ملخص كتاب التسلق خارج أسوار الاكتئاب" بقلم سو أتكنسون

الخوف والقلق الأسباب وتمارين العلاج
الإنسان يولد صغيراً في هذا الكون. ولكنه كما يكبر جسدياً بالطعام والرياضة ويكبرعقلياً بالتعليم، يكبر أيضاً نفسياً من خلال الحب والقبول غير المشروطين. نقص أو غياب هذا النوع من الحب في الأسرة يجعل الإنسان يعاني مما يسمى "صغر النفس". وهو أن يشعر الإنسان بالدونية والصغر من الداخل مهما كان ناجحاً وقوياً من الخارج أمام الناس. وهذا الشعور بالصغر والضعف يجعله يشعر بالخوف ويدفعه إلى التجنب. تجنب الناس، وتجنب المواقف المختلفة التي يراها أكبر من حجمها. كما يرى قزم صغير العالم من حوله أكبر من حقيقته.
كيف نتعلم الخوف
الخوف يمكن تعلمه من جيل إلى جيل. هناك التفكير السحري أن الخوف على شخص يحميه أو أن الخوف علامة على الحب. الأب الخائف والأم الخائفة يعلمان أولادهما الخوف ويغرسان فيهما أن العالم مخيف. سواء بالكلام والرسائل السلبية عن الكون والعالم وتوقع الخطر أكثر من اللازم أو من خلال ما يسمى بالحماية الزائدة للأطفال ومنعهم من المغامرة والمخاطرة المناسبة لأعمارهم حتى يثقوا بقدراتهم ويتجاوزوا صغر النفس.
الخوف يؤدي للتجنب والتجنب يؤدي إلى مزيد من صغر النفس وبالتالي مزيد من الخوف القلق يشل التفكير والقدرة على العمل والإنتاج وبالتالي يزداد الإيمان بصغر النفس. الخوف والقلق مضيعة للطاقة النفسية ولا يغير شيء من الحقيقة.
- ماذا أفعل حتى أتغلب على الخوف والقلق من المستقبل؟
1) التسليم لله وقبول العجز والمحدودية البشرية.
2) فحص التفكير وتصحيحه ومقاومة الأفكار السحرية غير المنطقية.
3) اختبار الحياة في اللحظة الحاضرة وعدم الاستسلام للخيالات والتصورات غير المبنية على الواقع.
- متى يصبح الخوف مرضياً وخطراً؟ وماذا أفعل؟
الخوف مرض عندما يشل التفكير أو التصرف. قد يحتاج الأمر إلى زيارة متخصص لكن هناك طرق أخرى غير متخصصة.
1) التكلم إلى النفس التكلم إلى صديق والتعبير عن مشاعر الخوف.
2) مناقشة الأفكار والاستقبالات السلبية وترديد أفكار إيجابية بشأن النفس والمستقبل.
3) ممارسات شجاعة تغلب الخوف. أفعل ما أخاف منه وأقاوم الخوف.
الخوف من اتخاذ القرار
من أكبر المخاوف التي تمنعنا عن التقدم في حياتنا هي صعوبة اتخاذ القرارات.
قال أحدهم "أحيانا أشعر أنني مثل الحمار الذي يقال عنه في الأمثال. الحمار محصور بين كومتين من القش لكنه عاجز عن أن يقرر أيهما أختار، وفي نفس الوقت، يتضور جوعاً."
نعم كثيراً بعدم اتخاذنا القرار نختار أن نتضور جوعاً. خسران في كلتا الحالتين.
افترض انك بصدد اتخاذ قرار في حياتك. فإذا كنت مثل معظمنا فأنت تعلمت استخدام نموذج" خسران في كلتا الحالتين " في اتخاذ قرارك. وشكل النموذج أنك تتأرجح بين الخسائر المتوقعة من اختيارك لاختيار أ وبين الخسائر المتوقعة إن اخترت الاختيار ب. فيعتريك الهم والقلق وتشعر بشكل ما بالشلل عندما تفكر أنها مسألة حياة أو موت. هواجسك تقول لك:
"ماذا يجب أن أفعل؟ هذا أم ذاك؟" ماذا لو فعلت هذا وحدث كذا؟ ماذا لو لم تسر الأمور كما رتبت لها؟ ماذا لو....".
"ماذا لو" كلمة في منتهى القوة. وهي تحمل بداخلها ثرثرة هواجسك وأنت تشعر أنك تنظر للمجهول وتحاول التنبؤ بالمستقبل؛
هذه هي محاولاتك المستميتة لتسيطر على كل القوى الخارجية. ولكن هذا ضرباً من المستحيل.
وحتى بعد اتخاذك للقرار، تجد أن هذا الأسلوب في التفكير يجعلك تعيد تقييم الموقف مرارا وتكرارا متمنيا أنك لم تخطئ. وتبقى ناظرا خلفك لوقت طويل وموبخا نفسك قائلا " لو كنت فقط فعلت...."
ثم تستريح إن كانت النتيجة مرضية لك- لكنها راحة لا تدوم طويلاً. لأنك بينما تتنفس الصعداء، تبدأ أفكار مقلقة تساورك بأن الموقف سينقلب عكسيا وحتما في النهاية سيثبت أنك أخذت القرار الخطأ. وفوق ذلك، تبدأ تخاف بالفعل من القرار الذي عليك اتخاذه إن ثبت صحة قلقك الأول لأن هذا سيعني أنك ستجتاز نفس المعاناة مرة ثانية. أنظر مليا؟ أليس هذا جنون!
المشكلة أننا في نشأتنا ومجتمعاتنا سمعنا كثيراً التحذير القائل "احترس لئلا تتخذ القرار الخطأ!" قرار خطأ! الكلمة التي تسبب لنا الرعب.
فنحن نخشي أن نخسر بسبب القرار الخطأ المال أو الأصدقاء أو المحبين أو المكانة ....إلخ. أيضاَ الفكر الآخر الوطيد الصلة بهذا التحذير هو أننا تعودنا أن نخاف من ارتكاب الأخطاء.
فنحن لسبب ما نشعر أننا يجب أن نكون كاملين! وننسى أننا نتعلم من خلال أخطائنا. واحتياجنا لأن نكون كاملين واحتياجنا أيضا للتحكم في نتائج الأحداث يعملان معا ليجعلانا نتحجر في أماكننا عندما نرى أننا يجب أن نصنع تغييرا ما أو حينما نواجه تحدياً جديداً.
من الواضح أن هذا موقفا غير رابح. لكن هناك طريقة تفكير أخرى- هي نموذج " كسبان في كلتا الحالتين".
كسبان في كلتا الحالتين
تخيل أنك تواجه قرار اختيار البقاء في عملك الحالي أو أن تقبل عمل جديد عرض عليك. إن كنت تقف عند نقطة "خسران في كلتا الحالتين" فإن ما سيطغي على تفكيرك هو :
"إن بقيت في مكاني قد أفقد فرصة جيدة للتقدم. ولكن إن ذهبت ربما لن أستطيع تدبر أمر مسئولياتي الجديدة. وماذا لو طردت من عملي الجديد ولا يصبح لدي أي شيء؟ في الواقع أنني أحب مكاني هذا. لكن ستكون لي فرص أكثر في العمل الجديد. ربما يمنحوني ترقية وأحصل على مال أكثر. لكن ماذا لو ندمت بسبب تركي لعملي القديم؟ ماذا لو...؟ لا أعلم ماذا أعمل! قد أدمر حياتي كلها إذا اتخذت القرار الخطأ!"
ولكن إن وقفت عند نقطة " كسبان في كلتا الحالتين" فإن نفسك الجسورة تمسك زمام الأمور:
" أليس هذا شيء رائع! عمل جديد معروض عليّ. إن قبلته ستتاح لي فرصة مقابلة أناس جدد وتعلم طرق جديدة. كما أنها فرصة لاختبار مناخ عمل مختلف تماماً عن ما تعودته وهكذا تتسع قاعدة خبراتي. وإن حدث شيء جعل الأمور لا تسير كما ينبغي أعلم أنني سأستطيع تدبر الأمر. ورغم أن سوق العمل صعب في الوقت الحالي سأعرف بطريقة ما أن أجد عملاً آخر. حتى البحث عن العمل سوف يكون خبرة شيقة لأنني سأتعلم كيف أتعامل مع موقف فقد العمل كما أتعلم أيضا كيفية تنويع مهاراتي بحسب سوق العمل واحتياجاته.
لكن أيضاً إن بقيت في عملي الحالي ستكون لدي فرصة لتعميق العلاقات التي أقمتها هنا. أشعر فعلا بالرضي لأنه عرض عليّ عمل جديد لذلك إن بقيت في عملي ربما أطلب ترقية. ولأي سبب إن لم تسر الأمور على ما يرام هنا ستكون هناك فرص أخرى يمكن السعي إليها. كل هذه خبرات مثيرة بغض النظر عن أي طريق أسلكه. فقط علي أن أحدد الأولويات المناسبة لي والتي قد لا تكون بذات الأهمية لشخص آخر. علي أن أحدد أكثر المكاسب والفوائد التي أريد أن اكتسبها في هذه المرحلة من حياتي."
في هذا النموذج كل أفكارك تتأرجح بين مقارنة المكاسب التي ستجنيها إن اخترت سواء أ أو ب. لأنه ببساطة أمامك طريقين- أ و ب- كلاهما صواب! لا شيء سوي الكسب في كل منهما. هناك بالفعل أناس يفكرون بهذه الطريقة- ونهجهم في الحياة هو أن كل خبرة ما يمرون فيها لن يستطيعوا أن يسيطروا عليها ولكن يستطيعون أن يخرجوا منها مكاسب لحياتهم مهما كانت الخبرة ومهما كان القرار.
التعامل مع القلق
اقتراحات عملية للتعامل مع القلق
توجد استراتيجيات تعلمنا كيف نقلل من ضرر القلق على حياتنا. ولكن القلق صار عادة في حياتنا بسبب ممارستنا المتكررة له. لذلك الممارسة المتكررة لعادات أخري تقاوم عادة القلق سيستغرق وقتاً لتعلمه. كلما قمنا بممارسة وتطبيق هذه العادات الجديدة كلما ضعفت قوة العادات القديمة. ولكن يجب أن نعرف أن هذا الأمر سيتطلب جهداً كبيرا إلي حد ما. بالإضافة إلي ذلك، فمن المهم أن ندرك أن ما يصلح لشخص ما لا يصلح لآخر. ولأن كل شخص متفرد في ذاته في الطريقة التي يقلق بها، فهو أيضاً سيكون متفرد في أسلوبه واختياراته في التعلم كيف يمكن له أن يخفض من قلقه.
يكمن نجاح استراتجيتك للحد من قلقك في اختيار الأسلوب المناسب لك، وتحديدك لكيفية ممارسته. ولكن بعد بضعة أسابيع من الممارسة المستمرة إن لم تلاحظ انخفاضاً في مستوي القلق فمن الأفضل أن تنتقي أسلوباً آخر مختلف. المهم هنا هو اختيار الأسلوب الصحيح وممارسته لوقت كاف حتى يتسنى لك أن تقيمه تقييما موضوعيا قبل أخذك القرار بتركه و اختيار أسلوبا آخر. يمكنك أن تبدأ ببعض المحاولات في مزج أساليب مختلفة حتى تستطيع في وقت ما أن تختار ما هو أنسب أسلوب يلائمك.
في البداية لاحظ مدي قلقك ومتى يبدأ: كن أكثر وعياً به.
نحن تعودنا على القلق حتى أن الكثيرين منا لا يدركون أنهم قلقين. لذلك إدراكنا لقلقنا أمر أساسي علينا تعلمه كخطوة أولى لأي أسلوب سنتبعه فيما بعد للتعامل مع القلق.
ففي تطبيق أي من تلك الأساليب كلما بدأت بممارستها مبكراً كلما كانت النتيجة أفضل. أو في كلمات أخري كلما أمسكت بالقلق في بدايته كلما كانت استراتيجيتك في وقفه أكثر فاعلية علي المدى الطويل. لاحظ الموقف الذي جعلك تبدأ تقلق وما هي الأفكار المقلقة التي تجول في ذهنك. لأنه كلما طال زمن قلقك في موقف ما كلما ازدادت قوة عادتك التي تربط بين الأفكار المثيرة للقلق ونفس هذا الموقف. في كلمات أخري أنت بذلك تقوي من تلك العادة مرة تلو الأخرى. لذلك من الأفضل أن تكتشف الأفكار المثيرة للقلق مبكراً كلما استطعت ذلك لأنك بالتالي ستضعف من قوة هذه العادة. إحتفظ بسجل تكتب فيه مرات القلق التي تنتابك.
من المفيد تسجيل مدي تكرر القلق خلال يومك. ضع بعض العلامات في مفكرة خاصة بك أثناء اليوم. في نهاية كل يوم اكتب إجمالي عدد المرات وراقب هذا النمط لعدة أيام.
ستساعدك هذه الطريقة كي تلاحظ مدي إصابتك بالقلق خلال اليوم. كذلك ستمنحك معلومات كافية عن الوقت الذي تمضيه قلقاً خلال اليوم.
قم بتأجيل القلق إلي فترات القلق الخاصة به
عندما كنت تلاحظ قلقك وبدأت في إدراكه مبكرا قبل أن يجتاحك كنت تستعد للخطوة التالية وهي أن تؤجل هذا القلق إلي الفترة الخاصة به. حدد 30 دقيقة في اليوم لتقلق فيها.
- عندما تدركه في بدايته ذكر نفسك بهذا الأمر:
سيكون لك وقتا خاصا فيما بعد تفكر فيما يقلقك. مجرد الشعور بان هناك وقتا مخصصا للشعور بالقلق سيجعل من السهل تأجيل ما يقلقك لأوقات أخري.
- اختر مكاناً وزماناً معينان فقط لتقلق فيهما. يجب أن يكونا هما نفسهما كل يوم.
إختر مكانا تستطيع فيه أن تقلق فقط ولا تستطيع أن تفعل شيئا آخر. إذا اخترت منضدة المطبخ أو السرير أو غرفة المعيشة المفضلة لديك لن يكون اختيارا موفقا لأنك عادة ما تمكث في هذه الأماكن. ولكن إن وضعت كرسياً في زاوية غرفة ما لتجلس عليه مدة 30 دقيقة فهذه ستكون فكرة مقبولة لأنها تخلق جواً خاصاً يرتبط بفترات القلق فقط.
- اختر وقتا مناسبا تكون فيه غير منشغل بأي شئ آخر.
- تجنب اختيار وقتا يكون قريبا من وقت النوم حتى لا يرتبط وقت القلق بوقت النوم.
- استخدم الوقت الخاص بالقلق في حل المشكلات
من فوائد الوقت المخصص للقلق أنه يمنحك الفرصة لأن تخفض من حدته. لأنه سيعينك في إيجاد حلولاً مبتكرة للمشكلة إذ يتيح لك وقتاً مخصصاً فقط للتفكير فيها بدلاً من القلق عليها وسط زحام الأحداث اليومية.
وإليك اقتراحاً يمكنك ممارسته لتستفيد الاستفادة القصوى من الوقت المخصص للقلق.
ممكن أن تستخدم هذه الفترة لتكتب قائمة بما تقلق منه أو عليه. ثم حدد ما يمكن أن تفعله وما هو ليس في استطاعتك تجاه تلك القائمة المقلقة. بالنسبة للأمور التي تعول همها والتي تستطيع أن تفعل شيئا حيالها حاول أن تجيب على أسئلة مثل:
1: ما هي الخطوات التي استطيع اتخاذها حتى أتجنب حدوث الأحداث السيئة التي ممكن أن تحدث؟
2: هل لدي أي معلومات تعينني لمواجهة حدث ما أتوقعه؟ أو معلومات ممكن أن تساعدني في إيجاد حل ما؟
أستخدم الوقت المخصص للقلق لإيجاد حلولا للمشكلات وخذ فيه قرارات تساعدك في الأيام المقبلة في خفض حدة تأثير أي حدث سيء في ماضيك، أو تتوقعه في مستقبلك القريب.
ثم تحدث مع شخص تثق فيه عن ما تشعر به وشاركه حلولك وقراراتك. استفد من خبرته وموضوعيته عن منطقية قلقك أو مصداقية قراراتك.
حول تركيزك إلى الحاضر
هناك طريقة أخري يمكنك استخدامها ممتزجة مع عملية التأجيل وهي إعادة تركيز انتباهك إلى ما يحيط بك مباشرة أو العمل الذي يجب أن تنجزه الآن. ذكر نفسك أن الأحداث التي تفكر فيها وأنت قلق ليس لها أي وجود في الحاضر. عندما تستمر في التمرن علي هذا الأمر ستصبح أكثر وعيا بالاختلاف بين ما هو واقع فعلا و بين ما لم يحدث بعد في الواقع إلا في أفكارك ومخيلتك. تمرس علي التركيز علي الواقع الذي تعيشه هنا والآن .
إن تأجيل القلق وإعادة تركيز انتباهك علي واقعك المباشر سيساعدك علي خفض مدة قلقك وتقليل عدد المرات التي تفكر فيها أفكاراً مقلقة. كذلك سيتيح لك الفرصة أن تستمتع بما هو جميل في حاضرك كما يوفر جهدك لتولي اهتمامك للمشاكل اليومية.
في كل مرة تتمرن علي هذه الطرق تضعف قوة عادة القلق لأنك بدأت تخلق عادات أخري لتحل محل عادة القلق.
ولكن عليك أن تعلم بأن العادات القديمة من الصعب كسرها. فبعد أن تؤجل وتحول تركيزك إلى الأمور الحاضرة سيحاول القلق حينئذ أن يراودك مرة أخري وأحيانا بطريقة عنيفة. بكل بساطة أعد تكرار المحاولة السابقة في كل مرة تشعر باقتحامه لك. اغرق نفسك في الأحداث والبيئة التي هي حقيقة واقعة من حولك ولا تفقد حماسك إذا استمر القلق بمراودتك.
ما هو القلق
القلق هو حالة يختبرها كل إنسان من وقت لآخر. وهو رد فعل طبيعي لمؤثرات خارجية (بيئية) أو داخلية (فكرية) تمثل ما يمكن أن نسميه "الخطر". عندما يكون هذا الخطر خارجياً وواضحاً يسمى رد الفعل "الخوف". أما إذ كان المؤثر داخلياً، وغير واضح، ويتميز بخاصية الصراع فيسمى "قلق".
- الامتحان مؤثر خارجي واضح خوف من الامتحان.
- المستقبل مؤثر داخلي غير واضح قلق على المستقبل.
وللقلق أو الخوف وظيفة صحية وهي تهيئة الإنسان (عقلاً وجسداً) لمواجهة الخطر.
عندما يواجه الإنسان خطراً ما يكون رد فعله إما الهجوم أو الهروب، وفي تلك الحالتين يحتاج إلى:
- ذهن متقد (الأفكار تمر في الذهن بسرعة) حتى يمكن اتخاذ القرارات بسرعة.
- عضلات مشدودة ومتوترة ومستعدة لمجهود قوي.
- اتساع حدقة العين لزيادة مساحة الرؤية.
- زيادة نسبة السكر في الدم.
- زيادة كمية الدم والأكسجين المتدفقة للعضلات وللمخ لهذا تزداد سرعة ضربات القلب والتنفس.
عندما كان الإنسان الأول في الغابة، كان يواجه مواقفاً كثيرة مثل هذه، وكان رد الفعل المركب هذا بكل مكوناته ضرورياً للحفاظ على الحياة (في مواجهة حيوان مفترس مثلاً). ولكن الآن في العصر الحديث، قلت كثيراً المثيرات الخارجية (البيئية) المثيرة للخوف (ولكنها لا تزال موجودة) وأصبحت المؤثرات الفكرية الداخلية أكثر. ما هو الفرق بين القلق المرضي والقلق الصحي؟
القلق الصحي
هو رد فعل لخطر أو موقف صعب حقيقي يقوم الإنسان بتقدير حجم خطورته بدقة وواقعية. وهو يهدف لإعداد الإنسان لمواجهة هذا الموقف وينتهي بانتهاء الموقف (أي أنه يستجيب للواقع وللتطمين).
القلق المرضي
يحدث القلق المرضي عندما لا يكون هناك مؤثر (خطر غير واقعي). أو يكون هناك مؤثر واقعي ولكن هناك مبالغة في تقدير شدته (شدة غير واقعية).
في هذه الحالة يحدث رد فعل مبالغ فيه ويستمر حتى بعد زوال المؤثر (لو كان هناك مؤثر أصلاً).
أعراض القلق
الأعراض النفسية للقلق
1) الإحساس بالخوف والتوتر وعدم الاستقرار النفسي.
2) الإحساس بتسارع الأفكار في المخ وبالتالي التشويش الفكري.
3) ربما تكون هناك أفكار بقرب الخطر أو ربما الإحساس بقرب الموت.
4) ربما تكون هناك أفكار الإصابة بمرض خطير.
