نصائح لمنع آلام الظهر أثناء العمل من المنزل

بسبب تفشي فيروس كورونا ، اضطر الكثير من الناس إلى إجراء تحول مفاجئ من بيئة الشركة إلى العمل من غرف نومهم، وقد يؤدي العمل لساعات أطول وعدم وجود كرسي داعم ووضعية سيئة إلى آلام الظهر.

تنجم آلام الظهر عن الإجهاد المرتبط بالعمل بالإضافة إلى العوامل الجسدية المرتبطة بالعمل. يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى دفع منحنى "S" الطبيعي للعمود الفقري إلى منحنى "C" ، مما يضع مزيدًا من الضغط على العضلات والأربطة والأقراص والأنسجة.

نصائح منع آلام الظهر أثناء العمل من المنزل
لذلك يجب عليك الاعتماد علي كرسي ليدعم أسفل ظهرك ، بحيث يكون العمود الفقري في شكله الطبيعي على شكل حرف S إذا لم يكن كذلك ، فمن المستحسن إضافة وسادة أو منشفة ملفوفة.
يجب أن يسمح الكرسي أيضًا بوضع الركبتين والمرفقين في الزوايا اليمنى لتقليل الأشياء غير الضرورية إجهاد العضلات .
إذا كان الكرسي مرتفعًا جدًا ولم يتم دعم قدميك ، فاستخدم سطحًا ثابتًا لدعمهما يجب أن يدعم المكتب المرفقين إذا كان ذلك مرتفعًا جدًا ولا يمكنك رفع الكرسي ، فحاول الجلوس على وسادة.
يجب أن تكون لوحة المفاتيح والماوس على بعد حوالي 8 سم إلى 10 سم من حافة مكتبك ، ويجب أن يكون الجزء العلوي من الشاشة على بعد ذراع واحدة تقريبًا ، على مستوى العين لتجنب الانحناء إلى الأمام أو الخلف.

جيث ان فترات الراحة المنتظمة أمر بالغ الأهمية ؛ تأكد من الخروج من الكرسي كل 30 إلى 45 دقيقة ولو لفترة وجيزة فقط ، للتنقل والتمدد وتغيير الوضع سيؤدي هذا إلى تحويل الضغط بين الأقراص الفقرية ، والتي تعمل على امتصاص الصدمات في العمود الفقري .
مكاتب الوقوف كبيرة في الغالب لتسهيل التغيير المتكرر للوضع دون الحاجة إلى الابتعاد عن المكتب. يمكنك استخدامه للعمل واقفًا لمدة 15 أو 20 دقيقة كل ساعة أو ساعتين. يوصى بالوقوف لمدة 20 في المائة إلى 30 في المائة من يوم العمل يؤدي الوقوف لفترات طويلة أيضًا إلى زيادة مخاطر الإصابة بالدوالي.

باستخدام الزجاجات.. تمارين الظهر لتقوية العضلات
كما ان ممارسه الرياضة العديد من الفوائد الصحية الجسدية وهي أيضًا طريقة رائعة لتقوية العضلات وحماية ظهرك ، خاصةً من خلال تمارين أساسية قوية وتمارين وزن الجسم تعد الجسور والمحار وكلاب الطيور من التمارين التي يجب على المرء القيام بها.

السمنة هي أيضًا أحد الأسباب الرئيسية لآلام الظهر، يقلل الحفاظ على الوزن من الضغط الإضافي الواقع على العمود الفقري ودعم المفاصل والعضلات والأوتار، يمكن للوزن الزائد أيضًا أن يحول مركز الثقل الطبيعي لجسمك ويضع وزنًا إضافيًا على العمود الفقري من الناحية المثالية ، البقاء في حدود 10 أرطال من وزنك الطبيعي مفيد لظهرك.
حافظ على وزن جسمك تحت الفحص وتجنب التدخين .
بشكل عام ، الوضعية الصحيحة هي أبسط طريقة لمنع آلام الظهروتساعد التمارين أيضًا ، لكن إدارة ظهرك لها يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة.