الهرم الغذائي دليلك لصحة أفضل

يعرف الهرم الغذائي بأنه وسيلة غذائية مثلى تساعد على تخطيط الوجبات في ضوء فهم احتياجات الجسم من العناصر الغذائية. تمثل الكربوهيدرات قاعدة الهرم مما يعني أننا يجب أن نتناول كمية أكبر من الحبوب والخبز في غذائنا بالإضافة إلى الخضراوات والفاكهة ثم كميات أقل من الحليب واللحوم والتقليل قدر المستطاع من تناول الدهون المضافة.
يشكل الهرم الغذائي دليلاً متكاملاً لتكوين الوجبات بالكميات المناسبة الواجبة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية.
ويؤكد خبراء التغذية في منظمة الصحة العالمية (WHO) على أن كل من هذه المجموعات الخمس تمد الجسم ببعض وليس كل المغذيات مما يعني أهمية احتواء الوجبة على كافة المجموعات الغذائية.
كما يوضح الهرم عدد الحصص الصحيحة من كل مجموعة من مجموعات الغذاء الرئيسية اعتماداً على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والتي تختلف من شخص إلى أخر وفقاً لوزن الجسم ونوعية النشاط.
وقد أوضح الباحثون أن جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليقوم بعملية التمثيل الغذائي واستخلاص الطاقة التي تؤهله للقيام بوظائفه الحيوية والمجهود البدني المعتاد عليه. وتجدر الإشارة إلى أنه كلما زاد النشاط البدني المبذول كلما زاد احتياج الجسم من كمية السعرات الحرارية والتي قد تصل من 1.5 إلى 1.8 سعرة حرارية لكل كيلو من وزن الجسم على حسب طبيعة النشاط.
1. وفي هذا السياق نقدم لك "عزيزتي حواء" مجموعة من النقاط الواجب اتخاذها عند اتخاذ الهرم الغذائي دليلاً ارشادياً في نظامك الغذائي اليومي.
2. يجب التقليل من تناول اللحوم الحمراء والدهون، وينصح الخبراء بتناول اللحوم الحمراء منزوعة الدهن والأسماك والدجاج بعد نزع طبقة الجلد الخارجية. وإبدال سمن المارجرين والزيوت النباتية بزيت الزيتون والسمسم لإحتوائه على نسبة عالية من أوميجا – 3 وكمية أقل من الكولسترول.
3. الاهتمام بتناول البقوليات في الوجبات الرئيسية كالفوصوليا في وجبة الغذاء أو الفول في وجبة العشاء.
4. عدم الإكثار من تناول الألبان ومنتجاتها ويفضل تناول الأنواع قليلة أو منزوعة الدسم منها.
5. دمج الرياضة البدنية وتخفيف الوزن في الهرم الغذائي كونها مكملة للبرامج الغذائية وجزء لا يتجزء منها.
6. استشارة اخصائي التغذية حول تناول المكملات الغذائية التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن التي لا يستطيع أن يستخلصها من الغذاء ضمن مجموعات الهرم الغذائي.
كما يعدد الخبراء مجموعة من التوصيات الرئيسية المرتبطة بالهرم الغذائي الجديد، من أهمها:
1- تناول الأسماك بمعدل مرتين في الأسبوع، يمكن أن يقلل مخاطر الوفاة بأمراض القلب التاجية لإحتوائه على أحماض أوميجا – 3 التي تمد الجسم باحتياجاته من الدهون الأساسية.
2- الاكثار من تناول الكربوهيدرات المعقدة بما يتراوح بين 45%– 65% من اجمالي السعرات الحرارية الكلية المتناولة. وقد أظهرت الأغذية الغنية بالألياف الغذائية مجموعة من التأثيرات المفيدة وتشمل تقليل خطر الإصابة بالسكري وسلامة الجهاز الهضمي.
3- تقليل استهلاك السكر الأبيض والدقيق الابيض والملح الأبيض، إذ يحتوي الدقيق والسكر الأبيض على كميات كبيرة من السعرات الحرارية عديمة الفائدة. بينما يعمل الملح على اختزان الماء في الجسم وبالتالي زيادة الوزن.
4- الاهتمام بسلامة الغذاء وتجنب الأغذية الملوثة بالبكتريا الضارة والفيروسات والسموم والملوثات الكيميائية مما يعمل على اضطراب الجهاز الهضمي والإسهال والحمى والشعور بالغثيان وإبدال ذلك بتناول الأطعمة العضوية الخالية من أي مبيدات كيميائية.
5- المشاركة في نشاط بدني منتظم لتقليل حالات الخمول والتعب المزمن التي تصيب الجسم بسبب عدم الحركة وضعف النشاط البدني. كما يوصى الخبراء بتقليل مخاطر الأمراض المزمنة في البلوغ بالمشاركة في الأنشطة البدنية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة في اليوم بخلاف النشاط العادي المبذول في المنزل أو العمل خلال أغلب أيام الأسبوع.
مكونات الهرم الغذائي:
يتكون الهرم الغذائي من مجموعات متدرجة من الأغذية، مكونة المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب الالتزام بها لنمو الجسم والتمتع بصحة جيدة. ويتم ترتيب تلك المجموعات حسب درجة احتياج الجسم لها، وهي:
1. الدهون والزيوت والحلويات (في قمة الهرم)
2. الألبان
3. البروتين
4. الخضروات
5. الخبز والحبوب والأرز والمكرونة (في قاعدة الهرم)