واجه.. "الخطايا السبعة" في ضغوط العمل!!

على طريقة ميلودي أفلام والأستاذ تهامي والمعلم وديييع واجه خطاياك السبعة قبل أن يقتلك السفاح!!! والسفاح هنا ليس البطل الذي يحمل رأس زوجته ولكنه سفاح التوتر والضغوط النفسية والعصبية التي تعصف بك، وتحوّل حياتك إلى جحيم وسلسلة من المعاناة، أو ينتهي بك الحال كنزيل بقسم الأمراض النفسية أو الضغط أو الاكتئاب!!!!!

هل تعلم أن إحساسك الدائم بالضغوط النفسية والقلق والتوتر في العمل بسببك أنت؟ وليس بسبب مديرك أو العمل الكثير الذي عليك إنجازه أو حتى قلة مرتبك أو صعوبة انتقالاتك من وإلى العمل أو أية عوامل أخرى قد تتحجج بيها وتقول إنها السبب في توترك والضغط النفسي والعصبي الذي تعاني منه!!!!

نعم.. كتاب كيف تتغلب على الضغوط النفسية في العمل ل"كويك توتس" وترجمة د. عماد الحداد، بيقول لك كده!!!!

هل تعلم أيضا أن الفرد منا لو أدرك نمط التفكير الذي يفكر به والذي يتسبب في الكثير من الضغوط النفسية، واستطاع أن يغير هذا النمط ويخاطب ذاته بطريقة مختلفة يستطيع أن يعيش حياة خالية من الضغوط ويستمتع بإنجازاته!!

كل هذا وأكثر ستتعرف عليه لو تابعت قراءة الموضوع.

يمكنك التحكم فيما تشعر به من ضغوط نفسية مختلفة:
إزاي.. هنقول لك على مجموعة من المواقف كلنا بنمر بيها تقريبا وتشوف نمط التفكير السلبي اللي بيخليك تشعر بتوتر وضغط وازاي تقدر تغيّره إلى نمط تفكير إيجابي.
* تشعر بضغط كبير؛ لأنه يتحتم عليك تسليم تقارير هامة لمديرك غدا.
* تشعر بالتوتر والانزعاج؛ لأنك تقف في صف طويل لسداد فاتورة مشترياتك من السوبر ماركت.
* تشعر بالانزعاج؛ لأن أحد أقاربك سيقيم معك لمدة أسبوع كامل.
* تشعر بالغضب والتوتر لقيام جارك برفع صوت الكاسيت أو التليفزيون.
*
أكيد معظمنا يشعر بالتوتر والضغط النفسي والعصبي والقلق من مثل هذه المواقف.. طيب إزاي نحوّل نمط تفكيرنا السلبي؟؟

أولا : لازم تعرف الأخطاء السبعة اللي بتقع فيها أثناء تفكيرك في مثل هذه المواقف:

لا تبالغ
1- المبالغة في تقدير المواقف والمشكلات المختلفة:
يعني المبالغة في تقدير أهمية الأمور والمواقف المختلفة ووضعها في حجم أكبر من حجمها، فبقليل من هذا التفكير السلبي يمكنك أن تحوّل أي مشكلة يومية بسيطة -مثل المواقف السابق ذكرها- إلى كارثة عظيمة، ويا حبذا لو رسمت على وجهك ملامح الحزن والكآبة!!!
الحل: في موقف مثل عدم القدرة على الوقوف في طابور بطيء أو المعاناة من الاختناقات المرورية لازم تسأل نفسك الأسئلة دي:
- ما هي الأهمية الفعلية التي تمثلها هذه المشكلة؟
- هل سأكون قادرا على تذكر هذه المشكلة بعد مرور ثلاثة أشهر أو أيام أو حتى ساعات؟!
ومن خلال التصدي لنمط التفكير هذا الذي يقوم على المبالغة في تقييم الأحداث والمواقف والدخول مع نفسك في تحدٍّ من أجل التخلص منه فإن ذلك يساعدك على النظر للأمور نظرة واقعية، ومن هنا ستقل الضغوط النفسية التي تعانيها.

