مبكر من اليوم، ويفضل وقت الغداء، يتماشى مع إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك عندما يكون التمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين في ذروتهما.
يساعد هذا على تقليل ارتفاع مستوى الجلوكوز بعد الوجبات ويحسن استخدام الطاقة، ويدعم حرق الدهون. في المقابل، قد يؤدي تناول الأرز ليلا، عندما يتباطأ النشاط الأيضي، إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وزيادة تخزين الدهون، واضطرابات هضمية، لتحسين التحكم في الوزن وتحسين الصحة العامة ينصح بتناول وجبات تعتمد على الأرز خلال النهار بدلا من العشاء.
لماذا تناول الأرز في الغداء أفضل لإنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم؟
وفقا لموقع «تايمز أوف إنديا» فإن تتبع حساسية الأنسولين والنشاط الأيضي في جسمك إيقاعا يوميًا طبيعيًا، حيث تبلغ ذروتها خلال ساعات النهار وتتناقص في الليل.
هذا يعني أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات، مثل الأرز، تعالج بكفاءة أكبر في وقت مبكر من اليوم، مما يقلل من تخزين الدهون ويدعم توازن الطاقة. تناول الأرز في وقت متأخر من الليل، عندما تكون حساسية الأنسولين في أدنى مستوياتها، قد يسبب ارتفاع سكر الدم ويزيد من خطر زيادة الوزن.
أن المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت دراسة نشرت في تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات مثل الأرز في وقت مبكر من اليوم يحسن التحكم في نسبة الجلوكوز بعد الوجبة ويقلل من استجابة الأنسولين الشاملة مقارنة بالاستهلاك في المساء، مما يدعم إدارة الوزن بشكل أكثر صحة.
عادات غذائية ذكية للأرز لإنقاص الوزن وضبط سكر الدم
1. وقت الغداء
يفضل تناول الأرز في منتصف النهار، عندما يكون الأيض في أوج نشاطه، إذ يساعد هذا التوقيت الجسم على إدارة الجلوكوز بكفاءة أكبر، ويُوفر طاقة مستدامة، اختر أنواعًا من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو الأحمر أو البري، لمزيد من الألياف وإبطاء عملية الهضم.
2. تجنب تناول وجبات الأرز الثقيلة في العشاء
يمكن أن تؤدي وجبات الأرز في وقت متأخر من الليل إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لأن الجسم يكون أقل نشاطا وأقل حساسية للأنسولين في المساء.
إذا كنت تتناول الأرز في الليل، فاحرص على أن تكون الكميات صغيرة، وأضف إليه خضراوات غنية بالألياف، وتناول معه البروتين الخالي من الدهون لتقليل تأثيره على نسبة السكر في الدم.
كيفية جعل الأرز مناسبا لمرضى السكري
إذا كنت مصابًا بداء السكري أو ترغب في الحفاظ على مستوى سكر دم مستقر، فلا داعي لاستبعاد الأرز من نظامك الغذائي، إليك كيفية جعله صحيا أكثر:
1. اختر أنواع الأرز ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض: يحتوي الأرز البني أو الأحمر أو الأسود أو البسمتي على مؤشر جلايسيمي أقل من الأرز الأبيض، مما يعني أنه يرفع مستويات السكر في الدم بشكل تدريجي، مما يساعد في الحفاظ على الطاقة الثابتة وتحسين الصحة الأيضية على المدى الطويل.
اطبخ الأرز، واتركه يبرد لبضع ساعات، برد الأرز وأعد تسخينه قبل تناوله، هذه العملية تزيد من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات يعمل كالألياف، مما يقلل من ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم ويغذي بكتيريا الأمعاء النافعة.
تناول الأرز مع البروتين: أضف البروتين والدهون الصحية الأسماك والدجاج والبيض والتوفو والدهون الصحية (زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات أو البذور) لإبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع ودعم امتصاص العناصر الغذائية والحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم ثابتة لفترة أطول.
ابدأ وجبتك بالخضراوات الغنية، تناول خضراوات غير نشوية بالألياف، مثل الخضراوات الورقية والبروكلي والسلطات، تناول الألياف أولا يُساعد على تقليل ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات ويُحسن الهضم، ويُعزز الشعور بالشبع، ويدعم صحة الأمعاء، ويُعزز امتصاص العناصر الغذائية بشكل متوازن
التزم بنصف كوب تقريبا من الأرزه، راقب كميات الطعام (المطبوخ) لكل وجبة، قد تُرهق الوجبات الكبيرة جسمك، وترفع مستوى الأنسولين، وتُسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى الجلوكوز بينما تعزز الكميات المعتدلة التوازن الغذائي، وتحسن إدارة الوزن وتحسن وظائف الأيض على المدى الطويل.
إضافة القليل من الخل أو عصير الليمون إلى وجبتك يمكن أن يخفف قليلًا من التأثير الجلايسيمي للأرز.
استراتيجيات ذكية لجعل الأرز فعالاً في إدارة الوزن
1 اختر الأرز الكامل الحبوب يوفر المزيد من الألياف ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
2. تناول الأرز في وقت مبكر من اليوم: يساعد جسمك على استخدام الطاقة بكفاءة.
3 حافظ على كميات معتدلة: نصف كوب من الأرز المطبوخ هو دليل جيد.
4. تناوله مع الخضروات والبروتين يبطئ عملية الهضم ويخفف من ارتفاع مستوى الجلوكوز.
5 تبريد الأرز قبل تناوله: يعزز النشا المقاوم لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.