رمضان 2025| نظام غذائي متوازن لصيام صحي

رمضان 2025.. أيام قليلة ويهل علينا شهر رمضان 2025 المبارك، ومع حلول شهر رمضان المبارك، يصبح الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا لدعم الجسم خلال ساعات الصيام الطويلة، يتطلب الأمر تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة، وتحافظ على الترطيب، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
اقرأ أيضًا | نصائح لصيام صحي وآمن للمرأة الحامل في رمضان
أفضل النصائح لاختيار وجبات صحية في رمضان:
وجبة السحور: طاقة تدوم طوال اليوم
الكربوهيدرات المعقدة:
مثل الشوفان، الأرز البني، وخبز القمح الكامل، حيث توفر طاقة مستدامة ويتم هضمها ببطء.
البروتين:
البيض، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، أو البقوليات مثل العدس والحمص، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الدهون الصحية:
مثل الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون، التي تدعم الطاقة وتعزز الشعور بالامتلاء.
الألياف:
تتوفر في الخضراوات، الفواكه، والحبوب الكاملة، وتساعد على تحسين الهضم والوقاية من الإمساك.
الترطيب:
شرب الماء بكميات كافية على فترات متقطعة، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، يمكن تناول ماء جوز الهند أو شاي الأعشاب كبدائل صحية.
مثال لوجبة سحور متكاملة:
الشوفان مع المكسرات والتوت
خبز القمح الكامل مع الأفوكادو وبيضة مسلوقة
كوب ماء مع شريحة ليمون أو نعناع
اقرأ أيضًا | رمضان 2025| نصائح فعالة لتجنب الشعور بالجوع
وجبة الإفطار: تجديد الطاقة وترطيب الجسم
التمر:
خيار مثالي لكسر الصيام، حيث يوفر سكريات طبيعية وألياف ومعادن مهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
الترطيب:
تناول الماء أو ماء جوز الهند لتعويض السوائل، مع تجنب المشروبات الغازية أو المحلاة بالسكر.
الخضراوات:
ينصح بملء نصف الطبق بالخضراوات الطازجة أو المطهية للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
البروتين:
تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك، أو البروتينات النباتية مثل التوفو والبقوليات، لدعم صحة العضلات.
الكربوهيدرات الصحية:
مثل الأرز البني، الكينوا، البطاطا الحلوة، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، لتعزيز الشعور بالشبع.
الدهون الصحية:
إضافة كميات معتدلة من زيت الزيتون، المكسرات، أو البذور لدعم وظائف الجسم وتعزيز الشعور بالامتلاء.
تجنب الأطعمة المقلية:
يوصى بالابتعاد عن المقليات لتجنب مشاكل الهضم وزيادة الوزن، مع استبدالها بالأطعمة المشوية أو المطهوة على البخار.
مثال لوجبة إفطار صحية:
تمر مع كوب ماء
شوربة دجاج مشوي أو عدس
سلطة مشكلة بزيت الزيتون
أرز بني أو كينوا مع خضار مشوية
وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور
المكسرات والبذور:
غنية بالبروتين، الألياف، والدهون الصحية.
الفواكه الطازجة:
مثل التفاح، الموز، التوت، والبطيخ، لدعم الترطيب وتوفير الفيتامينات.
الزبادي اليوناني:
يمكن تناوله مع العسل والفواكه أو المكسرات لزيادة البروتين والكالسيوم.
العصائر الطبيعية:
مثل عصير الفواكه مع الخضراوات الورقية والبروتين (زبادي أو مسحوق بروتين) للحصول على جرعة غذائية متكاملة.