السمك والفروالة..للوقاية من هشاشة العظام

تقول أخصائية التغذية سهى خوري إن مرض هشاشة العظام ليست له أعراض وغير مؤلم. أما مضاعفات المرض، فهي:
كسور، خاصة في الورك، العمود الفقري والرسغ
فقدان الطول بشكل تدريجي
تحدّب في القامة
ومن الجدير بالذكر أن المرض يُشَخَّصُ بعد حدوث المضاعفات، أو أثناء عمل الفحص الروتيني لفحص كثافة العظام .
وتحدد أخصائية التغذية مجموعة من العوامل اغذائية المرتبطة بمرض هشاشة العظام وهي :
الكالسيوم
يحتاج الرجال والنساء فوق عمر 19 سنة يوميا الى 1000 ملجم من الكالسيوم، حيث أن أملاح الكالسيوم تشكل الجزء الرئيسي في تركيب العظام.إن أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم هي الحليب و مشتقاته. ينصح باستهلاك يوميا 3 حصص من منتجات الحليب المخفضة الدسم من أجل الحصول على معظم احتياجات الجسم للكالسيوم. وتعرّف الوجبة الواحدة ب:
كوب حليب 1% دسم
كوب لبن 1.5% دسم
85 غرام من الأجبان 5% دسم
بالإضافة الى ذلك يمكن الحصول على كالسيوم عن طريق السردين، اللوز، البروكولي، واللفت.
فيتامين ج
إن فيتامين ج ضروري لإنتاج مادة الكولاجين (بروتين النسيج لضام) المذكورة سابقا. من الفواكة الغنية بفيتامين ج المشمش، الفراولة، المانجا، الجوافا، الحمضيات، والشمام. أما الخضار الغنية بفيتامين ج الفلفل الحلو بجمبع ألوانه، السبانخ، البروكولي، الزهر والملفوف.
فيتامين د
يعزز فيتامين د بشكل كبير من امتصاص الكالسيوم، حيث يعتبر نقص في فيتامين د من العوامل الهامة لللإصابة بمرض هشاشة العظام. يحصل الإنسان على جزء من احتياجاته لفيتامين د عن طريق تعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية. إن المصادر الغذائية لفيتامين د قليلة جدا، وتقتصر على الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون، وكذلك على الحليب المقوّى بفيتامين د.
الملح
تشير الأبحاث الى أن استهلاك عال للملح يتسبب بفقدان كالسيوم في البول وبالتالي مرض هشاشة العظام. إن الأغذية الغنية بالصوديوم هي اللحوم المصنّعة، الشوربات الجاهزة، النقرشات المملحة، والوجبات السريعة. ينصح بعدم المبالغة في استخدام الملح في تحضير الأطباق وبتجنّب الأغذية المالحة بسبب تأثيرها السلبي على العظام.
السكر
كشفت الدراسات عن تأثير السكر السلبي على العظام، حيث يتسبب استهلاك السكر بفقدان الكالسيوم من العظام. من أجل تجنّب الإصابة بمرض هشاشة العظام ينصح بتجنّب السكر والأغذية التي تحتويه مثل الحلويات، البوظة، الشراب، والمشروبات الغازية
السمك
الحفاظ على عظام قوية يتطلب استهلاك كمية كافية من البروتين. إن مصادر البروتين المفضلة للعظام هي منتجات الحليب المخفضة الدسم، السمك، والبقوليات. ومن الجدير بالذكر أنه ينصح باستهلاك السمك مرتين بالأسبوع على الأقل، حيث وجد أن الأحماض الدهنية اوميغا-3 تزيد من مستوى الكالسيوم في العظام ، تزيد من صلابة العظام، وتخفض من احتمالات الاصابة بمرض هشاشة العظام.
اللحمة الحمراء
لا ينصح باستهلاك اللحمة الحمراء أكثر من مرة في الاسبوع من أجل الحصول على الحديد، وذلك لأن تناول اللحوم بكميات كبيرة مرتبط بفقدان الكالسيوم في البول
عوامل إضافية
بينما يزيد النشاط الرياضي من الكثافة العظمية، فإن التدخين مرتبط بهشاشة العظام. وفيما يتعلق بشرب القهوة، فتشير الأبحاث أن الكافيين يتسبب بفقدان كمية بسيطة ن الكالسيوم في البول، الا أن استهلاك كمية كافية من منتجات الحليب تعادل تأثير الكافيين السلبي على العظام.