بالتفاصيل لكل شاب وشابة .. إزاي تأكل صح ؟!

تعتبر مرحلة الشباب هي من أهم المراحل بالنسبة للفرد والمجتمع فهي المرحلة التي يكون فيها الفرد قادرا على المشاركة في بناء وتنمية مجتمعه بشكل جاد وفعال
كما أنها هى نفس الفترة التي يتمتع فيه الفرد بكامل قوته وبنيانه الجسدى ورغبته القوية في التمتع بكل مباهج الحياه ..
ومما لاشك فيه أن التغذية السليمة هي الدعامة الرئيسية للصحة الجيدة وهي الأساس الأول للقدرة على العمل والانتاج والعطاء خاصة في سن الشباب , هذا بالإضافة إلى أن التغذية المتوازنة والصحية هي أساس الوقاية من الأمراض خاصة أمراض العصر مثل أمراض القلب والسكر وارتفاع ضغط الدم والعديد من الأمراض الكثيرة الشائعة في عصرنا خاصة السمنة التى زاد انتشارها بين فئات المجتمع بما فيها الشباب حتى أصبحت تمثل خطرا بالغا لما لها من مضاعفات وأضرار صحية كثيرة ، الدكتور السيد محمود حماد أخصائي التغذية الاكلينيكية بالمعهد القومي للتغذية يؤكد علي ضرورة مراعاة الشروط الصحية للوصول الى التغذية السليمة خاصة في سن الشباب .
ويشترط في التغذية الصحية لمن في سن الشباب مراعاة ما يلي:
1. أن يكون الطعام متنوعاً في مكوناته ومتزناً فيما يوفره من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان من عناصر إنتاج الطاقة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) والفيتامينات والأملاح المعدنية.
2. يحتاج جسم الشخص السليم إلى حوالي جرام واحد من البروتين وحوالي 30 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه اذا كان وزنه طبيعيا , و تقل نسبة السعرات تدريجيا حتى تصل الى حوالى 20 سعر لكل كيلوجرام كلما كان الوزن زائد أو وصل الى حد السمنة بدرجاتها المختلفة . كما تزيد نسبة السعرات تدريجيا كلما انخفض الوزن أو وصل لدرجة النحافة الشديدة حيث قد تصل نسبة السعرات الحرارية في هذه الحالة الى 40- 50 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزن الجسم
3. تتنوع مصادر البروتين بين المصادر الحيوانية كاللحوم بأنواعها والألبان والأسماك والبيض أوالمصادر النباتية كالبقوليات وينصح بتناول مصدر غني بفيتامين ج معها لزيادة الاستفادة منها مثل الليمون والخضروات الورقية الخضراء .
4. تناول الألبان ومنتجاتها بشكل يومي ويفضل التعود على تناول قليلة الدسم منها .
5. لإكثار من تناول الأغذية الغنية بالألياف كالحبوب الكاملة وبذور البقول والخضراوات الورقية للاستفادة من تأثيراتها الوقائية ضد العديد من الأمراض مثل ارتفاع دهون الدم والكولسترول .
6. يفضل تناول الخبز المحضر من حبوب القمح الكامل (مع قشورها )(الخبز الأسمر) عن الخبز الأبيض لارتفاع محتواه من الألياف الغذائية والفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم .
7. جعل طبق سلطة الخضراوات وثمار الفواكه في الطعام اليومي للإنسان للاستفادة مما توفره من فيتامينات وعناصر معدنية وألياف غذائية، كما تشغل الخضراوات وخاصة الورقية منها والخيار حيزاً في المعدة فتقلل الشعور بالجوع ،فتقلل كمية ما يؤخذ من الأغذية الأخرى التي توفر عدد أكبر من السعرات الحرارية للجسم.
8. يفضل تناول الأسماك مرة واحدة أو مرتين في الطعام الأسبوعي عوضاً عن اللحم والدجاج للاستفادة من المزايا الوقائية والعلاجية للأحماض الدهنية عديدة عدم التشبع من نوع أوميجا 3 الموجودة بوفرة في زيوتها ضد ارتفاع الدهون الثلاثية والكولسترول في الدم .
9. تجنب تناول الأغذية المحتوية على نسب مرتفعة من مركب الكولسترول مثل السمن الحيواني والدهون الحيوانية وصفار البيض ولحم أعضاء الحيوان (كالمخ واللسان والكبد والكلى والكوارع) لتجنب ارتفاع تركيز الكولسترول في الدم ثم ترسبه على جدار الأوعية الدموية في الجسم .
10. تفضيل استعمال الزيوت النباتية المستخرجة من جنين الذرة أو دوار الشمس أو ثمار الزيتون عوضاً عن الدهون الحيوانية والسمن الحيواني والصناعي والزبد في تحضير أطباق الطعام لاحتوائها على الأحماض الدهنية الضرورية للجسم والموجودة بنسب مرتفعة فيها .
