غذاؤك الصحي علي مائدة رمضان

إعداد : سهير هدايت محمود القنواتي هالة أبو زيد محمود بركات سوزان وهبي عبير فؤاد أحمد مني حرك
نقلا عن : الاهرام 12/9/07
شهر رمضان فرصة ذهبية لتصحيح عاداتنا الغذائية السيئة والأساليب العشوائية في تناول الطعام والتي ينجم عنها مخاطر صحية متعددة من أهمها الإصابة بالسمنة وتراكم الدهون علي جدار الأوعية الدموية‏,‏ مما يسبب تصلب الشرايين‏,‏ بينما الإفراط في البروتينات يرسب أملاح اليوريك فتحدث خشونة المفاصل‏.‏
يقول الدكتور فوزي الشوبكي أستاذ التغذية بالمركز القومي للبحوث إن تحقيق الفوائد الصحية للصيام يتطلب أن يخفض الإنسان كميات الطعام التي يتناولها بنسبة‏30%‏ عن الكميات المعتادة‏,‏ لذا ينبغي عدم الإفراط في الإفطار والسحور مع الالتزام بعدم تناول أي وجبة بينهما باستثناء بعض العصائر والفواكه‏,‏ والإفطار الصحي يبدأ بتناول نصف كوب خشاف أو طبق متوسط من منقوع التمر حتي يمد الجسم بالسكريات اللازمة لتنبيه المخ وإزالة الشعور بالخمول والكسل‏ مع مراعاة ألا تكون مثلجة حتي لا تصيب المعدة بالانقباض‏ ثم القيام لصلاة المغرب لإعطاء الجهاز الهضمي فرصة لاستقبال وجبة الإفطار‏,‏ بعد ذلك يتناول الصائم الوجبة الرئيسية ويفضل أن يبدأ بطبق من الشوربة الدافئة لتنبيه إفراز العصارات الهاضمة للمعدة وإمداد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية‏,‏ وتكون وجبة خفيفة مشتملة علي العناصر المختلفة من بروتين وسكريات ونشويات بكميات معتدلة لا تصل بالشخص إلي حد الامتلاء و التخمة‏.‏
وتعد السلطة خضراء من الأطباق المفيدة صحيا للصائم لاحتوائها علي نسبة كبيرة من الألياف التي تسهل الهضم وتعالج الإمساك الذي قد يصيب بعض الصائمين‏,‏ كما تحتوي أيضا علي الفيتامينات التي تعتبر المحرك الأساسي لكل العمليات الحيوية بالجسم‏,‏ كما ينبغي تناول كميات كبيرة من السوائل لتعويض ما افتقدناه أثناء فترة الصيام‏;‏ لإعطاء الكليتين فرصة لأداء وظيفتيها‏.‏
ومن أهم أطباق وجبة السحور الصحية كما يقول الدكتور الشوبكي الجبنة البيضاء وطبق الفول بالزيت والليمون‏ ولرفع القيمة الغذائية للفول يمكن إضافة الطحينة أو الزبادي إليه وبذلك يتم تعويضه بحمض أميني أساسي يسمي‏'‏ مثيونين‏'‏ لتتساوي قيمته الغذائية مع اللحوم‏.‏ ويفضل تناول كمية بسيطة من المربي أو الحلاوة الطحينية مع تجنب شرب الشاي والذي يسبب إدرار البول وبالتالي فقدان السوائل المهمة للجسم وما تحمله من أملاح معدنية تحتاجها أجسامنا أثناء فترة الصيام‏.‏
ويحذر الدكتور سعيد شلبي أستاذ الباطنة والجهاز الهضمي بالمركز القومي للبحوث مرضي الكبد والكلي والمرضي الذين لديهم خلل في التمثيل الغذائي للأوكسالات من تناول طبق السلطة بدون طماطم حتي لا يتعرضون لتكوين حصوات‏,‏ كما ينصح الذين يعانون من عسر بالهضم أو انتفاخ عند تناول الخيار بضرورة تقشيره تجنبا لهذه الأعراض‏.‏
وتنصح الدكتورة نيبال عبد الرحمن الاستشاري بالمعهد القومي للتغذية بالابتعاد عن الدهون المشبعة الموجودة في السمن والزبد والدهن الحيواني‏,‏ واختيار الأنواع الصحية كزيت الزيتون والذرة وعباد الشمس والزيت الحار‏,‏ وبالإكثار من تناول السوائل‏,‏ ولكن يراعي أن تكون السوائل بدون سكر لأن شرب السوائل التي تحتوي علي السكر يزيد من عطشنا في اليوم التالي‏,‏ ويحتاج الشخص العادي نحو‏2-3‏ لترات ماء يوميا متضمنة السوائل كالعصائر والألبان ولا تتضمن الشاي والقهوة وأي مشروبات بها كافيين لأنها مدرة للبول وتساعد علي فقد الماء من الجسم ومع البول تخرج الأملاح مما يضر بتوازن الأملاح والماء في الجسم‏.‏
وتحذر من الإكثار من ملح الطعام علي المائدة وأيضا المخللات والأطعمة المملحة والتوابل والبهارات لأنها بالإضافة إلي أضرارها الصحية تزيد الإحساس بالعطش‏,‏ مع أهمية الإقلال من تناول الأطعمة الدهنية والدسمة لاحتوائها علي كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية وتشكل عبئا ثقيلا علي الجهاز الهضمي الذي تخف عصارته الهاضمة بسبب كثرة شرب الماء والسوائل في فصل الصيف‏.‏ وفي رمضان يكثر الناس من استخدام الحرارة وإساءة استخدام الدهون كإعادة استخدامها‏ و يقول الدكتور فهمي صديق أستاذ صحة الطعام بالمعهد القومي للتغذية إن مشكلة الزيوت تكمن في التحمير المتعدد في نفس الزيت يؤدي إلي تكوين مركبات ضارة بالصحة‏,‏ لذلك يجب استخدام زيت القلي ليوم واحد علي أن يراعي الترتيب عند الاستعمال‏.‏
ويؤكد احتياج الإنسان للدهون‏ ولكن هناك خلط بين الزيوت الصلبة عند درجات الحرارة العالية مثل زيت النخيل والأولين وهي النوعيات المتعددة والمنتشرة بالسوق بأسماء تجارية وحقيقة هذه النوعية خالية من الكولسترول لكنها غنية بالدهون المشبعة وعلي المستهلك معرفة إن حاجة الجسم يوميا من الدهون المشبعة مقدار‏3/1‏ وهي العامل الأول في تكوين الكولسترول في الأوعية الدموية بينما احتياجاته من الدهون غير المشبعة‏3/2‏ يوميا‏ وهي اقل ضررا من الدهون المشبعة إلا أنها لا تزال ضارة عند تناولها بكثرة‏.‏
وأكد إن زيت الزيتون علي رأس قائمة استخدامات الزيوت ثم الزيت الحار وزيت الذرة وزيت عباد الشمس‏ كما يجب مراعاة التنوع في الاستخدام ويستحسن الابتعاد عن الزيوت الحيوانية المشبعة‏.‏