عيادة المسائي:اللياقة والحفاظ علي الصحة

الأمراض تحاصرنا ولكن هل نستسلم لها, الأطباء يقترحون روشتة طبية وقائية وسهلة وهو ضرورة الاهتمام باللياقة الصحية ووضع برامج لها بحيث نتخلص من الوزن الزائد والدهون والسمنة وضغط الدم.
اللياقة ليست مجرد الخلو من الأمراض بل هي قدرة الفرد علي القيام بوظائفه اليومية بكفاءة‏.‏
فبرامج اللياقة تضفي علي من يمارسها نشاطا جسديا وذهنيا وقدرة أكثر علي التحمل والحفاظ علي المظهر المناسب بل إنها تقلل من الشعور بالإجهاد وتساعد علي مقاومة التوتر والقدرة علي التحكم في الوزن والإحساس بالسعادة‏.‏
اللياقة هي ممارسة الرياضة في مواعيد منتظمة فهي تشمل المشي أو الهرولة الجري البطيء‏)‏ أو ركوب الدراجة أو السباحة أو التجديف أو مزاولة أي رياضة أخري بانتظام يفضلها الفرد وذلك لرفع قدرات الجسم علي الحركة وأداء وظائفه في صورة مناسبة‏.‏
لماذا ضرورة التزام الفرد باللياقة؟ لقد لوحظ أن الأطفال تحت سن ال‏10‏ سنوات لا يحتاجون لأي برامج اللياقة لأنهم بطبيعتهم يتحركون أغلب الوقت‏,‏ فعضلاتهم ومفاصلهم مرنة في صورة صحية جيدة أما بعد سن عشر سنوات تبدأ حركة الفرد تقل بالتدريج البطيء وخاصة بعد الزواج وإنجاب الأبناء‏,‏ وقلة الحركة هذه تساعد في زيادة الوزن لزيادة السعرات الحرارية المتولدة من التغذية وخاصة المفرطة عن حاجة الجسم وبالتالي تتحول هذه السعرات الحرارية الإضافية إلي ترسيب الدهنيات في الجسم والشرايين وهنا تتضح أهمية برامج اللياقة في مساعدة الجسم علي التخلص من السعرات الحرارية الإضافية وبقاء الجسم في الشكل المناسب إن الانتظام في برامج اللياقة يساعد علي الإقلال من تأثرات تصلب الشرايين المرتبط بالسن وارتفاع ضغط الدم والإقلال من التعرض لمرض السكر البولي وتحسين أداء عضلة القلب والإقلال من احتمال حدوث اضطرابات في دقات القلب وحدوث جلطة الأوعية الدموية والحد من مخاطر ارتفاع دهنيات الجسم‏,‏ أيضا مدة البرامج لها علاقة بمرض السرطان وتحسين الحالة النفسية للفرد‏.‏
حفاظ الشخص العادي علي لياقته من خلال ممارسة برامج اللياقة ممكن في أي مكان مناسب في المنزل أو في العمل وبالطبع في النادي‏,‏ وتحديد المكان يعتمد علي طبيعة الفرد والهدف من البرنامج هو توضيح المطلوب من الشخص العادي عمله وهو ما يمكن تلخيصه في النقاط التالية‏:‏
أ مرحلة التسخين لمدة خمس إلي عشر دقائق وتشمل تمارين سويدية خفيفة للطرفين العلويين والسفليين والجزع‏.‏
ب مرحلة التمرين وهي ممارسة الرياضة المفصلة والمناسبة للفرد مثل المشي الجاد أو الهرولة‏....‏ إلخ ومدتها تختلف حسب نوع البرنامج وهي تبدأ من خمس دقائق تزداد بالتدريج حتي تصل إلي‏40‏ دقيقة للمشي أو‏20‏ دقيقة للهرولة أو ركوب دراجة‏.‏
ج مرحلة التبريد وهي مرحلة عودة الجسم إلي المرحلة الأولي قبل بدء برنامج اللياقة وهي قد تستغرق حوالي‏5‏ إلي‏10‏ دقائق‏.‏
