5 تمارين للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة

توصي أخصائية العلاج الطبيعي، الدكتورة دارنا أريا، بخمس تمارين منزلية بسيطة وفعّالة لمواجهة تأثير الجلوس المطول، وتحسين وضعية الجسم وتعزيز الحركة، مع نمط الحياة المعاصرالذي يتسم بكثرة الجلوس، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تصلب العضلات وسوء وضعية الجسم والشعور بعدم الراحة، لذا من المهم ممارسة هذه التمارين يومياً، بحسب hindustantimes.
1. تمرين الانتقال بين وضعية الاندفاع المنخفض ونصف الانقسام
يُسهم هذا التمرين في تحسين مرونة العضلات الخلفية للفخذ والورك، اللتين قد تصابان بالتصلب نتيجة الجلوس المطول.
اقرأ ايضا|«رشاقة وسهولة».. تمارين منزلية باستخدام كرة التدريب
كيفية أداء التمرين:
ابدأ بوضعية الاندفاع المنخفض مع وضع قدم واحدة للأمام والقدم الأخرى على الأرض.
قم بتحريك وزنك للخلف ببطء مع مد الساق الأمامية للوصول إلى وضعية نصف الانقسام.
كرر التمرين 15 مرة على كل جانب.
2. الانتقال بين وضعية الجبل ووضعية الكوبرا
يهدف هذا التمرين المستوحى من اليوغا إلى تحسين مرونة العمود الفقري وتمديد عضلات الصدر والظهر والبطن.
كيفية أداء التمرين:
ابدأ في وضعية الوقوف ثم انحنِ للأمام للمس الأرض (وضعية الجبل).
تحرك بيديك للأمام حتى تصل إلى وضعية اللوح الخشبي، ثم اخفض جسمك وارفع صدرك إلى الأعلى (وضعية الكوبرا).
عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين 20 مرة.
3. القرفصاء العميقة والانحناء الأمامي
يستهدف هذا التمرين الوركين وأوتار الركبة وأسفل الظهر لتحسين المرونة ووضعية الجسم.
كيفية أداء التمرين:
ابدأ في وضعية الوقوف، ثم انزل بجسمك إلى وضعية القرفصاء العميقة مع إبقاء الكعبين على الأرض.
من وضعية القرفصاء، قم بمد ساقيك للوصول إلى وضعية الانحناء الأمامي.
كرر التمرين 15 مرة.
4. دوران الورك الداخلي
يساعد هذا التمرين في تحسين مرونة الورك وتقليل التصلب الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
كيفية أداء التمرين:
اجلس على الأرض مع ثني ساقيك أمامك ووضع قدميك على الأرض.
قم بإسقاط ركبتيك إلى جانب واحد مع إبقاء قدميك ثابتتين.
أعد ركبتيك إلى المنتصف وكرر التمرين على الجانب الآخر 20 مرة.
اقرأ ايضا|أم استرالية تحذر النساء من تشابه أعراض إكزيما مع سرطان الثدي
5. وضعية الحمامة
تُعد هذه الوضعية من اليوغا فعّالة في تحرير التوتر من عضلات الورك والألوية، وهي المناطق الأكثر تأثراً بالجلوس المطول.
كيفية أداء التمرين:
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي ثم قم بجلب إحدى ساقيك إلى الأمام بحيث تكون بين يديك في وضعية مطوية، مع مد الساق الأخرى إلى الخلف.
اخفض وركيك نحو الأرض وامدد الجزء العلوي من جسمك بالنظر إلى الأعلى.
حافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية لكل جانب وكرر التمرين 20 مرة.