كيف تحدث حالة القلق؟
يبدأ القلق أولاً بفكرة سلبية: مثال (لن أستطيع أن أقوم بالعمل المطلوب مني). وسرعان ما تتكاثر الأفكار السلبية فتتطور هذه الفكرةإلى: "سوف يوبخني المدير" ثم : "سوف أفصل من العمل" ثم إلى: "سوف لا أجد مكان آخر أعمل فيه" ثم: "سوف لا أستطيع الزواج" ثم: "سأكون محتقراً من الناس وإنسان فاشل في حياتي". ثم تولد هذه الفكرة مشاعر سلبية من القلق والخوف وربما الإكتئاب أيضاً. هذه المشاعر السلبية قد تؤدي إلى تشويش ذهني وفقدان للتركيز. المشكلة هي أن منطقة الأفكار هي المنطقة التي لا نفطن إليها كثيراً فالفكرة تمرق سريعاً جداً في الذهن دون أن نناقشها أو نبحث مدى صدقها من عدمه. وأحيانا لا نستطيع أن نحددها فنجد أنفسنا في حالة من القلق والإكتئاب دون أن ندري ما السبب، أو لسبب لا يستدعي كل هذا القلق (مثال ركوب الطائرة).
الأعراض الجسدية
1) زيادة سرعة ضربات القلب.
2) إحساس بالسخونة يسري في الجسم.
3) شد في العضلات ___صداع.
4) رعشة في الأطراف.
5) زغللة في العين.
6) جفاف في الحلق (نشفان ريق).
7) ضيق في التنفس.
8) غممان نفس.
9) برودة وعرق في الأطراف.
الخوف عند الأطفال
تأثير الكبار في زرع الخوف
الخوف غريزة فطرية، وظيفتها أن تحمى الكائن الحي من الخطر لأنها دافع إلى الكر والفر، ومعنى ذلك أن الخوف دافع فطري للحفاظ على النفس.
ومن الطبيعي أن يخاف الناس، والطفل كذلك، لكن الخطر يكمن في أننا لا ننمى الخوف الطبيعي عند الطفل، وإنما نزرع أنواعا من الخوف تصدر منا وكأننا نطلب من الطفل أن يخاف نيابة عنا. فنحن اكتسبنا أشكال ومصادر مختلفة من الخوف بحسب تجاربنا المختلفة. فلا شك أن ساكن المدن الذي يخاف من حوادث الطريق غير ساكن الريف الذي يخاف من النداهة، وأيضا قارئ الصحف الذي يخاف ثقب الأوزون، غير السائر بجوار حقول الذرة الذي يخاف من المجهول المخبأ فيه.
فى كثير من الأحيان يكون الخوف فعلا هو خوف الكبار وليس الصغار، فمثلا الطفل لا يخاف من الظلام، ولكن الكبير يخاف مما يخبئه الظلام. وعندما تنقطع الكهرباء مثلاً أو يعم الظلام لأي سبب نخيف أطفالنا منه مثلاً بأن ندعى حمايتهم من الظلام، فيخافون، وكأننا نعلمهم الخوف.
مثال آخر المعروف أن النساء هن اللاتي يخفن من الفئران بشكل خاص، الأم قد تخاف من الفأر في حين أن الطفل يحب الفأر وخاصة وقد تعرف عليه من خلال ميكى ماوس، ولكن سرعان ما ينتقل خوف الأم إلى الطفل ولعل هذا الخوف الذي نراه في الأطفال من الفئران هو خوف مكتسب يقلد فيه الطفل أمه.
الأصل أن الطفل يحب الحيوانات ما لم يؤذ من بعضهم، وهنا يصبح الخوف ليس من الحيوان، وإنما ارتباطا بخبرة سابقة مؤلمة.
والطفل يمكن أن يلعب مثلا مع حيوان مفترس لأنه لا يعرف أنه مفترس، وليس معنى هذا أن نتركه يتعرض للخطر لمجرد أنه لا يعرف طبيعة الخطر. أما الخوف من الحشرات فهذا يعتمد على نوع الحشرة والخبرة السابقة.
تفسير حالة الخوف من الأب واللجوء دائما إلى الأم فى حالة الخوف
أظن أنه علينا أن نراجع هذا الرأي، لأنه ليس دائما صوابا، فالطفل يخاف من السلطة، وبالتالي فهو قد يخاف من الأم إذا كانت هي صاحبة السلطة، ولا عيب في ذلك على شرط أن يكون دور كل منهما واضحا طول الوقت، بمعنى أن يكمل الأب دور الأم وتكمل الأم دور الأب، أو كما يقول المثل العامي "واحد يضرب والتاني يلاقى"، والمثل لا يقصد هنا الضرب تحديدا، وإنما يقصد أن "واحد يشد والتاني يرخى" فيتحرك الطفل في ظل أمان الأم - مثلا- واحترام حزم الأب في نفس الوقت.
دور التربية واثرها فى خوف الطفل
لابد أن نعترف بحق الطفل في الخوف، كما لا بد أن نطلق خيال الأطفال دون وصاية سواء كان هذا الخيال للتعبير عن الخوف أو عن الأمل أو عن تأليف مدن خرافية أو كائنات لاوجود لها، وبعد ذلك نضبط جرعة الخوف بما يناسب السن واختراق حواجز الخطر.
أما إلغاء الخوف وتشويه كيان الطفل برسم صورة من عالم آمن لا مفاجآت فيه، عالم من النصائح والواقع الممسوخ فهذا أمر يحول دون تلقائية النمو وثراء الخيال اللازمين للتربية الصحيحة.
تقنيات الاسترخاء
"الخوف الشديد دائماً ضعيف"
اسخيلوس، مسرحية إغريقية (468 ق.م)
في أوقات ما بسبب أو بدون سبب يعترينا إحساس بالخوف الشديد (الهلع). وهذا يجعلنا نشعر بالقلق والرعب الشديد من أي حدث بسيط.
وللتغلب على تلك النوبات دعنا نستعرض معاً بعض التقنيات التي قد تساعدك على الاسترخاء. اختر منها ما يناسبك:
1. ممارسة بعض التمارين الخفيفة إذا كنت تشعر بالقدرة على ذلك.
2. سماع الموسيقى.
3. أخذ أنفاس عميقة منتظمة (عد من واحد إلى خمسة أثناء الشهيق ومن واحد إلى خمسة أثناء الزفير).
4. الاستلقاء على الأرض أو السرير، وشد عضلات الجسم بصورة متتابعة بدأً من القدمين والرجلين والعضلات أسفل الظهر، ولا تنسى عضلات الرأس والرقبة وهكذا تدريجياً.
5. شد كل عضلة في جسمك ثم أرخها.
6. ابدأ مرة أخرى التدريب من رقم 3 إذا كنت ما زلت غير مسترخي.
7. عندما تسترخي عضلاتك، استلقي هادئاً، وفكر في أشياء جميلة، مثلاً مشهد غروب الشمس فوق البحر.
استمر في التنفس بعمق ابق مسترخياُ وواجه سبب هذا الرعب الذي هاجمك ولكن عندما لا تجد مبرراُ واضحاً للخوف. حاول أن تفكر فيما يحدث واسأل نفسك لماذا هاجمني الخوف الآن؟ ما هذا الذي أخاف منه؟
8. إذا بدأ القلق يتسلل إلى ذهنك حاول التركيز في شيء إيجابي وجميل، صور، موسيقى أو إنجاز عملته. وفي الأيام التي لا تستطيع التخلص فيها من قلقك سوف يساعدك أن تقضي بضع دقائق من الاسترخاء "الجيد بما يكفي". كما أن الاستحمام لوقت طويل يساعدك في الأيام التي فيها القلق ثقيل وسريع الإيقاع.
