رمضان2025.. كيف تحافظ على طاقتك وصحتك خلال الشهر الفضيل؟

مع اقتراب شهر رمضان المبارك وحلول أيامه الأولى، يبدأ الكثيرون في البحث عن أفضل نظام غذائي يساعدهم على الصيام بطريقة صحية ومتوازنة، ومع مرور الأيام، قد يشعر البعض بالتعب أو الجفاف بسبب عدم تناول الغذاء المناسب أو إهمال الترطيب.
لذا، من الضروري اتباع نمط غذائي متوازن يوفر الطاقة، الترطيب، والتغذية المثلى لدعم الجسم طوال ساعات الصيام.
اقرأ أيضًا | الرضاعة في رمضان.. كيف يؤثر الصيام على الأمهات المرضعات؟
في هذا التقرير، سنتعرف على أفضل الأطعمة والمشروبات لوجبات السحور والإفطار والوجبات الخفيفة بينهما، بالإضافة إلى أحدث الأبحاث حول التغذية الصحية خلال رمضان، لتتمكن من الاستمرار في الصيام بسهولة مع الحفاظ على نشاطك وصحتك.
أفضل نظام غذائي خلال أيام رمضان الأولى وما بعدها:
1- وجبة السحور: التحضير لصيام طويل دون إرهاق
مع مرور الأيام الأولى من رمضان، قد تبدأ معدلات الطاقة بالتراجع إذا لم تكن وجبة السحور متوازنة بالشكل الصحيح. لذا، يجب أن تتضمن مزيجًا من العناصر الغذائية التي توفر الشبع والطاقة والترطيب طوال اليوم.
الأطعمة المثالية للسحور
الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، والتي يتم هضمها ببطء، مما يوفر طاقة طويلة الأمد.
البروتينات: مثل البيض، الزبادي اليوناني، الفول، الحمص، والتي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الدهون الصحية: مثل الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، التي تساهم في توفير طاقة مستدامة.
الألياف: الموجودة في الخضراوات والفواكه، والتي تحسن الهضم وتمنع الإمساك.
الماء والسوائل: يجب شرب كميات كافية من الماء وتجنب المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي الأسود.
وجبة السحور الصحية:
- الشوفان بالمكسرات والتوت
- خبز القمح الكامل مع الأفوكادو وبيضة مسلوقة
- كوب ماء مع شرائح الليمون أو النعناع
2- وجبة الإفطار: استعادة الطاقة وترطيب الجسم
بعد ساعات طويلة من الصيام، يحتاج الجسم إلى إعادة الترطيب واستعادة الطاقة بطريقة صحية ومتوازنة.
- الأطعمة الأساسية للإفطار:
التمر والماء: من أفضل الطرق لكسر الصيام، حيث يمد الجسم بالطاقة الفورية والمعادن الأساسية.
الشوربة: مثل شوربة العدس أو الدجاج، تساعد في ترطيب الجسم وتعويض السوائل المفقودة.
الخضراوات: تضمن الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
البروتينات: مثل الدجاج المشوي، السمك، البقوليات، والتي تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة.
الكربوهيدرات المعقدة: مثل الأرز البني، الكينوا، البطاطا الحلوة، التي تمد الجسم بالطاقة دون ارتفاع مفاجئ في السكر.
الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، المكسرات، البذور، التي تدعم وظائف الجسم وتحافظ على الشعور بالشبع.
تجنب الأطعمة المقلية والمشروبات السكرية، لأنها تسبب عسر الهضم وتزيد الشعور بالعطش.
وجبة إفطار متكاملة:
- 3 تمرات وكوب ماء لكسر الصيام
- شوربة دجاج أو عدس
- طبق سلطة مشكّلة مع زيت الزيتون
- الأرز البني أو الكينوا مع الخضار المشوية
3- الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور
مع مرور الأيام في رمضان، قد يحتاج الجسم إلى وجبات خفيفة صحية بين الإفطار والسحور لضمان ثبات مستويات الطاقة.
- أفضل الخيارات للوجبات الخفيفة:
- المكسرات والبذور: غنية بالبروتين والدهون الصحية.
- الفواكه الطازجة: مثل التفاح، الموز، البطيخ، لترطيب الجسم وتوفير الفيتامينات.
- الزبادي اليوناني: مع العسل والمكسرات للحصول على جرعة من البروتين والكالسيوم.
- العصائر الطبيعية: يمكن تحضير عصير من الفواكه والخضراوات الورقية والبروتين الطبيعي.
تقليل الحلويات السكرية: تجنب الحلويات المليئة بالسكر مثل القطايف والكنافة بكميات كبيرة، لأنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر ثم انهياره.
التحكم في حجم الحصص: من الأفضل تناول الطعام باعتدال لتجنب التخمة وعسر الهضم.
الحفاظ على النشاط البدني: المشي بعد الفطور يمكن أن يساعد في تحسين الهضم وتعزيز الصحة العامة.
دراسة حديثة: تأثير الحميات الغذائية المعتمدة على العصائر
كشفت دراسة أميركية حديثة أن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على العصائر فقط قد يكون لها تأثير سلبي على الميكروبيوم المعوي، أي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، مما قد يؤدي إلى التهابات واضطرابات هضمية.
نتائج الدراسة
الاعتماد على العصائر فقط يؤدي إلى زيادة البكتيريا الضارة في الأمعاء.
ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يسبب اضطرابات في الطاقة والمزاج.
نقص الألياف والبروتينات يؤدي إلى ضعف الهضم والشعور بالجوع سريعًا.
أفضل نظام غذائي هو الذي يجمع بين العصائر الطبيعية والأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات للحفاظ على التوازن الصحي.
- التوصية: تجنب الحميات التي تعتمد على العصائر فقط، وبدلًا من ذلك، تناول وجبات متوازنة توفر العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
مع مرور الأيام الأولى من رمضان، يصبح الحفاظ على التوازن الغذائي أمرًا ضروريًا لضمان صحة جيدة ونشاط مستمر خلال الشهر الكريم. يجب التركيز على وجبة سحور مغذية، إفطار متوازن، ووجبات خفيفة صحية، إلى جانب تجنب الأنظمة الغذائية القاسية مثل الاعتماد على العصائر فقط للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ومستويات الطاقة.
وأوصت الدراسة، أن تناول وجبات متكاملة ومتوازنة، شرب كمية كافية من الماء، والحد من المأكولات المصنعة، لضمان تجربة صحية ومريحة خلال رمضان المبارك.