نصائح صحية لعلاج اضطرابات النوم بعد رمضان

يعاني الكثير من الأشخاص اضطرابات النوم بعد رمضان، نتيجة تبدل مواقيت الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ، ما يؤثر على الساعة البيولوجية المركزية الموجودة في منطقة في المخ، تسمى "تحت المهاد" وتعرف بالهيبوثلامس Hypothalamus، وهي المسؤولة عن ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ، الشعور بالجوع وغيرها من الوظائف الحيوية في الجسم.
وفي هذا السياق، قد يجد البعض صعوبة في العودة إلى النظام الطبيعي في النوم كما كان عليه في السابق قبل شهر رمضان.
أقرا أيضا | «الميلاتونين».. هرمون النوم ينظم إيقاعات الساعة البيولوجية
لذلك نقدم لكم النصائح التالية التي يسديها الأطباء لتعودي إلى نظام حياتك الطبيعي.
- علاج اضطرابات النوم بعد رمضان :
تجنباً للعوارض التي تترافق مع اضطرابات النوم بعد رمضان، خاصة خلال الأيام الأولى والتي تتمثل بالخمول، آلام في الجسم، الصداع، تعكر في المزاج، نقص في الشهية، آلام وحموضة في المعدة، خلل في الجهاز الهضمي، مثل الإمساك أو الإسهال، ينصح الأطباء باتباع بعض الخطوات والالتزام بها من أجل إعادة ضبط الساعة البيولوجية تدريجياً.
- من أهم هذه الخطوات:
1- تحديد ساعة معينة للذهاب إلى الفراش، وإن لم تستطيعي النوم، إستلقي على السرير، إستمعي إلى موسيقى هادئة، أو إقرئي كتاباً، لا بل أن بعض الخبراء ينصحون للتخلص من اضطرابات النوم بعد رمضان بالإيواء إلى السرير قبل الموعد المحدد للنوم بنحو 1⁄4 ساعة كل يومين أو 3 أيام لتعويد الجسم على النظام الجديد.
2- تجنب أخذ قيلولة أثناء ساعات النهار وإن شعرت بالتعب. فالقيلولة قد تصعب عليك النوم خلال فترة الليل، لذا ينصح بممارسة بعض التمارين الرياضية لطرد الشعور بالرغبة في النوم.
3- الابتعاد عن الأضواء الناتجة عن الآلات الإلكترونية، كالهاتف، التلفاز والكومبيوتر قبل النوم، إذ بينت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة الكيمياء والأحياء الضوئية Journal of Photochemistry and Photobiology أن التعرض للضوء يمكن أن يتسبب في الإخلال بمواعيد النوم بشكل عام، كما ينصح بتهيئة غرف المنزل في ساعات المساء بأوار خافتة لتجنب اضطرابات النوم بعد رمضان.
4- التعرض لإضاءة قوية عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل. هذا لا يعني الجلوس تحت أشعة الشمس المباشرة، وإنما يكفي التعرض للضوء أمام إحدى النوافذ، لأن الضوء عامل أساسي في تحديد الساعة البيولوجية، إذ يعمل على تخفيض معدل هرمون النوم، أي الميلاتونين Melatonin في الدم.
5- يعمد الكثير ممن يلتزمن بممارسة التمارين الرياضية إلى القيام بها خلال شهر رمضان بعد الإفطار، ينصح الأطباء هؤلاء بممارستها في ساعات الصباح، خاصة الرياضات التي نشاطاً بدنياً مضاعفاً وليس في وقت قريب من موعد النوم، ولكن في المقابل يمكن ممارسة رياضة التأمل أو اليوغا، فهذه التمارين من شأنها أن تساعد في التخلص من اضطرابات النوم بعد رمضان.
6- القهوة أو الشاي من المشروبات المحببة بعد الإفطار خلال شهر رمضان، كونها تزود الجسم بالطاقة، لكن بعد نهاية الشهر الفضيل، يفضل المحاولة قدر المستطاع الابتعاد عن تناول القهوة أو أي مشروب يحتوي على الكافيين قبل النوم، لأن إزالة الآثار الجانبية للكافيين من الجسم تستغرق 4 إلى 6 ساعات كافيين من الجسم يستغرق وقتاً طويلاً للغاية، وتزول آثاره الجانبية بعد 4 إلى 6 ساعات من تناوله.
7- وضعية النوم تلعب دوراً هاماً في علاج اضطرابات النوم بشكل عام وبعد رمضان كذلك، إذ أثبتت الدراسات أن النوم على الجانب الأيسر يحسن من صحة الجهاز الهضمي، القلب والأوعية الدموية، كما يسهل عملية ضخ الدم من وإلى عضلة القلب.
- حددي وضعية النوم واكتشفي تأثيرها على الصحة :
1- ينصح بإبقاء درجة حرارة غرفة النوم باردة، أي بمعدل يتراوح بين 15 إلى 19 درجة مئوية، ما يساعد على الشعور بالاسترخاء، حيث تنخفض درجة حرارة الجسم قبل النوم مباشرة استعداداً للنوم.
2- تجنب الوجبات الدسمة في الأيام الأولى من بدء تغيير نظام النوم حتى تتوافق الساعة البيولوجية في الجسم مع التوقيت الجديد.
3- في حال عدم نجاح هذه الخطوات للتخلص من اضطرابات النوم بعد رمضان، يمكن الاستعانة بمكملات الميلاتونين، الهرمون الذي يعمل على تنظيم دورة النوم.
أقرا أيضا | «الميلاتونين».. هرمون النوم ينظم إيقاعات الساعة البيولوجية
ولكن ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء أو مكمل غذائي.