إذا لم تفلح هذه الاستراتيجيات للتعامل مع الخوف في تلك اللحظات، أو إذا كان الموقف سيئاً للغاية لدرجة أنك لن تستطيع سوى اللجوء إلى أسهل الطرق للنجاة، عندها ربما يكون من الجائز اللجوء إلى بعض المهدئات الطبيعية ولكن هذا حل قصير المدى فقط. ولكنه مقبول الآن.
تدريب
1. متى تزداد حالتك سوءاً؟ ربما يحتاج الأمر عدة أسابيع لتعرف جذور الخوف.
2. من ماذا نخاف؟ حاول تخمين الأسباب.
" سحابة واحدة تكفي لحجب الشمس" توماس فولر
من كتاب " التسلق خارج أسوار الاكتئاب" بقلم سو أتكنسون
أنواع القلق
أنواع القلق ونسبة تواجده في المجتمع
1) حالات الفزع : (2-4%)
حالة من الخوف الشديد تأتي بدون أي سبب مع أعراض جسمانية شديدة (كل الأعراض الجسمانية
للقلق + إحساس باقتراب الموت أو الجنون)
2) الرهاب (الفوبيا): (3-5 %)
الرهاب الاجتماعي:
القلق عند ممارسة أمور معينة أمام الناس: الحديث، الأكل، الكتابة.
رهاب الأماكن المفتوحة:
القلق والخوف عند تواجد الشخص بمفرده في مكان يصعب فيه الحصول على مساعدة: في أوتوبيس، في طيارة، في بلد لا يعرف فيها أحداً. وكثيراً ما يصاحب حالات الفزع تكون فكرة مثيرة للفزع: "لوجت لي حالة فزع حاعمل إيه؟".
رهاب الحيوانات (الكلاب مثلاً).
رهاب الطبيعة (البحر مثلاً).
رهاب الدم والجروح
رهاب المواقف (الأماكن المرتفعة، الأماكن المغلقة، ...إلخ).
3) الوسواس القهري (2-3%)
وجود أفكار متسلطة على الذهن يحاول المريض مقاومتها ولكنه يفشل. أو وجود سلوكيات قهرية يجد نفسه مدفوعاً أن يفعلها ولا يستطيع السيطرة عليها.
4) القلق العام ( 3-8 %)
الخوف من كل شئ في الحياة: المستقبل، الفلوس، العيال، الارتباط إلخ.
*.*.*.*
عالمنا الداخلي
أثناء اعدادي لهذه الدراسة تلقيت فجأة برقية من أمريكا. كنت قد وعدت بإرسال مقالة لتُنشر في عدد الشهر الحالي، وهاهي المجلة التي كان ينبغي أن تظهر فيها المقالة جاهزة للطبع! كنت قد نسيت تماماً، وكنت في مُنتهى الإحراج.
فالزميل الذي أرسل البرقية لابد أنه شك في إخلاصي حقيقي. ولكن لماذا نسيته؟ هكذا ففي أي وقت يمكن لبرقية، أو مطالبة، أن تكشف لنا فجأة عن سهو، أو إهمال، أو خطأ قد ارتكبناه بالفعل دون أن ندري.
هناك نوع من الذنب الكامن، أو الموجود في اللاشعور، ومع ذلك فهو نوع مُخيف. فنحن نعيش باستمرار تحت تهديد أن ينكشف شيء ما لا يمكن تجنبه، حيث أننا لا نستطيع أن نفكر في كل شيء. فمثلاً قد يؤدي التأخير في كتابة خطاب إلى إيذاء شخص ما، ثم ندرك ذلك فجأة بعد أن يكون من المستحيل إصلاح الأذى. فمثلاً في حالة أحد المرضى، لم نفكر في عمل فحص مُعين كان من الممكن أن يجنبنا خطأ سخيفاً في التشخيص.
هذه هي في الواقع الحالة التي نعيش فيها: الإدراك المُبهم المصحوب بالقلق بأنه بالإضافة إلى جميع أخطائنا التي نعرفها هناك عدد أكبرمن الأخطاء والتي قد تظهر فجأة كنتيجة لحدث مُعيّن.
نحن دائماً تحت تهديداً قد يسبب لنا كثيراً من الحرج.هذا يجعل في داخلنا نوعاً من القلق المستمر. فنحن نشعر على الدوام في حالة افتراض وجود ذنب كامن وغير متوقّع.
بالإضافة إلى ذلك، ففي جميع أنواع القلق يوجد شيء من الخوف من أن نكون مُذنبين دون أن ندري، وهذا يجعل الأمر أكثر إيلاماً. فإذا تأخر الطفل عن الرجوع إلى المنزل، تنتابني الهواجس:
أرجو ألا يكون قد اصابه مكروه! ربما كان ينبغي ألا أسمح له بالذهاب بعيداً! ربما كان ينبغي أن أؤكد عليه بضرورة إصلاح فرامل الدراجة! ربما لم أقدم له النصائح الكافية! ربما حدث سوء فهم بخصوص موعد الرجوع، ولكن هذا يعني أني لم أكن واضحاً معه بالقدر الكافي، إني هكذا دائماً، غير واضح بالمرة! هذا يسبب لي كثيراً من المشاكل!... وماذا أيضاً؟.... ربما عليّ مسؤوليات أخرى ولكني غير مدرك لها.
ثم يعود الطفل، مبتسماً. فهو بكل براءة قد أطال في الحديث مع أحد اصحابه. إني الآن مشوّش للغاية، وأشعر بالذنب بسبب قلقي.
فإني مُعرّض أن أعطّل نمو طفلي، إذا أبديت مثل هذا الإنعدام في الثقة. إن فيضان اسألتي قد اختفى ولكنه لابد أن يعود للظهور على موضوع آخر، سوف يدور في رأسي مثل دوامة غير ملموسة من الذنوب النظرية، والتي قد تكون أيضاً حقيقية.
إن مايضايق في موضوع النسيان هو أنه يجعلنا نشعربالعجز. فنحن لا نستطيع أن نفكر في كل شيء، ولذلك فنحن نعتذر بالنسيان: "إني مُتاسف ياسيدي الفاضل، لقد نسيت تماماً". ولكن النسيان هو أيضاً اتهام مع كونه عذراً. فما كان ينبغي أن أنسى لو كنت حقاً دقيقاً، أميناً، ملتزماً، ومسيطراً على نفسي.
فنحن على سبيل المثال، كثيراً ما نشعر بالحرج عندما نعجز عن تذكّر اسم أحد مرضانا.
وفي الحقيقة، فإن الأمر يتضمن أكثر من ذلك. فلقد أثبت لنا فرويد أن أي سهو، أو اغفال، لايمكن أن يحدث بالصدفة. فهو يكشف عن دافع لاشعوري مخالف لنوايانا الشعورية. وفي الواقع، فإنه قبل ظهور التحليل النفسي بزمن كبير، كان لدى الناس فكرة عن ذلك. فالنسيان يكشف عن خطأ في الاتفاق مع النفس، وعن وجود تحايل داخلي نشط يعوق أفعالنا الواعية، إنها قوة تفلت من زمام إرادتنا، وتختبئ في الظل، لتضربنا من الخلف في وقت غير متوقع.
