إن استخدام الدمبل يعتبر طريقة جيدة لتقوية الذراعين والجسم بأكمله، لذلك يمكنكِ القيام ببعض الحركات التي تعتمد بشكل أساسي على الدمبل. 1. تمرين الضغط بالدمبل على شكل حرف T ضعي زوجا من الدمبل على الأرض بنفس مسافة عرض الكتفين، ثم قومي بعمل تمرين الضغط بينما أنتِ تمسكين بالدمبل. وعندما ترفعين نفسكِ، قومي بلف جسمكِ إلى اليمين مع سحب الدمبل بيدكِ اليمنى إلى أعلى فوق كتفكِ بحيث يشكل جسمكِ حرف (T). قومي بخفض جسمكِ مرة أخرى وصولاً لوضع البداية، ثم كرري التمرين على الجانب الأيسر. 2. تمرين القرفصاء مع الدفع بالدمبل قومي بالوقوف مع جعل المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض الكتفين مع إبقاء ذراعيكِ إلى جانبيكِ بينما أنتِ تمسكين بزوج من الدمبل. قومي بثني ركبتيكِ وخفض جسمكِ متخذة وضعية القرفصاء. قومي بوضع الدمبل على الأرض مع اتخاذ وضعية تمرين الضغط، ثم عودي مرة أخرى لوضعية القرفصاء، وبعد ذلك قومي بالوقوف والقفز. 3. تمرين رفعة الخطف باستخدام الدمبل قومي بوضع الدمبل على الأرض مع الوقوف بحيث تكون المسافة بين قدميكِ أكبر من عرض الكتفين. قومي بالانحناء مع اتخاذ وضعية القرفصاء حتى يمكنكِ الإمساك بالدمبل بيد واحدة. قومي بسحب الدمبل إلى أعلى مع الوقوف وفرد ذراعكِ. وبينما تقومين برفع الدمبل، قومي بلف ساعدكِ بحيث تكون راحة يدكِ إلى الأمام. قومي بالتوقف قليلاً ثم أخفضي الدمبل مرة أخرى وعودي لوضع البداية. 4. تمرين الضغط مع التجديف بالدمبل قومي بوضع زوج من الدمبل على الأرض بمسافة مساوية لعرض الكتفين، ثم قومي بالإمساك بالدمبل مع اتخاذ وضعية تمرين الضغط. بعد ذلك قومي بخفض جسمكِ على الأرض ثم رفعه لأعلى. وعند العودة إلى وضع البداية، قومي بسحب الدمبل بيدكِ اليمنى وصولاً إلى جانب صدركِ. قومي بالتوقف قليلاً ثم أعيدي الدمبل إلى الأرض وكرري ذلك مع يدكِ اليسرى. حاولي عدم لف جذعكِ عندما ترفعين الدمبل. 5. تمرين أرجحة الدمبل قومي بإمساك الدمبل بقبضة يدكِ أمام خصركِ مع جعل المسافة بين قدميكِ أكبر قليلا من عرض الكتفين. قومي بثني جسمكِ والانحناء بحيث يشكل جذعكِ زاوية 45 درجة. قومي بأرجحة الدمبل بين ساقيكِ مع إبقاء ذراعكِ مفروداً، ثم قومي برفع جسمكِ وأرجحة الدمبل وصولاً إلى مستوى الصدر. قومي بعكس الحركة وأرجحة الدمبل بين ساقيكِ مرة أخرى. وكرري التمرين على الذراع الأخرى. 6. تمرين اللوح الخشبي الجانبي مع تمرير الدمبل قومي باتخاذ وضعية اللوح الخشبي مع الاستناد على كوعكِ الأيسر. قومي بإمساك الدمبل بيدكِ اليمنى وتمريره إلى يدكِ اليسرى. وقومي بتكرار ذلك على الجانب الآخر. تأكدي من عدم لف جذعكِ بينما تقومين برفع الدمبل. 7. تمرين الضربة المعكوسة بالدمبل قومي بالوقوف بحيث تكون المسافة بين قدميكِ بنفس عرض الكتفين. قومي بإمساك الدمبل بكلتا يديكِ بجانب كاحلكِ الأيسر. قومي بثني جسمكِ مع سحب الدمبل بحركة واحدة وصولاً لكتفكِ بينما تقومين بلف جذعكِ إلى اليمين. قومي بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية، ثم كرري التمرين على الجانب الآخر. 8. تمرين القرفصاء مع الضغط قومي بإمساك الدمبل بشكل رأسي بجانب صدركِ بحيث تمسكين رأس الدمبل بكلتا يديكِ. قومي بخفض جسمكِ وثني ركبتيكِ بحيث تتخذين وضعية القرفصاء بحيث يكون الفخذان موازيين للأرض. ويجب أن يلمس مرفقاكِ الركبتين من الداخل. قومي بالتوقف قليلاً، ثم قومي بالوقوف مرة أخرى مع رفع الذراعين لأعلى بالدمبل. بعد ذلك قومي بخفض الدمبل مرة أخرى رجوعاً لوضع البداية. 9. تمرين النتر بالدمبل قومي بجلوس القرفصاء مع الإمساك بزوج من الدمبل بقبضتي الذراعين. قومي بالوقوف مع رفع الدمبل وصولاً لمستوى الصدر. قومي بخفض جسمكِ بسرعة ورفع الدمبل عند مستوى كتفيكِ مع جعل مرفقيك لأعلى. وبعد ذلك قومي بخفض مرفقيكِ مع إبقاء الدمبل عند مستوى الكتف.
