أطعمة يمكن أن تكون سببا في العيش 100 عام

تعتبر البقوليات بمختلف أنواعها، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص، من الأطعمة التي تساهم بشكل كبير في تحسين الصحة وإطالة العمر، فرغم صغر حجمها وبساطتها، فهي غنية بالعناصر الغذائية وتعد أساسًا لنظام غذائي نباتي مفيد للإنسان والبيئة.
ولكن كيف يمكن لهذه المجموعة الغذائية أن تسهم في حياة أطول؟
اقرأ أيضًا | أنفوجراف| أعراض الإصابة بالضربات الهاجرة
دور البقوليات في المناطق الزرقاء
يشير "دان بوتنر"، الكاتب ورائد الأعمال الذي قضى عقودًا في دراسة ما يُعرف ب"المناطق الزرقاء" (Blue Zones)، إلى أن البقوليات كانت ولا تزال عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي اليومي لسكان هذه المناطق، والمناطق الزرقاء هي مجتمعات مميزة حول العالم يعيش فيها الناس حياة طويلة وصحية، وغالبًا ما يتجاوزون عمر المئة عام، بحسب BBC.
تشمل هذه المناطق إيكاريا في اليونان، أوكيناوا في اليابان، ونيكويا في كوستاريكا، ولوما ليندا في كاليفورنيا، وجزيرة سردينيا في إيطاليا.
في سردينيا، يُعتبر الحمص والفاصوليا الفولية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي، حيث يتم استخدامهما لتحضير طبق "المينيستروني"، الذي يُستهلك غالبًا لأكثر من وجبة يوميًا.
لماذا البقوليات؟
تحتوي البقوليات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك النحاس، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والزنك، واللايسين (حمض أميني أساسي)، بالإضافة إلى كميات كبيرة من البروتين والألياف.
الألياف: تعمل على تحسين صحة الأمعاء، وتقليل الالتهابات، وتعزيز وظائف المناعة.
البروتين النباتي: يتميز بكونه أقل سعرات حرارية وأكثر فائدة من البروتين الحيواني.
تنوع القيم الغذائية: كل نوع من البقوليات يمتلك ملفًا غذائيًا مميزًا، مثل العدس الأحمر الغني بالألياف، والفاصوليا السوداء الغنية بالبوتاسيوم، والحمص المليء بالمغنيسيوم.
دور البقوليات في الوقاية من الأمراض
أظهرت الدراسات أن تناول البقوليات يمكن أن يساعد في:
تقليل الكوليسترول الضار
الوقاية من مرض السكري من النوع 2
خفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 22%
تعزيز فقدان الوزن بسبب تأثيرها المشبع والمنخفض السعرات الحرارية
كيف تتجنب الانتفاخ الناتج عن تناول البقوليات؟
لتقليل الغازات، يُنصح بالبدء بتناول كميات صغيرة (ملعقتان يوميًا) وزيادتها تدريجيًا على مدار أسبوعين حتى تصل إلى كوب يوميًا. يساعد هذا على تحسين توازن البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
وصفة حساء المينيستروني من سردينيا
المكونات:
1⁄3 رطل (3⁄4 كوب) حمص مجفف
1⁄3 رطل (3⁄4 كوب) فاصوليا بيضاء مجففة
1⁄3 كوب فاصوليا بينتو أو حمراء مجففة
4-6 أعواد كرفس
4-6 جزر
بصلة متوسطة
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر
4-8 فصوص ثوم مفرومة
1 ملعقة صغيرة رقائق فلفل أحمر أو فلفل أسود مطحون
مرق خضار قليل الصوديوم (اختياري)
علبة طماطم مفرومة (14 أونصة)
1 1⁄2 كوب بطاطس مقطعة إلى مكعبات صغيرة
1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
ورقة غار واحدة
ملح حسب الرغبة
طريقة التحضير:
1. نقع الحمص والفاصوليا طوال الليل ثم تسخينها في الميكروويف لمدة 10 دقائق.
2. في قدر كبير، يتم تسخين زيت الزيتون وإضافة الكرفس والجزر والبصل والثوم والفلفل الأحمر ويُطهى حتى يصبح البصل شفافًا.
3. تُضاف البقوليات المصفاة مع 6-8 أكواب من الماء (أو مرق الخضار) والطماطم والبطاطس والزعتر وورقة الغار، ثم يُطهى المزيج على نار هادئة لمدة 1-1.5 ساعة.
4. تُزال ورقة الغار ويُضاف الملح حسب الذوق، يُقدم الحساء مع شرائح الأفوكادو أو جبن البارميزان المبشور.