ارفع مستوى كتفيك في خطوات بسيطة

تتكون عضلات الكتفين من ثلاثة عضلات رئيسية هي الأمامية والخلفية والجانبية، وهي عضلات كفيلة بتحريك الذراعين في كل الاتجاهات، ويعتمد تمرين تلك العضلات على الأوزان الكبيرة، في أربع مجموعات، وتؤدي في النهاية إلى تقوية الكتفين بشكل عام.
يبدا التمرين من بعد الاحماء، حيث ترفع زوجين من الدمبل بوضع جانبي لأعلى، وبشكل ثابت، وبأقصي قدر من الاتساع.
وبعد الانتهاء من تمارين الدمبل على الانتقال لآلة الكابل أو آلة سميث باستخدام وزن اخف، وخلالها يمكنك الحصول على مزيد من الدم إلى العضلات العاملة، وخلال هذا التمرين يجب عليك التأكد من التوازن في الحمل.
وبعدها يمكنك الانتقال إلى تمارين تقوية الذراعين بشكل عام، من خلال تمارين الضغط، بتكرار 15 مرة في مجموعة تدريبية واحدة والآلات المختلفة، ومن أبرز تلك التمارين:
1- الاستناد باليد اليمني على الأرض مع رفع الذراع اليسري بالدمبل لأعلى، وحفظ المرفقين في هذا الموقف الثابت، مع التكرار 10 مرات في مجموعتين
2- تمارين آلة سميث بهدف تدريب العضلات الخلفية والمتوسطة: وفيه تجلس بوضع مستقيم بحيث تخفض الشريط امام وجهك والاستيلاء عليها خارج الكتف ثم الانخفاض إلى نحو ارتفاع الذقن بتكرار 6 مرات في ثلاث مجموعات تدريبية.
3- تمارين الجبهة والعضلات المتوسطة، من خلال حمل الحديد بعرض الكتفين، وثني الركبتين قليلا، مع رفع الشريط عن قرب لجسمك، والتركيز على الاكتاف بتكرار 10 مرات في مجموعتين تدريبيتين.
وهناك بعض المؤشرات التي توضح لك مدى القوة التي وصلت لها اكتافك:
1- التقليل من أهمية الذراعين في رفع الاثقال
2- استخدام اوزان على كتف واحد بشكل سهل
3- القدرة على القيام بثلاث مجموعات تدريبية دون راحة.