2- توهم عدم القدرة على تحمل المصاعب والمشكلات:
من الأمور التي تزيد من حجم الضغوط النفسية والتوترات العصبية التي تمر بها في حياتك اليومية توهم عدم القدرة على تحمل الأمور والمصاعب فعلى سبيل المثال يطلب منك مديرك في العمل إنجاز تقرير هام أو دراسة، وتعتقد أنت أنك لن تستطيع إنجازها في الفترة المحددة. هذا الشعور السلبي يزيد من توترك فعليك ألا تيأس، "استعن بالله ولا تعجز" ولا تترك هذا الشعور يتسلل إليك، واعلم أن ما تفكر فيه وتتوقعه هو الذي يحدث، لذلك عليك أن تجعل نمط تفكيرك إيجابيا، وتحدث نفسك بأنك تستطيع فهل هذه المهام ومواجهة أي مشاكل طارئة ولا بد أن تسأل نفسك هذه الأسئلة:
- ألا يمكنني بالفعل تحمل ومواجهة هذه المشكلة، أم لا أحب بالفعل مواجهة مثل هذا النوع من المشكلات؟
- هل تساهم ردود أفعالي المبالغ فيها في تغلبي على هذه المشكلة، أم إنها تزيد من تعقيد الأمور؟
- ألا يمكنني بالفعل تحمل مواجهة هذه المشكلة لفترة أطول قليلا؟

3- الافتراضات السلبية المتشائمة:
عليك أن تواجه افتراضاتك السلبية التي قد تسيطر عليك في المواقف المختلفة، فمنها على سبيل المثال:
- ماذا لو قررت الشركة خفض عدد العاملين بها؟
- ماذا لو كان عامل البوفيه الذي يقدم لي القهوة مصابا بإنفلونزا الخنازير؟
- ماذا لو انهارت البورصة؟
- ماذا لو صدمتني سيارة أثناء ذهابي للعمل؟
عند افتراضك إمكانية حدوث أمر ما فإنك تأخذ موقفا ما من الممكن أن يحدث وتفترض أنه سيحدث بالفعل، ومثل هذا النمط في التفكير يضيف إلى حياتك المزيد من الضغوط والتوترات غير الضرورية.
وللتخلص من هذا النمط في التفكير عليك أن تطرح على نفسك الأسئلة التالية:
- ما هي فرص واحتمالات تحقق هذا الشيء الذي أخشى حدوثه؟
- هل قلقي من هذا الحدث أو الموقف مبالغ فيه؟
- عندما تقترب حياتي من نهايتها هل سأندم بالفعل على أنني لم أقلق من هذا الموقف؟

تخلص من الضغوط التي تؤرقك
4- التعميم المبالغ فيه للأمور والأحداث:
إذا كان من عاداتك المبالغة في تعميم الأمور فإن ذلك من شأنه أن يزيد من حجم التوترات والضغوط التي يجب عليك تحملها، والآن ألقِ نظرة فاحصة على الأمثلة التالية، وحدد ما إذا كانت تنطبق عليك أم لا:
- إصدار حكم عام بأن الجميع لا يجيدون قيادة السيارات وذلك عندما يصدم شخص ما سيارتك.
- التعميم بأنه ينبغي عليك دائما القيام بالأمور بنفسك، وذلك عندما يرفض شخص ما مساعدتك في أمر بعينه.
- إصدار حكم عام بأن المديرين هم مجموعة من الحمقى؛ وذلك لاختلافك معهم في بعض مواقف العمل.
وهذه الجمل تشتمل على قدر كبير من التعميم، وعند إصدارك لحكم عام مبالغ فيه تجاه أمر ما فإن هذا يخلق في ذهنك صورة مشوّهة لما يحدث بالفعل، مما يؤدي إلى زيادة مشاعر الغضب والتوتر في ذهنك، وللتخلص من هذه النزعة إليك بعض المقترحات:
- اسأل نفسك عما إذا كنت لا ترى إلا جانبا صغيرا من شخصية أحد الأشخاص وأنك تفترض بشكل سريع أن هذا الجانب يمثّل الميزات والسمات الكلية لهذا الشخص أم لا؟
- حاول أن تفكر في الشخصيات والمواقف التي لا تدخل ضمن الحكم العام الذي أصدرته.
- ابحث عن اللغة التي تعكس نمط التعميم كلمات مثل دائما – أبدا.... وتأكد أنه لا يمكن تصنيف العالم والأشخاص في فئات محددة.
حاول البحث عن النقاط الإيجابية وجنِّب نفسك معاناة الكثير من الضغوط والتوترات.

5- قراءة أفكار الآخرين والقفز إلى الاستنتاجات:
عندما تؤمن بصحة أمر ما وأنك على دراية تامة بجميع جوانبه فإنك تتجه إلى قراءة أفكار الآخرين والقفز إلى الاستنتاجات التي قد تكون في كثير من الأحيان غير صحيحة، فعلى سبيل المثال:
- أن تستنتج أن الشركة رفضت تقريرك لمجرد تأخر مديرك في الرد عليك.
- أن تستنتج إذا سعلت أو ارتفعت درجة حرارتك أنك مصاب بإنفلونزا الخنازير.
قد لا تتوفر لديك في كثير من الأحيان المعلومات والبيانات الكافية لإصدار قرارات أو استنتاجات صحيحة، لذا عليك أن تواجه هذه الأسئلة:
- هل لدي دليل كاف يدعم آرائي ومعتقداتي؟
- هل سيكون حجم الآخرين فيما توصلت إليه من استنتاجات إيجابيا؟
وإذا كانت الإجابة بالنفي عليك التوقف عن الاستنتاجات والتوقعات السلبية.

6- تبني التوقعات التي ليس لها أي أساس من الصحة:
فإذا كانت هذه التوقعات غير صائبة فهناك احتمال أن تكون ردود الأفعال الصادرة عنك مبالغا فيها، وعليك أن ترسم وتضع توقعاتك على أسس واقعية صحيحة، فلا تهون ولا تهول في توقعاتك؛ فنحن جميعا نعلم أن الأمور لا تسير دائما وفقا لما نحب. وفي توقعاتك يجب أن تراعي الابتعاد عن المثاليات في التوقعات والتي قد لا تحدث على أرض الواقع، وألقِ على نفسك الأسئلة التالية؛ لتتعرف هل تتبع هذا النمط من التفكير أم لا؟
- هل تتخذ آمالي وتوقعاتي شكل أوامر أفرضها على الآخرين؟
- لماذا يتحتم على الآخرين التصرف وفقا للأسلوب الذي أحدده أنا لهم؟
وعليك أن تفهم أن الآخرين لا ولن يتبعوا هذا المنهج الذي ارتضيته لهم، ويمكن أن نقول إن تغييرك لنمط تفكيرك هذا هو الحل للتخلص من الكثير من الضغوط التي تؤرقك وتزعجك.

7- تقييم الذات والقدرات:
ويقوم هذا النمط من التفكير على احترام وتقدير الفرد لذاته وشعوره بالتميز وأن لديه الحق في الرضا عن نفسه للأسباب التالية:
- لإنجازه الكثير من المهام والأهداف العظيمة.
- لتمتعه بخصائص وسمات رائعة مثل الذكاء أو الوسامة أو الثراء.
- لتقدير الآخرين لما يقوم به.
ولعلك تتساءل عن الغريب في ذلك فجميعنا يرغب أن يرضى الآخرون عما يقوم به وعنه هو شخصيا، ولكن عند اتخاذك لأي من العناصر السابقة أو جميعها كأساس لتقييمك لذاتك وقدراتك فإن ذلك سيجعلك أكثر تأثرا بمصادر الضغوط النفسية والتوترات غير الضرورية التي يمكن أن نتعرض لها.
وللتخلي عن مثل هذه النزعة اطرح على نفسك هذه الأسئلة:
- هل أحتاج بالفعل أن يرضى الآخرون عني حتى أرضى أنا عن نفسي؟
- هل أحتاج إلى أن أكون أفضل من الآخرين حتى أشعر بالرضا عن نفسي؟
- أنا لا أتوقع الكمال من الآخرين فلماذا أطلبه أو أتوقعه أن يكون صفة مميزة لي؟
- هل في إمكاني تقييم نفسي كفرد وفقا لعدد قليل من القدرات والسمات؟
بطبيعة الحال فالإجابة المنطقية لهذه الأسئلة هي النفي؛ فليست هناك أية ضرورة لتحقيق أي من الأمور السابقة حتى يحيا الإنسان حياة سعيدة أو أن يشعر بالرضا عن ذاته.
وللتعرف على كيفية مخاطبة الذات عند مواجهة المواقف العصيبة، وفعالية هذا، والأمور التي يمكنك أن تخاطب بها نفسك، وتحليل عوامل ومصادر التوتر والانفعال، وكيفية التغلب على الغضب، ومعرفة الجوانب الإيجابية والسلبية للغضب، والتخفيف من حدة الضغوط النفسية الناتجة عن العلاقات الشخصية. تابعونا في الحلقة القادمة.