عامل مهم في ممارسة هذه البرامج هو الملل وبالتالي مهم جدا تفادي الملل بعمل شيء أثناء التدريب مثل سماع راديو أو شريط لموضوع تحبه أو قراءة كتاب أثناء ركوب الدراجة الثابتة أو متابعة التليفزيون‏,‏ من المهم أيضا تجنب الاندفاع أثناء مزاولة برنامج اللياقة المفضل والتزام البرنامج الذي وضعته لنفسك لتجنب مخاطر هذه البرامج‏.‏
برنامج اللياقة ممكن اختياره بحيث يناسب كل فرد طبقا لظروفه ووقته فمثلا يمكن اختيار رياضة المشي الجاد لأنها تناسب البعض ويمكن أداؤها في أي مكان بمعني ممكن في الشارع‏,‏ في المراكز التجارية‏,‏ في أماكن العمل‏,‏ في الأندية‏.‏ الفكرة كلها في استمرارية مزاولة برنامج المشي أو أي برنامج آخر‏.‏ بعض الأشخاص يفضلون البرامج التي بها حركة فيمكنهم اختيار ممارسة الهرولة أو استخدام جهاز التجديف في المنزل وهي من أحسن وسائل اللياقة بعد السباحة لأنها تحرك أجزاء الجسم العلوية والسفلية في نفس الوقت‏.‏ الدراجة المنزلية وخاصة التي بها الجزء العلوي متحرك ميزة استخدام هذه الأجهزة أنه يمكن استخدامها في الوقت المناسب مثلا في منزلك وأنت تتابع راديو أو كتابا أو شريط كاسيت‏...‏ إلخ وأيضا تتفادي الجزع أو الكسر في حالة الهرولة في الطريق العام إذا خطا الشخص علي حجر‏,‏ وأيضا تفادي تقلبات الجو غير المناسبة بالخارج‏.‏
ومدة البرنامج تتراوح حسب نوع برنامج اللياقة لكنها تستغرق وقتا أكثر مع برنامج المشي حوالي‏40‏ دقيقة و‏20‏ دقيقة مع برامج الهرولة أو أجهزة اللياقة مع الأخذ في الاعتبار مدة التسخين والممارسة والتبريد‏.‏
عدد مرات الممارسة في الأسبوع للوصول إلي اللياقة والتي تمثل الحد الأدني للوصول لهدف اللياقة هو ممارسة البرنامج علي الأقل ثلاث مرات أسبوعيا وكي يظهر التأثير الحميد لبرنامج اللياقة تستغرق عدة شهور للأفراد الذين يزاولون هذه البرامج لأول مرة‏.‏ علاقة برامج اللياقة بأمراض تصلب الشرايين‏,‏ حيث ترتبط أمراض الشرايين وخاصة في القلب بطبيعة الحياة قليلة الحركة‏,‏ بمعني أن الأفراد الذين اعتادوا الجلوس أغلب الوقت سواء في المنزل أو العمل مع استخدام السيارة والمصعد كل أو أغلب الوقت وقلة الحركة تنعكس في ضعف العضلات بالتدريج لأنها لا تعمل بجانب أن حركة العضلات تساعد علي ضخ الدم في الأوعية الدموية وتقليل نسبة ترسيب الدهنيات في الأوعية الدموية وفي الجسم بصفة عامة‏.‏
علاقة اللياقة بمرض البول السكري‏,‏ حيث ثبت أن ممارسة برامج اللياقة تساعد الجسم في استهلاك الدهنيات الزائدة عن الحاجة في الجسم وبالتالي تقلل من احتياج الجسم لاستهلاك سكر الدم عن طريق الأنسولين وكذلك هذه البرامج تزيد من استجابة الجسم للأنسولين فوائد برامج اللياقة لعضلة القلب هي زيادة كفاءة عضلة القلب وتحسن الدورة الدموية للقلب وتساعد علي دعم شبكة الأوعية الدموية الجانبية بها والتي تعمل كمصدر احتياطي للدم في حالة حدوث قصور ضيق أو جلطة في الأوعية الدموية للقلب‏.‏
