الأطعمة الغنية بالألياف تحسن المزاج وتقلل التوتر

الأطعمة الغنية بالألياف تحسن المزاج، أصبح واضحًا أن ما نتناوله لا يؤثر فقط في صحة أجسامنا، بل يمتد تأثيره إلى الدماغ والمزاج.
ومن أبرز العناصر الغذائية التي لفتت الانتباه الألياف الغذائية، فهي ليست مجرد وسيلة لتحسين عملية الهضم أو الحفاظ على صحة الأمعاء، بل تحمل فوائد عميقة للصحة النفسية، إذ تسهم في تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق.
لشباب بشرتك، أطعمة ومشروبات تزيد الكولاجين بالجسم
أطعمة لتحسين الحالة المزاجية بعد التعرض للحر الشديد
وأوضحت الدكتورة تيفني ريفورد استشاري التغذية العلاجية، أن الألياف ليست مجرد عنصر غذائي يساعد على تنظيم حركة الأمعاء، بل يمكن اعتبارها عنصرًا داعمًا للصحة النفسية والعاطفية.
وأضافت الدكتورة تيفني، أن الألياف تلعب دورًا مهمًا في تعزيز إنتاج السيروتونين وتقليل مستويات الكورتيزول، مما يحسن المزاج ويقلل التوتر، فإدخال الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي اليومي ليس مجرد خطوة نحو جسم صحي، بل هو أيضًا طريق نحو ذهن هادئ وروح أكثر توازنًا.

العلاقة بين الأمعاء والدماغ: "المحور المعوي العصبي"
لفهم كيفية تأثير الألياف على الحالة المزاجية، لابد من الإشارة إلى ما يعرف ب "المحور المعوي العصبي"، وهو شبكة اتصال بين الأمعاء والدماغ عبر العصب الحائر والهرمونات والناقلات العصبية.

الأمعاء تُلقب أحيانًا ب "الدماغ الثاني" لأنها تحتوي على ملايين الخلايا العصبية، وتؤثر بشكل مباشر في المزاج من خلال إنتاج مواد كيميائية مثل السيروتونين، المعروف بهرمون السعادة.
هنا يبرز دور الألياف، لأنها تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز توازن الميكروبيوم المعوي، وهذا بدوره يساهم في تحسين إنتاج هذه المواد الكيميائية التي تمنح الإحساس بالراحة والهدوء.

كيف تعمل الألياف على تحسين المزاج؟
تغذية البكتيريا النافعة
الألياف القابلة للتخمير تعمل كغذاء للبكتيريا النافعة في القولون، مما يؤدي إلى إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل البوتيرات. هذه الأحماض تساهم في تقليل الالتهابات بالجسم والدماغ، والالتهابات المزمنة غالبًا ما ترتبط بزيادة التوتر والاكتئاب.

تحفيز إنتاج السيروتونين
نحو 90% من السيروتونين يُنتج في الأمعاء. عند تعزيز صحة الجهاز الهضمي عبر تناول الألياف، تتحسن قدرة الجسم على إفراز هذا الناقل العصبي المرتبط بالراحة النفسية والاسترخاء.

توازن مستويات السكر في الدم
الألياف تبطئ امتصاص الجلوكوز في الدم، ما يمنع الارتفاع والانخفاض الحاد في مستويات السكر. هذا التوازن يقلل من تقلبات المزاج، ويمنح الجسم طاقة مستقرة تساعد في السيطرة على القلق والتوتر.

تقليل هرمونات التوتر
بعض الدراسات تشير إلى أن النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من مستويات هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون الأساسي المسؤول عن استجابة الجسم للتوتر.

كيف تقلل الألياف من التوتر؟
دعم النوم الجيد: الألياف تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الانتفاخ أو الإمساك، ما يجعل النوم أكثر راحة وجودة. والنوم الجيد عامل أساسي في تقليل التوتر.
الشعور بالشبع لفترات أطول: تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمنع الإفراط في الأكل، ويقلل من الرغبة في تناول السكريات المرتبطة بزيادة القلق والتوتر.
تأثير مباشر على الهرمونات: الألياف تقلل من الالتهابات وتوازن الهرمونات، مما ينعكس على استقرار المزاج وتخفيف القلق.

أمثلة على أطعمة غنية بالألياف تحسن المزاج
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الشعير، والقمح الكامل، وهي تمنح الجسم طاقة مستقرة وتدعم صحة الأمعاء.
الخضروات الورقية: مثل السبانخ والكرنب والبروكلي، فهي غنية بالألياف والمعادن التي تقلل من التوتر.
البقوليات: العدس، الفاصولياء، الحمص، وهي من أفضل المصادر للألياف القابلة للذوبان التي تغذي البكتيريا النافعة.
الفواكه الطازجة: التفاح، الكمثرى، التوت، والبرتقال، فهي تمد الجسم بالفيتامينات إلى جانب الألياف.
المكسرات والبذور: مثل بذور الكتان والشيا واللوز، التي تحتوي على الألياف وأحماض أوميجا-3 الداعمة لصحة الدماغ.
أطعمة لمزاجك وراحتك النفسية
نصائح عملية لزيادة الألياف في النظام الغذائي
البدء تدريجيًا في زيادة الكمية اليومية من الألياف لتجنب الانتفاخ أو الغازات.
شرب كمية كافية من الماء مع الألياف، لأن الألياف تحتاج للسوائل لتعمل بكفاءة.
استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة.
إضافة الخضار إلى الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
تناول الفواكه بقشرتها كلما أمكن.

الجانب النفسي والاجتماعي لتناول الألياف
الاهتمام بتناول أطعمة غنية بالألياف لا يحسن المزاج على المستوى الكيميائي والعضوي فحسب، بل له أثر اجتماعي ونفسي غير مباشر. عندما يشعر الإنسان بخفة في الهضم ونشاط بدني، يكون أكثر قدرة على التواصل مع الآخرين، وأكثر إنتاجية في العمل أو الدراسة، وأقل عرضة لنوبات الغضب أو القلق. هذا يعزز مفهوم الرعاية الذاتية، الذي يجعل الفرد يقدّر جسده وصحته النفسية معًا.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا