14 وجبة خفيفة قليلة السعرات الحرارية لخسارة الوزن

ينصح خبراء التغذيه بالإعتماد على الوجبات الخفيفة بهدف إنقاص الوزن. لكن وفقا لبعض الدراسات الحديثة، فإن عادة تناول الوجبات الخفيفة تساعد على إضافة الكثير من السعرات الحرارية مع القليل من العناصر الغذائية لنظامنا الغذائي، لذلك لا يجب أن تمارس عادة تناول الوجبات الخفيفة بهذه الطريقة، كما تقول سوزان بورمان، المدير المساعد لمركز جامعة كاليفورنيا للتغذية البشرية.
وتقول أيضا، أن تناول السناك أو الوجبات الخفيفة بالطريقة السليمة يساعد على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة كما يساعد على حصول الجسم على العناصر الغذائية المختلفة والضرورية.
وتناول الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة مع المعدلات الصحيحة من السعرات الحرارية يساعد على إنقاص الوزن أيضا.
فالبروتين يحفز نمو كتلة عضلات الجسم، مما يعزز معدل التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون. والألياف تعمل على تحسين عملية الهضم. لذلك، فليس هناك ما يسمى بأطعمة حارقة للدهون، ولكن باختيار العناصر الغذائية التي تساعد على رفع كفاءة وقدرة الجسم على حرق الدهون، بذلك تهدف تلك الأطعمة لخسارة الوزن.
تقترح بورمان في هذا الإطار مجموعة من الوجبات الخفيفة بأقل من 200 سعرة حرارية، مع نسبة من البروتينات والألياف التي تساعد على حرق دهون الجسم.
1- تفاحة مع حليب خالٍ من الدسم
بشكل عام تشكل الفواكه اختيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة، لكن عادة ما يتطلب الأمر تناول القليل من البروتين للحصول على نمط أفضل للتغذية. وتقول بورمان أنه على عكس الكربوهيدرات، والتي سريعًا ما تستهلك داخل الجسم، يساعد البروتين على الاحتفاظ بمستويات الطاقة داخل الجسم، كما يساعد على الشعور بالشبع لعدة ساعات.
والاختيار الأمثل للبروتين مع الفواكه، هو تفاحة كبيرة مع كوب من الحليب الخالي من الدسم. فتقدم تلك الوجبة الخفيفة ما يقارب 10 جرام من البروتين و5 جرام من الألياف و200 سعرة حرارية.
2- الجبن مع الأفوكادو
اختيار آخر من الفواكه مع منتجات الألبان هو تناول الجبن مع ثمرة من الأفوكادو. فهي وجبة ممتازة ومفيدة في حالات الشعور بالجوع. يمكنك تناول نصف ثمرة من الأفوكادو مع 2 أونصة من الجبن قليل الدسم. فتمد الجسم بما يقارب 9 جرام من البروتين و7 جرام من الألياف و200 سعرة حرارية.
3- شريحة من الخبز البني مع التونة
التونة المعلبة (من دون زيوت) هي مصدر ممتاز للبروتين والأوميجا 3. فيمكنك تناول 3 أونصات من التونة الخفيفة و6 شرائح من الكراكرز المصنوع من القمح الكامل، ما يعادل 3 جرام من الألياف و20 جرام من البروتين و200 سعر حراري.
4- العدس مع بذور عباد الشمس وخبز البيتا
العدس مصدر ممتاز للحديد، كما أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي. وهو من الأطعمة التي يغفل الكثيرين عن فوائده المذهلة. يمكنك تناول تلك الوجبة من العدس الأسمر مع بذور عباد الشمس والليمون والبقدونس، كما يمكنك إضافة القليل من الليمون والملح والفلفل الأسود مع خبز البيتا. هي وجبة خفيفة متكاملة وغنية بالعديد من العناصر الغذائية، تقدّم للجسم ما يقارب 180 سعرة حرارية، 10 جرام من كل من البروتين والألياف.
5- الجمبري مع صوص الزبادي
يمكن تناول تلك الوجبة كبديل للوجبات السريعة، فبجانب كونها وجبة خفيفة صحية غنية بالعناصر الغذائية المختلفة، إلا أنها أيضا وجبة لذيذة ومحببة للعديد من الأشخاص. فيمكنك وضع الجمبري المطهي على شريحة من الكراكرز المصنع من القمح الكامل مع صوص الزبادي والليمون والافوكادو. كما يمكنك إضافة البقدونس أو الفلفل الملون
كما أنها تمد الجسم بما يقارب من 9 جرام من البروتين، و4 جرام من الألياف ونحو 129 سعر حراري فقط.
6- سموثي الفراولة مع التوت البري
وهي وصفة تحتوي على مسحوق الصويا والزبادي قليل الدسم، وتقدم للجسم ما يقرب من 9 جرام من البروتين، 4 جرام من الألياف (من الفراولة والتوت البري)، والعسل الذي يضيف طعمًا حلوًا ومذاقًا لذيذًا. وهي تحتوي فقط على 139 سعرة حرارية.
يمكنك تعلم طريقة تحضيرها من خلال طريقة تحضير سموثي الفراولة مع التوت البري.
7- الكمثري مع القرفة وجبن الريكوتا
جبن الريكوتا غني بالبروتين، والكمثري مصدر ممتاز للألياف. إضافة ملعقة صغيرة من القرفة، ستضيف مذاقًا لذيذًا لتلك الوجبة الخفيفة التي يمكن تناولها خلال اليوم. تقدم ما يعادل 8 جرام من البروتين، 5 جرام من الألياف، و170 سعرة حرارية فقط.
8- ساندويتش الدجاج مع خبز البيتا
لا مانع من أن تكون بعض الوجبات الأساسية وجبات خفيفة، ففي أغلب الأحيان تغني الوجبات الخفيفة المتوازنة والصحية عن إحدى الوجبات الأساسية.
يمكنك تناول وجبة خفيفة من الدجاج مع الخضروات وخبز البيتا خلال اليوم. فهي تحتوي على 200 سعرة حرارية، 3 جرام من الألياف وأكثر من 20 جرام من البروتين.
تعلمي تحضيرها من خلال طريقة تحضير ساندوتش الدجاج مع الخضروات من خبز البيتا.
9- شريحة من التوست مع الجوز (عين الجمل) والكمثري
يمكن استبدال وجبة الإفطار بوجبة خفيفة تحتوي فقط على 200 سعرة حرارية، و11 جرام من البروتين، و3.5 جرام من الألياف. ليس هذا فقط، بل هي تحفز الجسم على حرق الدهون، كما تعزز مستويات الطاقة داخل الجسم. وأيضا الجوز غني بمادة السيرتونين، وهو الهرمون المسئول عن الشعور بالسعادة.
10- سلطة العدس الأسمر مع الطماطم والجرجير
السلطة هي اختيار ممتاز للوجبات الخفيفة، فهي غنية بالخضروات والالياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
وسلطة العدس الأسمر مع الطماطم هي وجبة شهية تحتوي على 200 سعر حراري، 11 جرام من البروتين، 8 جرام من الألياف. كما أنها تحتوي على العدس الاسمر وهو من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المتعددة، وأيضا الخضروات المختلفة.
إليك طريقة تحضيرها من خلال طريقة تحضير سلطة العدس مع الطماطم والجرجير.
11- التوست مع الخضروات
على الطريقة المكسيكية يمكنك تحضير بعض الخضروات مع التوست. وهي وجبة خفيفة وسريعة يمكن تناولها بين الوجبات. تحتوي على 200 سعرة حرارية، 13 جرام من البروتين، و10.5 جرام من الألياف. كما تحتوي على صلصة الطماطم من دون أي دهون لتعطي مذاقًا لذيذًا.
12- الأسبارجس أو الهليون مع البيض المسلوق
الاسبارجس من الأطعمة الغنية بالألياف مع البيض المسلوق وهو غني بالبروتين، كما يعرف الهليون أيضا بأنه منشط جنسي. لذلك فتلك الوجبة الخفيفة هي وجبة غنية ومتوازنة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومن أهمها حمض الفوليك وفيتامين B6 وفيتامين E.
كمية مكونة من 15 زوج من الأسبارجس المطهي أو الطازج مع بيضة واحدة مسلوقة تقدم ما يعادل 126 سعر حراري، و11 جرام من البروتين مع 5 جرام من الألياف.
13- الشاي الأخضر المثلج مع النعناع
في حالة الشعور بالملل أكثر من الجوع خلال اليوم، يمكنك حينها تناول كوب من هذا الشراب اللذيذ. فهو يحتوي على الشاي الأخضر الذي يساعد على فقدان الوزن، ووفقا لدراسة نشرتها The American Journal of Clinical Nutrition، فإن الشاي الأخضر يحتوي على مادّة مضادة للأكسدة تسمى EGCG وهي تحفز عملية التمثيل الغذائي.
العديد من الأبحاث التي أجريت على الشاي الأخضر وارتباطه بخسارة الوزن لم تكن حاسمة، ولكن في كلي الحالتين، هو مشروب طبيعي صحي ولذيذ يساعد على ترطيب الجسم ويحسن من نشاط الجسم من خلال تعزيز عملية التمثيل الغذائي بسلاسة وكفاءة.
14- سموثي الشاي الأخضر مع النكهات
وهي طريقة أخرى للاستفادة من الشاي الأخضر لتعزيز عملية التمثيل الغذائي، من خلال تناوله كسموثي مع كمية من البروتين كشريحة من اللحم المدخن على سبيل المثال لوجبة خفيفة خلال اليوم.
وأخيرا، نذكر أنّ أكثر العناصر التي تساعد على خسارة الوزن هي الماء. فبتناول كميات كافية من الماء خلال اليوم، إضافة إلى تناول الخضروات والفواكه ذات المحتوى العالي من الماء تستطيعين خسارة عدة كيلوجرامات من وزنك من دون مجهود.