كيف تختار وجبة متوازنة في رمضان؟

يزداد استهلاك الفرد من الطعام في رمضان بمعدل 30% عنه في الأيام الأخرى، على الرغم من أن الاحتياجات الغذائية في شهر رمضان المبارك لا تختلف عنها في الشهور الأخرى، وقد تقل لقلة النشاط البدني والحركي خلال النهار، ومع ذلك فإن من الواضح أن استهلاك الفرد للمواد الغذائية يرتفع بمعدل - %40 عن الاستهلاك العادي، يتمثل هذا الاستهلاك في فترة ما بين الإفطار أي بعد صلاة المغرب حتى السحور وهي فترة قصيرة عند مقارنتها بالأيام العادية، وهو ما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء وعسر الهضم والإصابة بالحموضة.
ومن هنا نريد أن نعرف ما الوجبة الغذائية المتكاملة والمتوازنة التي يحتاج إليها الشخص خلال هذا الشهر الكريم.
الوجبة المتكاملة هي التي تزود الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية بكميات كافية لسد احتياجاته الغذائية وزيادة الكفاءة الإنتاجية والحيوية، ومقاومة الأمراض.
العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم سواء في شهر رمضان أو في أيام السنة، وهي:
- المواد الكربوهيدراتية.
- المواد البروتينية.
- المواد الدهنية.
- الأملاح المعدنية.
- الفيتامينات.
- الماء.
وتمثل المواد الكربوهيدراتية المصدر الأساسي للطاقة بعد المواد الدهنية المخزنة في الغذاء المستهلك، حيث تتحول المواد الكربوهيدراتية إلى سكرات أحادية يسهل على الجسم امتصاصها ونقلها بوساطة الدم إلى جميع أنسجة الجسم المختلفة لتتأكسد وإنتاج الطاقة ويخزن الجزء الزائد منها عن حاجة الجسم في صورة دهن، وغليكوجين لحين الحاجة إليه.
والدهن المخزون هو السبب في زيادة الوزن وحدوث السمنة، حيث تمثل حاجة الجسم من المواد الكربوهيدراتية ما بين %60 إلى %65 من السعرات الكلية المتناولة يوميا.
الألياف الغذائية
يوجد نوعان من الألياف:
- ألياف ذائبة مثل السيليلوز، والهيمسليلوز، والبكتين، وتوجد في الخضار والفاكهة.
- ألياف غير ذائبة مثل اللجنين ولا تستطع إنزيمات الجهاز الهضمي تحليلها ولا يستفيد منها الجسم كمصدر للعناصر الغذائية ويوجد في النخالة.
فوائد الألياف
- تحمي من الإصابة بأمراض القلب لانخفاض نسبة الدهون في الوجبة.
- خفض نسبة الكوليسترول في الدم لارتباطها بجزيئات الكوليسترول وطرحه خارج الجسم.
- تحفز نمو الميكروبات المسؤولة عن تكثير الأحماض الصفراء التي تطلق الكوليسترول وطرحها خارج الجسم.
- تمنع الإصابة بالإمساك.
- تخلص الأمعاء من المواد السامة لأنها تزيد من حركة الأمعاء الدقيقة.
- مالئة للمعدة ولا تمد الجسم بالطاقة فتقلل الشعور بالجوع وتعمل على عدم زيادة الوزن.
المواد البروتينية
إن المواد البروتينية مهمة جداً في بناء الأنسجة العضلية للجسم وإعادة تعويض الأنسجة التالفة.
ويحتاج الفرد أو البالغ كلٌّ حسب عمره، حجمه، جنسه، الجهد الذي يقوم به وحالته الصحية.
ويحتاج الفرد البالغ 0,8 جرام كيلو في وزن الجسم المثالي.
ويجب أن تمثل البروتينات عالية القيمة الحيوية %70 من مجموع البروتينات المتناولة يوميًا مثل (اللحوم الحمراء والبيضاء، والبيض، والحليب، والجبن، واللبن)، و%30 بروتينات منخفضة القيمة الحيوية مثل (الفول السوداني، البقوليات «العدس، والفاصوليا، والبازلاء»).