11. لكن ينصح بعدم الإكثار من تناول أطباق الطعام الدسمة لكثرة ما توفره من سعرات حرارية قد تفوق احتياجات الجسم (فيوفر كل جرام منها 9 سعرات حرارية وهذا يمثل أكثر من ضعف ما يوفره وزنة مماثلة من الكربوهيدرات أو البروتينات وهو 4 سعرات حرارية ).
12. عدم الإكثار من تناول السكريات البسيطة والحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر لأن السكر يتحول داخل جسم الإنسان إلى دهون تترسب على جدار الأوعية الدموية .
13. تجنب شرب المياه الغازية لأنها تؤثر على الجهاز المناعي بالجسم وتؤثر ايضا على امتصاص العديد من العناصر الغذائية الهامة كالكالسيوم.
14. تجنب شرب الشاي فور تناول الطعام لأن مركب التانين الموجود فيه يعيق امتصاص العناصر المعدنية في الأمعاء كالحديد والكالسيوم والفسفور.
15. الابتعاد عن الوجبات السريعة والمقلية بقدر المستطاع .
16. الاقلال من تناول الأطعمة المملحة والاعتدال عند إضافة الملح للطعام المطبوخ.
17. يجب الاهتمام بشرب الماء في حدود 2 لتر يوميا ً.
18. يجب أن ينتظم الشباب في مواعيد تناول وجباتهم الرئيسية اليومية مع الحرص على اضافة بعض الوجبات البينية الخفيفة خلال اليوم لما في ذلك من راحة للمعدة وضمان لهضم جيد مع الحصول على كافة العناصر الغذائية الهامة للجسم كما يجب ان تنفذ هذه الوجبات بحيث يتحقق فيها التوازن في الوجبه الواحده وعلي مدار اليوم بحيث تمد الجسم بالكم والنوع اللازمين لامداد الجسم بالعناصر الغذائية المطلوبه .
19. التأكيد المستمر على أن كل شخص أو فرد أو شاب سواء ذكر أو أنثى له احتياجاته الخاصة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تلائم حالته الفردية من حيث معدل وزنه وطوله و نوعه وعمره وطبيعة نشاطه ومجهوده لذلك لابد من مراعاة الفروق الفردية بين حالة وأخرى ويتم معرفة ذلك من خلال المتابعة المستمرة مع الطبيب أو أخصائي التغذية للوقوف على الاحتياجات الغذائية الفعلية لكل فرد وفيما يلي نموذج استرشادي لوجبة متوازنة ليوم كامل ويمكن التحكم في الكميات المتناولة بالزيادة أو النقصان حسب احتياجات كل حالة .
نموذج لنظام غذائي متوسط السعرات حوالي (2000 سعرحراري )
إفطار : في حدود الساعة (7- 9 ) صباحا
- خضار ظازج (سلطة خضراء ) +ثلاثة أرباع رغيف خبز بلدي + بيضة مسلوقة.أو قطعة جبن أبيض قليل الدسم 50 جرام أو 3 ملاعق فول مدمس + 1 ملعقة زيت زيتون صغيرة + 5حبات زيتون ( 50 جرام )
بين:
طبق بليلة باللبن (كوب لبن + ربع كوب قمح مطهي + ملعقة سكر صغيرة ) أو كوب لبن + 2 بقسماط
غذاء : في حدود الساعة (2-4 ) عصرا
طبق ارز متوسط ( 9 ملعقة) أو مكرونه مطهية (12 ملعقة) + 2 ملعقة زيت صغيرة ذرة أو (عباد الشمس) + طبق خضار متوسط ني x ني + 2 ملعقة زيت صغيرة ذرة أو (عباد الشمس) + سلطه خضراء طبق متوسط + قطعة لحم أحمر متوسطة أو ¼ دجاجه أو سمكة متوسطة (مسلوق أو مشوي أو في الفرن) أو 2 شريحة كبدة صغيرة في الفرن أو 4 اصابع كفتة برغل + ثمرة فاكهة .
بين :
عصير فاكهة طبيعي ( يفضل برتقال أو يوسفي أوجوافة أو تفاح ) + قطعة كيك أو شريحة توست محمص أو واحدة كرواسون صغيرة
- كوب شاي + ملعقة سكر
عشاء : في حدود الساعة (7-9 ) م
- علبة زبادي كبيرة أو كوب لبن + قطعة جبن أبيض 50 جرام أو نصف علبة تونة صغيرة + 1 ملعقة زيت زيتون صغيرة + 10 أصابع بطاطس محمرة +3/4 رغيف بلدي + سلطة خضراء .
ملاحظة : يجب مراعاة الاحتياجات الفردية لكل شاب أو فتاه طبقا لحالته الفعلية ومعدل وزنه وطبيعة نشاطه أو مجهوده اليومي .