ولبرامج اللياقة دور مهم في الحفاظ علي انتظام دقات القلب حيث دلت الدراسات الطبية علي أن الانتظام في برامج اللياقة المعتدلة تساعد علي انتظام دقات القلب والإقلال من احتمالات اضطراب هذه الدقات‏.‏ دلت البحوث الطبية أن برامج اللياقة المعتدلة لها تأثير حميد بالإقلال من احتمال حدوث الجلطة ومن المعروف أن من المخاطر الجسيمة المترتبة علي حدوث الجلطة وداخل الأوعية الدموية هي الذبحة الصدرية‏.‏
برامج اللياقة تساعد علي الإقلال من دهنيات الدم خاصة الأنواع السيئة منها وزيادة الكلوسترول الحميد أو المسمي كلوسترول د هذا النوع يقلل من حدوث أمراض القلب الالتزام برامج اللياقة بجانب الأكل باعتدال يقلل من السعرات الحرارية المولدة من الطعام أن بجانب القيام ببرامج اللياقة تساعد علي استهلاك السعرات الحرارية الزائدة وبالتالي الحفاظ علي الوزن المناسب للجسم‏.‏ أيضا برامج اللياقة لها تأثير حميد علي توزيع دهنيات الجسم حيث تساعد علي توزيع دهنيات الجسم بصورة منتظمة علي كل أجزاء الجسم بدلا من تركيز هذه الدهنيات في الجزع حيث لوحظ زيادة في أمراض تصلب الشرايين في الأشخاص الذين يتميزون بزيادة في دهون الجزع‏.‏
ممارسة برامج اللياقة يساعد علي بناء مقاومة الجسم بصفة عامة ضد الأمراض وخاصة مرض السرطان مثل سرطان القولون وخاصة في الرجال والأورام الخبيثة لأمراض الجهاز التناسلي في السيدات‏.‏
أكثر من ذلك‏,‏ برامج اللياقة تساعد في تحسين الحالة النفسية للشخص نظرا لإعطائه الثقة بأنه كل مرة ينجز برنامجه بقدرة وثقته في لياقته البدنية كذلك تعطيه إحساسا بالسعادة والانشراح‏.‏
الحرص الواجب اتخاذه مع برامج اللياقة حيث يجب إجراء فحص طبي شامل قبل بداية البرنامج بصورة جدية للتأكد من خلو الجسم من مشاكل بدنية قد تمنعه من ممارسة بعض أنواع برامج اللياقة‏.‏ ويجب التقدم في البرنامج بالتدريج وبالوقت المناسب حتي يتسني للجسم التكيف والانتقال من المرحلة السلبية إلي المرحلة الإيجابية‏.‏
أوضحت الدراسات الطبية أن ممارسة برنامج اللياقة بانتظام بصفة معتدلة بخفض ضغط الدم‏.‏ الانقباض‏10‏ والانبساطي‏5‏ مم زئبق ولقد أوضحت عدة دراسات علي الأفراد قليلي الحركة بأنهم معرضون بنسبة‏35%‏ للإصابة بضغط الدم المرتفع بالمقارنة للأفراد النشيطين ومعرضين بنسبة‏52%‏ بالمقارنة للأفراد ذوي اللياقة العالية‏.‏
الخلاصة‏:‏ أن الاهتمام باللياقة الصحية ووضع برامج لها والالتزام بها تساعد علي التخلص من الوزن الزائد والدهون والسمنة والإقلال من حدوث ارتفاع ضغط الدم والقصور في الدورة التاجية‏.‏ حيث إن اللياقة الصحية ليست مجرد الخلو من الأمراض بل هي قدرة الفرد علي القيام بوظائفه اليومية بكفاءة فبرامج اللياقة تضفي علي من يمارسها نشاطا جسديا ونفسيا وقدرة أكثر علي التحمل والحفاظ علي المظهر المناسب والقدرة علي التحكم في الوزن‏,‏ بل إنها تقلل من الشعور بالإجهاد وتساعد علي التوافق مع التوترات الشديدة في حياتنا الحالية والإحساس بالسعادة‏.‏
أستاذ الطب الوقائي بمعهد الدراسات العليا للطفولة
بجامعة عين شمس وزميل الكلية الأمريكية للوبائيات
رابط دائم :