ويجب أن تمثل البروتينات من (%15 إلى ) من السعرات الكلية المتناولة يومياً.
المواد الدهنية
وتعتبر المواد الدهنية هي المصدر الأساس للطاقة في الغذاء وتمد الجسم بحوالي %30 إلى %35 من حاجة الجسم من الطاقة الكلية في اليوم، بالإضافة إلى أنها المصدر الأساسي للأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات الذائبة في الدهون.
وظيفة الدهون في الجسم:
- إمداد الجسم بالطاقة اللازمة.
- نقل الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل (فيتامين D. A).
- جعل الطعام ذا طعم شهي.
- الشعور بالشبع لأن الدهون تعمل على تقليل إفرازات المعدة الهاضمة، وبذلك تظل الدهون فترة أطول في المعدة.
- تمد الجسم بالأحماض الأساسية الدهنية ومن أهمها حمض الينوليك الذي لا يمكن للجسم تصنيعه، لذا يجب وجود الزيوت النباتية فيالوجبة لأنها تحتوي على %50 من تركيبتها حمض اللنرليك مثل زيت الذرة وزيت دوار الشمس، ويجب أن تمثل الدهون (%30 -%35) من السعرات الكلية المتناولة، وحيث تقسم حسب ما يأتي:
- %10 من الدهون المتناولة ذات مصدر حيواني.
- من الدهون المتناولة ذات مصدر نباتي.
- 300 ملليجرام كوليسترول.
وتتفاوت نسبة الدهون في الغذاء حسب محتواها منه:
* أغذية غنية بالدهون (أكثر من %10 دهن) مثل:
الدهون: الحيوانية (الحليب كامل الدسم، والجبن، والقشدة، والزبدة).
الزيوت النباتية (زيت المازولا، وزيت الزيتون، وغيرها).
صفار البيض واللحوم الحمراء.
* أغذية متوسطة في محتواها من الدهون (%2 إلى %10) دهن مثل:
- الحليب قليل الدسم.
- اللحوم البيضاء.
* أغذية فقيرة في محتواها من الدهون (أقل من %2) دهن مثل:
- الفواكه.
- الخضراوات.
- الحبوب.
وتقسم الدهون من حيث النوع إلى قسمين:
دهون مرئية وتمثل %40 من الوجبة الغذائية مثل:
- الزيوت النباتية.
- الزبدة.
- المارجرين.
- السمن الصناعي والطبيعي.
الدهون غير المرئية:
وتمثل حوالي %60 من الوجبة الغذائية وتوجد في:
- اللحوم الحمراء والبيضاء.
- البيض.
- الحليب ومشتقاته.
- الخضراوات بنسبة %1.
وتستطيع الحصول على الفيتامينات والمعادن من الخضراوات والفواكه حيث يحتاج منها الجسم ما بين 3 حصص إلى 4 حصص يومياً لكل من الخضار والفواكه. وتمثل حصة الفواكه: حبة تفاحة، أو برتقالة، أو نصف موزة، أو حبة كمثرى أو نصف كوب عصير.
وتمثل حصة الخضار: نصف كوب خضار مطبوخة، مثل الفاصوليا، البامية، الملوخية، أو كوب من الخضراوات الطازجة مثل الخس والخيار والطماطم والجزر، والبصل وغيرها من الخضراوات. وللخضار والفاكهة فوائد لا تحصى ولا تعد، ومن أهمها أنها قليلة في محتواها من الدهون، وغنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم في بناء خلاياه وتجديدها.
الماء
يمثل الماء %60 من وزن الجسم وهو الوسط الأساسي والضروري لإتمام عمليات الهضم حيث يعمل على التحلل المائي للدهون، والكربوهيدرات والبروتينات بمساعدة الإنزيمات وتحولها إلى مواد بسيطة غير معقدة يسهل على الجسم هضمها وامتصاصها من خلال القناة الهضمية.
احتياجات الجسم من الماء
تحدد احتياجات الجسم من الماء حسب ما يأتي:
- درجة حرارة الجسم.