وبذلك فإننا نشعر أننا بشكل ما غير مسؤولين عنها، ولكننا في نفس الوقت مُذنبين، إنها تكشف للآخرين ولأنفسنا أيضاً، حقيقة أننا لسنا بالضبط مثل مانبدو عليه. نحن نعترف بالود والصداقة، وفجأة يأتي النسيان لينقض هذه الحقيقة، ويكشف عن عدوانية كنا نود أن ننكرها. فوراء الفضائل التي نفتخر بها، يوجد العديد من الذنوب التي نُفضّل أن نغمض أعيننا عنها، والتي ينبغي ألا ننجح في تحديدها بالضبط حتى إذا رغبنا في ذلك.
إن الخوف من نسيان شيء يجعل بعض الناس يعانون كرباً حقيقياً عندما يضطرون إلى حزم حقائبهم للقيام برحلة. كذلك فإننا نشعر أننا دائماً مُذنبون بسبب شرود الذهن. قال لي احد الأصدقاء أنه قابلني بالأمس في الطريق وأنني لم اره. إني في الحقيقة لست مذنباً، فأنا لم أتظاهر بأنني لم أره لكي أوفر على نفسي مثلاً الوقت المنقضي في الحديث.
ومع ذلك فإني أشعر بأن شرود ذهني هو في حد ذاته ذنب، لأنه يعني أني مُتاح للعالم الخارجي بسبب استغراقي في عالمي الداخلي الصغير.
بول تورنييه
*.*.*.*
لعبة اللّوم
هل سمعت عن لعبة اللّوم؟؟
هل تعرف قواعدها، ونتائجها؟؟
إننا نتعلم من خلال علاقاتنا برموز السلطة (من كان له سلطة في حياتنا كالأهل، المُدرّسين، المديرين في العمل،...) ما يسمى بلعبة اللّوم. وتقول قواعد هذه اللعبة أن من يفشل لا يستحق الحب ويستأهل العقاب.
وهذا يشكل صعوبة في استقبال الحب من الآخرين. واستقبالنا للنجاح والفشل يشكل أمراً أساسياً في طريقة تقييمنا لأنفسنا وللآخرين.
وأساسيات هذه اللعبة:
1. عدم قبول السعادة والتشجيع.
2. لوم الآخرين.
3. لوم النفس.
إن كنت تصدق/ تصدقين أن "الأداء" هو الذي يحدد قيمة الشخص وأن الفشل يجعل من الإنسان غير مستحق للحب فسوف تجد/تجدين نفسك تلعبين لعبة اللّوم دائماً مع نفسك ومع الآخرين.
وربما تشتمل إدانة النفس على:
- تسمية أسماء ( أنا غبي أنا مش باعرف أعمل حاجة صح! )
- تعليقات أو نكات تقلل من الشأن.
- عدم إعطاء أي مساحة سماح بأي خطأ في الأداء
وربما تشتمل إدانة الآخرين على :
- العنف اللفظي وربما أحياناً الجسدي.
- السخرية في العلن أو في السر.
- التجاهل بالصمت.
كل أنواع الإدانة واللّوم هي أمور شديدة التدمير في العلاقات علاقتنا بأنفسنا وبالآخرين.
1.عدم قبول السعادة والتشجيع
ليس من حقك أن تفرح.... ماذا فعلت لتستحق الفرح؟ كيف يكون من حق إنسان فاشل مثلك أن يفرح أو أن يستقبل حب وتشجيع من الآخرين.
أحياناً تكون السعادة أمر ثقيل علينا أن نحتمله ويبدو الأمر كما لو كان حملاً ليس لدينا أذرع لحمله. (وكما قال: صلاح جاهين)
كرباج سعادة وقلبي منه انجلد
رمح كأنه حصان ولف البلد
ورجع لي آخر الليل وقاللي:
ليه مكسوف تقول إنك سعيد يا ولد..... عجبي
- النجاح اللي نجحته ده تافه وأي حد مكانك كان حايعمل كده وأحسن من كده.
- السبب في النجاح أكيد حد تاني مش إنت.
- أوع تنخدع وتنسب لنفسك النجاح ده !
- أوع تفرح أو تفتخر لتبقى متكبر!
2.لوم الآخرين
في كثير من الأحيان نلوم الآخرين، فمن لم يتعلم أن يحب نفسه لن يستطيع أن يحب الآخرين. فيكون رد فعلنا للأمور السيئة التي تحدث للآخرين: "يستاهل" وعندما يخطئ أحد نميل لفضحه، وإعلان خطأه على الملأ، ويكون شعارنا:
"اللي يغلط لازم يتعاقب وعقاب شديد كمان". وذلك تحت شعار العدل والحق إلى آخره.
كذلك قد نلوم الآخرين لأن نجاحنا يعتمد عليهم، ولأن فشلهم يمكن أن يؤدي لفشلنا. ولأننا لا نحتمل فشلنا لا نحتمل فشلهم، ولا نحتملهم عموماً، وندافع عن أنفسنا بالهجوم عليهم "مش مسئوليتي ... هو اللي غلطان." ذلك لأننا لا نستطيع أن نحتمل فشلنا ولا فشلهم. وإذا وجدنا شخصاً نلقي عليها اللوم، نشعر بالراحة وبالأمان، لأننا نخاف أن يقع اللوم علينا. وكلما كان الشخص الملام شخصاً ذي مكانة كبيرة (أب –أم – راعي-قائد –رئيس في العمل) كلما كانت راحتنا أكبر. لأن هذا يبعدنا أكثر عن اللوم، سواء لوم الآخرين لنا أو لومنا لأنفسنا، لأنه من الصعب أن نكون نحن المسئولون عن أفعال من هم أعلى منا.
ونميل لأن نرتكب خطأين كبيرين في لوم الآخرين:
-) نعاقب الآخر ليس فقط على الخطأ المتعمد ولكن أيضاً على الخطأ الغير متعمد الصادر منه بالرغم من محاولاته المخلصة. قد يبدو هذا ظلماً فادحاً وقد نقول لأنفسنا: "لا احنا مش بنعمل كده"، ولكن تمهل قليلاً، أليس هذا النوع من اللوم والعقاب كثيراً ما يحدث مع الشخص الذي يمكن أن يحرجك خطأه؟
* الزوجة التي تعاقب زوجها لأنه قال نكتة بايخة في عزومة خلتها تبان هي بصورة مش كويسة.
* الأب الذي يضرب ابنه ضرباً مبرحاً لأنه كسر فازة عند الضيوف، أو اتصرف بطريقة تقول عنه كأب أنه ما عرفش يربي ابنه.
-) الخطأ الثاني الذي نرتكبه هو أننا عندما نلوم الآخرين نظن أنفسنا نمتلك تصريحاً من الله أن نعاقب الآخرين.
3. لوم النفس
بعض منا يميل أكثر للوم النفس على أخطاء الآخرين. وهذا أسلوب طفولي في التفكير يسمى "التفكير السحري". بدأ معنا منذ الطفولة عندما نصبنا أنفسنا مسؤولين عن أخطاء البالغين. الفكرة السحرية الطفلية هي أن البالغ هو إله لا يخطئ. فإن وقع خطأ ما فلابد أنّي، أنا الطفل، المسؤول.
والسبب في هذه الفكرة هي أن الطفل يعتمد في وجوده على البالغ، فلا يستطيع أن يلومه، ولا يحتمل أن يبتعد عنه. ويكون احتماله هو للذنب والمسؤولية أهون من البعد عنه. وهذه فكرة سحرية غير واقعية لأنها تجعل الصغار مسؤولين عن الكبار والطبيعي الواقعي هو العكس. وحتى بعد أن نكبر نستمر في هذا التفكير السحري الذي يجعلنا مسؤولون عن كل الناس المسؤول عن الكبار بالطبع مسؤول عن كل الناس.
- " أكون أنا الغلطانة أهون من إنه يسيبني."
- " الذنب يمكن أهون من الترك والتجاهل"
- " أنا المسؤول عن فشله."
- " أكيد أنا عملت حاجة غلط خلته يبقى كده."
في كل الحالات نجد أنفسنا نحمل حمل اللوم الذي من اللازم أن يقع على كاهل شخص، إما أنا أو سواى. وكأن الغفران، والمسامحة، والنعمة، والقبول غير المشروط أمور ليس لها وجود. فما هي إلا مجرد كلمات نعرف أن نتفوه بها بينما لا توجد بداخلنا كواقع شعوري ولا تتحكم في سلوكياتنا التلقائية.
وهذا يجعلنا لا نبحث عن حل للمشاكل ولكن نبحث عن مسؤول يحملها وكأن هذا هو الحل.
سبع خطوات عملية لقهر الخوف
سر الانتصار على الخوف هو إني أتحرك من حالة الألم إلى حالة القوة بحيث أبدل كل عجز بقدرة جديدة على الاختيار وكل احباط بحماس وكل شلل بقدرة على الفعل.
لكن المشكلة هي في الانطباع السلبي لدى الكثيرين عن "القوة" فهي توحي بأن هناك شخص سوف يسيطر على شخص آخر. لكنني أتحدث عن نوع آخر من القوة، إنها قوة تجعلك أقل قابلية لأن يتلاعب بك الآخرين وأكثر قدرة على الحب.أتحدث عن القوة الداخلية للذات. إنها تلك القوة التي تتحكم في ردة فعلك في كل مواقف حياتك وهي القوة اللازمة لنموك الشخصي. قوة تخلق الفرح والرضى، قوة تتفاعل وتحب. وهذا النوع من القوة لا يعتمد على وجود الآخرين، وهي أيضا لا تعني الأنانية، لكنها محبة النفس الصحية. في الحقيقة إن الشخص الأناني ليس لديه هذه القوة لذلك نجده مسيطر وخائف بوجه عام وأيضا معتمد على الآخرين في الحصول على الرضى أو السعادة.بينما القوة التي أتحدث عنها تطلقك حرا. فهي ليست القدرة على جعل شخص آخر يفعل ما تريده أنت، لكنها القدرة التي تجعلك أنت تفعل ما تريده. وإذا لم تمتلك فسوف تفقد شعورك بالسلام. والآن إليك سبع خطوات عملية تمكنك من الانتفال من منطقة الألم إلى منطقة القوة(حيث الانتصار على الخوف)، لكن أريد أن أوضح أولا أننا لا نقف جميعا عند نفس المرحلة ولن نصل يوما إلى القوة المطلقة.
1- ارسم على ورقه كبيرة سهما ممتدا واكتب على أحد طرفيه كلمة " الألم " وعلى الطرف الثاني كلمة " القوة" وعلقها في غرفتك، فسوف يذكرك دائما بوجود طريق يصل بين الألم والقوة. كما أن وجوده دائما أماك سوف يعطيك بعض القوة والأمل حيث أنه بمجرد أن تبدأ في ادراك أنك تحتاج إلى تلك القوة فقد قطعت نصف المسافة تقريبا في معركة الانتصار على الخوف.
2- ارسم بعض الأطفال حول هذا الشكل، فهم يتحركون بخفة دائما. هناك مقولة دائما أبتسم عندما أتذكرها تقول:" إنك تزيل عنك الكثير من الحمول عندما تلعب مع الحياة بدلا من أن تحاربها"
3- حدد أين تقف على هذا السهم، هل أنت محبط أم عاجز تماما أن أنك قريب جدا من القوة، واذكر متى تكون هنا أو هناك، في أي موقف من مواقف حياتك تكون فيها نحو القوة أكثر من الألم؟
4- كل يوم، انظر إلى هذا الرسم واسأل نفسك "هل لازلت أقف في نفس المكان أم أتحرك وإلى أي اتجاه؟
5- إذا كنت ترى بالفعل الاتجاه الذي تريد الانتقال إليه، فسوف تصنع قرارات تجاه بعض المواقف في حياتك، لكن قبل أن تنفذ القرار اسأل نفسك " هل سيأخذني هذا القرار نحو قوة داخلية أكثر أم لا؟" وإذا كانت الاجابة "لا" فكر مرة ثانية ولا تغضب من نفسك إذا كنت لا تستطيع أن تتحرك الآن نحو القوة، فقط حاول أن تعرف لماذا لا تستطيع، ففي المرة القادمة سوف تستطيع أن تتحرك أكثر، فاجعل أخطاءك وسيلة للتعلم.
6- اجعل هذا الرسم شيئ طريف ومسلي كأنه لعبة مرحة قد يشاركك فيها عائلتك بأن يكون لكل واحد شكله الخاص لذلك " هون عليك الأمر"
7- قد تحتاج إلى أكثر من رسم لكل منطقة في حياتك، فقد تحتاج لدائرة العلاقات رسما، ولعملك واحد آخر ولجسدك آخر وهكذا
وتذكرأنه في الغالب سيكون الناس أقوي في مناطق ما في حياتهم عن مناطق أخرى، وتذكر أيضا أنك الوحيد الذي يقرر متى وكيف ينتقل بالسهم على هذا الشكل ولن يفعل هذا أحدا نيابةً عنك
ما هي الشجاعة
الحقيقة الأولى
لن يتركنا الخوف أبداً طالما نحن مستمرين في النمو
طالما نحن مستمرون في الانخراط في الحياة، وفي تنمية قدراتنا، والدخول في مخاطر جديدة لتحقيق أحلامنا؛ سنشعر دائماً بالخوف.
قد نشعر بالإحباط من سماع هذه الحقيقة، لأن هذا معناه أننا لن نتخلص أبداً من خوفنا. لكن لهذه الحقيقة وجه آخر إيجابي، فهي ترفع عنا عناء المحاولة أن لا نخاف! لأن الخوف لن يزول أبداً!
الحقيقة الثانية
الطريقة الوحيدة للتخلص من الخوف من القيام بشيء ما هو القيام به بالفعل.
قد نرى أن هذه الحقيقة تتعارض مع الحقيقة الأولى، ولكن هذا ليس صحيحًا. عادةً ما يتلاشى خوفنا من القيام ببعض الأمور بعد أن نواجهها. فعلها يأتي قبل زوال الخوف.
لقد تربينا على أن ننتظر حتى يختفي الخوف من حياتنا قبل أن نقدم على أي مجازفة. وكثيرًا ما لعبنا لعبة "عندما يحدث....حينئذ سأفعل....." أي "عندما أتوقف عن أن أخاف، حينئذ سأقدم على المجازفة" ولكن هذا الأسلوب لم ينجح أبدًا لأن هذا ترتيب آخر خاطئ للحقيقة.
أعتدت كثيرًا استخدام لعبة "عندمافحينئذ" مع تقييمي لنفسي. كنت عادةً ما أقول "عندما أشعر بالراحة أكثر مع نفسي فسوف أقوم بهذا الأمر". لقد أعتدت علي التفكير بأني إن شعرت أكثر بالرضا عن نفسي فسوف يزال الخوف وأستطيع حينئذ أن أحقق ما أريده فعلا.
كنت أقول لنفسي ربما سأشعر بالرضا كلما زادت خبرتي في الحياة مع الزمن وأصبحت أكثر حكمة أو لو سمعت مديح الناس في أو عندما أردد لنفسي أنا "إنسانة رائعة" أو ربما تحدث معجزة ما تجعلني أشعر بالراحة والرضا تجاه نفسي.
قد تتضافر كل هذه الحقائق معا لتصنع تغييرا فيَ. ولكن ما أحدث التغيير هو إحساسي بالإنجاز لأني داومت علي إبعاد الخوف عني والقيام بما عليّ فعله بالرغم من الخوف. وهكذا انكشفت أمامي حقيقة أخرى وهي:
الحقيقة الثالثة
الطريقة الوحيدة لتشعر بالرضا والراحة هي الخروج للحياة .والقيام بما تريده
إن القيام بما عليّ فِعلُه يأتي قبل الشعور بالرضا عن نفسي. عندما تقوم بإنجاز شيء ما لن تشعر فقط بزوال الخوف من نحو هذا الموقف ولكنك ستحصل أيضًا على جائزة إضافية وهي: مادة وفيرة لبناء ثقتك في نفسك. عندما تنجح في التحكم في أمر ما تنجح في التخلص من الخوف منه. و ستشعر بعد إنجازك بالراحة وأنك تود أن تمضي إلى الأمام أكثر وحينئذ ستفاجأ! سيعاودك الشعور بالخوف مرة أخرى عندما تقرر الخوض في تحَدٍ آخر.
الحقيقة الرابعة
لست وحدي الذي أشعر بالخوف وأنا أقبل تحدياً جديداً في حياتي و لكن هكذا يشعر الجميع من حولي
ذكرت مقالة منذ عدة سنوات عن "أد كوش" محافظ مدينة نيويورك في ذلك الوقت والذي كان مشهور بجرأته كيف أن عليه كمحافظ أن يتعلم رقصة جديدة ضمن روتين العمل لأنه سيؤديها في حفل برودواي أمام العامة في حدثٍ مهمٍ. قال مدربه أنه كان خائفًا حتى الموت من الخوض في هذه التجربة الجديدة . كان هذا شيئا يصعب تصديقه! كيف يخاف وهو مشهور ومعتاد على مواجهة العامة من الشعب حتى عندما يكون حشداً غاضبًا جدًا؟ كانت بيده اتخاذ عدة قرارات مصيرية صعبة تتعلق بحياة ملايين من الناس، لقد كان معتادًا أن يضع نفسه أمام الشعب أثناء الانتخابات وكان خائفًا من تعلم رقصة بسيطة كتلك؟
هذه هي الطريقة التي تسير بها الأمور بالنسبة لنا جميعًا. جميعنا نتشارك في الصفات الإنسانية ونشعر بنفس المشاعر. الخوف لا يستثنى منه أحد.
لكي تعيد صياغة أفكارك من جديد عليك أن تردد الحقائق عن الخوف على الأقل عشرة مرات في اليوم لمدة شهر مثلاً. ستكتشف حينئذ أن مقاومة الأفكار المغلوطة تحتاج للإعادة المستمرة للحقيقة.
معرفة الحقيقة عن الخوف ليست كافية ولكن معها عليك أن تغذي نفسك بالحقائق علي الدوام حتى تصبح جزءًا من شخصيتك وتفكيرك فيتغير سلوكك لتتقدم للأمام حتى تنجز أهدافك.
الحقيقة الخامسة
مواجهة الخوف أقل خوفًا من التعايش مع خوف خفي مصدره الشعور بقلة الحيلة
مبادئ علاج القلق والمخاوف
لا يختلف أحد على أعراض القلق ولا على وجوده بنسبة عالية في المجتمع. كما لا يختلف أحد على تصنيف أنواعه. ولكن عندما نتحدث عن تفسير القلق وأسبابه، تظهر الاختلافات ويظهر ما يسمى بمدارس العلاج النفسي. وتقترح كل مدرسة نموذجاً لتفسير القلق وبالتالي أسلوباً مميزاً للعلاج.
المدرسة التحليلية
تفسر هذه النظرية القلق على أنه رد فعل لصراع نفسي دفين في اللاوعي بين الرغبات البدائية (الجنس والعنف) وبين الأنا العليا أو الضمير والأصول والواجب. وعدم القدرة على حل هذا الصراع بصورة صحية وإنما بالكبت. وتقترح أن العلاج هو من خلال التبصر بهذه الرغبات والتعامل معها بشكل أكثر صحية أي من خلال الكبح والتسامي بدلاً من الكبت والإنكار.
نظرية العلاقة بالموضوع
تفسر هذه النظرية القلق على أنه غضب وإحساس بالذنب مترسب من العلاقات في المرحلة المبكرة من الطفولة. العلاج من منظور هذه النظرية من خلال إقامة علاقات جديدة صحية.
المدرسة السلوكية
تفسر هذه النظرية القلق أنه رد فعل متعلم. أي أن الإنسان قد تعرض لموقف واقعي يثير الخوف في فترة مبكرة من عمره (أغلق عليه المصعد ولم يستطع الخروج منه) فحدث نوع من الارتباط بين المصعد والخوف. وهذا يفسر غالباً الرهاب أكثر من أي شئ آخر.
وتقترح أنواع مختلفة من العلاجات سنختار منها ما يسمى بتمارين الاسترخاء.
تمارين الاسترخاء :
تمارين تمارس بهدف.
والفكرة المبنية عليها هذه النظرية هي مواجهة الأعراض الجسمانية للقلق وبالتالي التأثير على الأعراض النفسية أيضاً
المدرسة المعرفية
تفسر هذه النظرية القلق أنه ناتج من طريقة خاطئة في التفكير تقوم بتضخيم الأخطار والتشاؤم وتوقع الأسوأ وتقترح العلاج من خلال تصحيح الأفكار الخاطئة وطرق التفكير المرضية واستبدالها بأفكار إيجابية وطرق تفكير سليمة. ويعد المزج بين المدرستين السلوكية والمعرفية من أنجح طرق العلاج النفسي للقلق و الاكتئاب في الوقت الحالي
المدرسة الوجودية
تفسر هذه النظرية القلق على أنه مظهر من مظاهر فقدان المعنى والهدف في الحياة. وتفسر العلاج بأنه إيجاد هدف ومعنى للحياة
1) إرخاء كل عضلات الجسم.
2) ضبط إيقاع وعمق التنفس
3) تهدئة الذهن وتخيل أفكار مريحة