طلاب الثانوية.. 14 نصيحة لتغذية صحية وتحصيل أفضل

تزامن شهر رمضان فى السنوات الأخيرة مع موسم الامتحانات للعديد من الطلاب لا سيما طلاب الثانوية العامة، وبالطبع يعانى بعض الطلاب من صعوبة التحصيل والتركيز مع طول عدد ساعات الصيام وارتفاع درجات الحرارة.
تقدم الدكتورة ياسمين الصيرفى إخصائية التغذية العلاجية والسمنة لقراء «الشروق» روشتة غذائية لصيام مريح ولتركيز أفضل لطلاب الثانوية العامة.
يجب أن يحتوى النظام الغذائى للطلاب فى رمضان على العناصر اللازمة لنشاط المخ وتنشيط القدرات العقلية كالأوميجا 3 والكولين والزنك والحديد والفوسفور والمنجنيز وسكر الجلوكوز.
بدء الإفطار ب 3 ثمرات حيث إن التمر مصدر غنى وسريع جدًا للطاقة، كما أنه يحتوى على البوتاسيوم المهم جدًا لتهدئة الأعصاب، مع كوب من اللبن الدافئ منزوع الدسم لتعويض السوائل ولاحتوائه على الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B.
الحرص على تناول الشوربة والسلطة كمصدرين مهمين أيضًا للسوائل والفيتامينات والأملاح المعدنية.
تناول اللحوم وخاصة الكبدة كمصدر غنى بالحديد وفيتامين B.
يفضل تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا لاحتوائها على الأوميجا 3 المهم جدًا لوظائف المخ.
تقسيم الوجبات وتناول كميات صغيرة على مرات متعددة لتجنب الإمساك الإحساس بالخمول والتعب بعد الإفطار وبالتالى قلة التحصيل.
تجنب الأطعمة الدسمة والمقليات لتجنب الشعور بالامتلاء وصعوبة الهضم.
شرب كميات كافية من المياه لأن نقص الماء يؤدى إلى التوتر وفقدان القدرة على التركيز.
تناول المكسرات النيئة وغير المحمصة فى الفترة بين الإفطار والسحور كعين الجمل واللوز والكاجو واللب السورى لاحتوائهم على عناصر الزنك والفوسفور والسيلينوم والكالسيوم.
تناول الفواكهة الغنية بفيتامين C لتقوية المناعة كالبرتقال والجوافة والليمون والكيوى والأناناس وفيتامين A لتقوية النظر فى الخوخ والمشمش.
تناول كميات قليلة من السكريات حيث إنها تؤدى إلى ضعف المناعة وتقلبات مزاجية ذبذبة مستوى السكر فى الدم.
أكل ثمرة غنية بالبوتاسيوم فى السحور مثل البرتقال والموز والخوخ.
يفضل أن يحتوى السحور على البيض لاحتوائه على مادة الكولين والتى تساعد تحسين الذاكرة، كذلك الزبادى والشوفان والقمح والفول، والخضراوات كمصدر للمياه وتفادى الإمساك.
شرب كوب من اللافندر لتهدئة الأعصاب.
ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميًا لتنشيط الدورة الدموية وتحفيز إنتاج هرمون السعادة «السيروتونين».