لعظام أقوى.. تعرف على أهم الأطعمة والمشروبات التي تقيك من هشاشة العظام

يوافق 20 أكتوبر من كل عام اليوم العالمي للتوعية بمرض هشاشة العظام، الذي يصيب غالبًا كبار السن، وقد يظهر أحيانًا لدى الشباب، ما يجعل العظام عرضة للكسر مع أقل صدمة. غير أن الوقاية من الهشاشة ممكنة عبر اتباع أنظمة غذائية متوازنة تتضمن أطعمة ومشروبات متوافرة ومتنوعة.
وتستعرض "الشروق" أبرز الأطعمة والمشروبات التي تساعد على الوقاية من هشاشة العظام، إضافة إلى الأطعمة التي يُنصح بتجنبها أو تقليلها للحفاظ على صحة العظام، وذلك نقلًا عن هيئة الصحة البريطانية وجمعية صحة العظام الأمريكية وعيادة كليفلاند.
الألبان أساس صحة العظام
يشكل الكالسيوم عنصرًا أساسيًا لتكوين عظام الجسم، وبتوفره تحصل العظام على المادة اللازمة للبناء، لتكون الأطعمة مصدرًا هامًا للكالسيوم، ومن أكثرها توفيرًا له الألبان من حليب وزبادي أو جبن. أما في حالة النفور من الألبان، يمكن توفير الكالسيوم من خضروات الملفوف والبروكلي، مع الابتعاد عن السبانخ، حيث يصعب امتصاص الكالسيوم منها، كما توفر بعض عصائر البرتقال المضاف إليها الكالسيوم كمية مناسبة لحاجة الجسم، بحسب الجمعية الأمريكية لصحة العظام.
السردين مصدر الفيتامين الحيوي للعظام
يُعد فيتامين "د" المساعد الأول على امتصاص العظام للكالسيوم، وتوفر الشمس الكمية الأكبر من احتياجات الإنسان من الفيتامين، ولكن في حالة قلة التعرض للشمس، تتم الاستعانة ببعض الأطعمة الغنية بالفيتامين مثل السردين والماكريل والتونة، وهي غنية أيضًا بالأوميجا-3 التي تقلل من الالتهابات وتسوس العظام.
الحمضيات سر مرونة العظام
تحتاج العظام إلى قدر من المرونة بجانب صلابتها، وتزيد تلك المرونة مادة الكولاجين الخاصة بعمل الروابط بين خلايا العظام والمفاصل، وتُنتج بواسطة فيتامين "سي" المتوافر في الحمضيات مثل البرتقال والليمون، وفواكه أخرى مثل الفراولة. كما أن فيتامين "سي" وحدة أساسية لمساعدة الخلايا، ومنها خلايا العظام، على عمليات البناء.
الملح والسكر تهديد للعظام
يعمل عنصر الصوديوم على تقليل كالسيوم الجسم الضروري لصحة العظام، ويزداد الصوديوم عبر الإكثار من تناول الملح والأطعمة المعلبة الغنية بكميات كبيرة منه. وبجانب الصوديوم، يساعد السكر على إهدار كالسيوم الجسم عبر إدرار الكثير من البول، ليكون تقليل العنصرين وقاية للعظام من المرض.
الاعتدال في القهوة والمشروبات الغازية
ذكرت الجمعية الأمريكية لصحة العظام أن الدراسات الخاصة بتأثير المشروبات الغازية على هشاشة العظام لم تأتِ بدليل واضح على التسبب بالمرض، ولكن يُرجح أن مادة الفسفور في الكولا وحدها هي ما تقلل من كالسيوم الجسم، مع الحذر من المشروبات الغازية الغنية بالسكر غير الصحي للعظام.
ويساعد الكافيين بكميات تفوق 3 فناجين من القهوة يوميًا على تقليل كالسيوم الجسم بسبب كثرة التبول، بينما لا تُسبب الكميات المعتدلة من شرب الكافيين أي ضرر على سلامة العظام.