- معدل النشاط العصبي.
- الحالة الصحية للفرد.
وعادة فإن الشخص الطبيعي يحتاج ما بين لتر إلى 1,5 لتر يوميا في الظروف المناخية المعتدلة. لذا ننصح الصائم في خلال هذا الشهرالكريم بأن تحتوي وجبة الإفطار على ما يأتي: مواد كربوهيدراتية مركبة وتحتوي على ألياف ذائبة مثل شوربة الخضار، أو شوربة القمح، وشوربة الشوفان. والأصناف التي تحتوي على مواد كربوهيدراتية مثل التمر أو البلح حتى يمد الجسم بالطاقة اللازمة لإعادة النشاط، وكذلك كوب من اللبن أو الحليب أو الزبادي بدلاً من القهوة التي تحتوي على مواد منبهة وكافيين يتعب ويهيج جدار المعدة بعد فترة طويلة في معدة فارغة.
بعد أداء الصلاة
ننصح بتناول الشوربة الساخنة مثل شوربة الشوفان، القمح، الخضار أو الشعير لأنها تطلي جدار المعدة بطبقة واقية وتخفف تأثيرالأحماض المعدية المفرزة.
ويفضل بعض الناس ويفضل تناول السمبوسة وخصوصاً في منطقة الخليج، حيث تحتوي السمبوسة على دقيق وحليب وبيض وخميرة ويختلف صنعها من أسرة إلى أخرى، بعضهم يحشوها باللحم والخضار أو الدجاج أو الجبن فهي تصبح مع الشوربة وجبة كاملة مع السلطة الخضراء أو المنقوش أو التبولة. ويفضل أن تكون السمبوسة في الفرن وليست مقلية لتقليل نسبة الدهون المتناولة.
وأن يستبدل بالحلويات الدسمة التي يتناولها الكثير بعد الإفطار مثل الكنافة والقطائف واللقيمات وبلح الشام كوبا من سلطة الفواكه الطازجة التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم بدلاً من الدهون والسكريات التي تزيد من ارتفاع نسبة الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين وأمراض السمنة مثل السكر وضغط الدم، كما أننا لا نغفل دور الماء والسوائل بعد يوم شاق من
الصيام، كما أن الماء له دور مهم في إتمام جميع العمليات الحيوية في الجسم. لذا ينصح بتناول كوبين ماء قبل البدء في تناول الشوربة أي بعد أداء صلاة المغرب.
وأن يستبدل بالمشروبات الغازية والعصائر التي تحتوي على سكريات ومواد غير طبيعية عصائر طبيعية مثل عصير الليمون، وعصير البرتقال، وعصير التفاح أو عصير الرمان لأن هذه العصائر تمد الجسم بالطاقة الحرارية والفيتامينات والمعادن الضرورية التي تساعد على رفع الطاقة الحيوية والنشاط لأداء صلاة التراويح، كما ننصح بعد صلاة التراويح بتناول وجبة خفيفة مثل سلطة الفواكه مع كوب عصير فاكهة طازجة، مع ساندوتش جبنة أو تونة أو كوب لبن زبادي.
وجبة السحور
يجب أن تكون وجبة السحور غنية بالخضراوات والفاكهة التي تقلل من العطش طوال النهار مثل الخيار والخس والبطيخ. وأيضا من الأغذية التي تقلل الشعور بالجوع مثل الخبز البر والبيض المسلوق والسلطة بأنواعها. وشرب السوائل التي تطفئ العطش مثل الكركديه والكوجرات والرمان، والابتعاد عن الأغذية التي تزيد الشعور بالعطش، مثل الذرة، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، والأغذية الجافة مثل البقوليات، والسمك.
وأيضا التقليل من المواد الغذائية سريعة الهضم مثل السكريات والحلويات والأرز، وأن يستبدل بها الأغذية التي يعتمد تحضيرها على الدقيق البر مثل المرقوق والقرصان، والمطازيز، لأنها تحتوي على دقيق بر وخضار وقليل من اللحوم.