كي لا يزيد وزنك.. 4 طرق صحية لتناول المكرونة

هل تستطيع الابتعاد عن تناول المكرونة؟ بالطبع الإجابة ستكون لا، حيث أن تلك المعجنات المجوفة والأسطوانية بأشكالها الحلزونية تجعلك تدمنها في وجباتك، كما يمكنك تناولها إلى جانب الخضروات أو اللحوم المختلفة، فجميع الأطباق الجانبية تليق بها، ولكن عندما يتعلق الأمر بزيادة السعرات الحرارية ووزنك الزائد، تعيد التفكير في طريقة تناولك لها، لتصبح طبقك المفضل يوم "الفري" فقط، وباقي الأيام تلتزم بجدول الرجيم الخاص بك، لذا الخبر السار في هذا الأمر هو أن دراسة كشفت في عام 2017 أن المكرونة يمكن أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي ولكن بشروط يعرضها موقع Healthline.
يمكنك تحضير المكرونة على طريقة البحر الأبيض المتوسط، فتلك الطريقة تساعد على تناولها باعتدال، ويقول كيري جانس، متدرب اليوجا المعتمد، ومالك مركز Keri Gans Nutrition:" "هذا هو السبب في أنها خطة رائعة لتناول الطعام للأشخاص الذين يبحثون عن الاستدامة"، لذا سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أو تشعر بصحة جيدة أو مجرد إعادة اختراع لطبق المكرونة الخاص بك بمكونات أفضل من أجلك، فإن جانس يُقدم 4 نصائح لتحضير المعكرونة على الطريقة المتوسطة:
1- لا تنسى البروتين
وجبة واحدة من المكرونة ليست عالية في السعرات الحرارية - عادة ما تكون من 250 إلى 300 سعر حراري، ولكن النشا يمكن أن يؤدي إلى اندفاع الأنسولين وزيادة سريعة في نسبة السكر في الدم، ولتخفيف ارتفاع السكر في الدم والكربوهيدرات يكنك تحضير المكرونة مع البروتينات والألياف.
ويقول جانس إن البروتين يجب أن يملأ 1/4 طبقك، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فهذا أمر مهم للغاية، كما يمكن للبروتين أن يساعدك على الاحتفاظ بقدر أكبر من العضلات القوية أثناء فقدان الدهون، ويؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، لذا احضر بجانب المكرونة الأسماك التي تحتوي على أوميجا 3 وتعزز صحة الجسم والدماغ.
وإذا كنت نباتيًا فيمكن تحضير المكرونة مع الفاصوليا البيضاء والألياف والبروتينات بالإضافة إلى القوام الكريمي السلس، في حين أن العدس سوف يحوي البروتين ويضيف نكهة شبيهة باللحم.
(اقرأ أيضًا: المشروم بديل اللحوم.. غني بالبروتينات ويقوي الشعر والأسنان)
2- لا تخف من الدهون
الدهون الصحية تستغرق وقتًا أطول من الكربوهيدرات للهضم، وهي تلتصق في معدتك لمساعدتك على الشعور بمزيد من الارتياح، ويوصي جانس بوضع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والقليل من الملح والفلفل والتوابل.
3- الخضروات مهمة
عندما نفكر في أطباق المكرونة، "يجب أن تكون الخضروات هي عامل الجذب الرئيسي"، ويقول جانس: "إن المكرونة هي مجرد مشارك، حيث إن القاعدة الجيدة هي أن تنقسم دائمًا وجبتك إلى ثلثين من الخضار بجانب الثلث من المكرونة، لتكون غنية بالألياف، وتحتاج معظم النساء إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا، ولكنها لا تتعدى في المتوسط 15 إلى 22 جرامًا وفقا لمعهد الطب، وبالنسبة للرجال، يفضل تناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا، ولكن يتم حسابها بمعدل 20 إلى 26 جرامًا فقط.
(اقرأ أيضًا: قاوم رغبتك في «الأكل المملح».. الخل والثوم أفضل الطرق)
وينصح جانس بإضافة الخضروات إلى المكرونة، فليس عليك تناول طبق من السلطة بجانب المكرونة، بل عمل سلطة المكرونة بالخضروات للحصول على الألياف اللازمة، لذا يمكنك تحضير طبق من الخرشوف والقرنبيط والكوسة إلى المكرونة.
4- اجعلها مغذية أكثر
الفرق بين المكرونة البيضاء والحبوب الكاملة هو أن منتجات الحبوب كلها مصنوعة من النخالة، أما الخبز الأبيض والمكرونة يحتويان على الجزء النشوي فقط، وعندما يتم إزالة النخالة، تفقد تلك المنتجات الكثير من المواد الغذائية، بما في ذلك: فيتامين ب 6، فيتامين ه، الزنك، حمض الفوليك، المغنيسيوم، حمض الفوليك، ويقول جانس:" إذا كنت تفضل المكرونة البيضاء، فركز على طرق لجعل الطبق مغذيا أكثر، من خلال إضافة البروتين والخضار، سيساعد ذلك في ردع تناول الأطعمة التي لا تكون غنية بالعناصر الغذائية، مع إضافة قيمة غذائية إلى الوجبة".
بعد التعرف على الطرق البسيطة التي تجعلك تتناول المكرونة دون قلق، اصنعها بطرق مختلفة صحية أكثر، ولا تمتنع عن تناولها إذا كنت من محبيها.