تعرف على أهم أسباب اضطرابات النوم في رمضان

تنظم كلية التمريض بجامعة حلوان حملة توعوية صحية خلال شهر رمضان المبارك تحت رعاية د. ماجد نجم رئيس الجامعة وريادة د.صفاء صلاح عميد الكلية.
أوضحت د.صفاء صلاح أن كلية التمريض تقوم بحملة توعوية تقدم من خلالها نصائح توعوية تخدم صحة الفرد والمجتمع خلال شهر رمضان المبارك.
وأضافت أن نصيحة اليوم عن اضطرابات النوم فى رمضان تقدمها الدكتورة لمياء اسماعيل كشك الأستاذ المساعد بقسم ادارة التمريض.
- الصيام و الساعة البيولوجية في الجسم
يعتاد الجسم على نظام نوم وغذاء معين خلال السنة، وخلال شهر رمضان يحدث تغيير كبير في هذه العادات، حيث يقلل الصيام من هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم.
كما يؤثر عدم التعرض للضوء خلال النهار وإنارة الكهرباء في الليل على مستوى هذا الهرمون أيضاً.
لذلك ينصح الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في النوم خلال الليل بالتعرض للشمس خلال النهار لمدة 10 دقائق على الأقل لضبط الساعة البيولوجية بالشكل الصحيح، وإطفاء الأنوار مساءً حتى يرتفع هرمون الميلاتونين في الليل و ينام الشخص بشكل طبيعي.
- الصيام ودورة النوم
لاحظ العلماء أن الصيام عن الطعام يقلل من الوصول إلى مراحل النوم التي تحدث فيها الأحلام. تسمى هذه المراحل بمراحل الحركات العينية السريعة، وتتكرر من 5 إلى 6 مرات خلال النوم، تتركز في هذه المراحل الذكريات القوية في الدماغ ويتم نسيان الأحداث الصغيرة فيها.
يؤدي الحرمان من مراحل الحركات العينية السريعة خلال النوم إلى محاولة الجسم لتعويضها في المرة القادمة التي ينام الشخص فيها، ولكن يمكن أن يؤدي الحرمان الكامل منها إلى القلق والتوتر.
في رمضان تقل فترة وتكرار هذه المرحلة ولكنها لا تنقطع بشكل نهائي. ويشير العلماء إلى أن التقليل من مدة وتكرار هذه المرحلة مفيد جداً للمصابين بالإكتئاب، حيث أن بعض أدوية الإكتئاب تعمل بشكل خاص على التقليل من هذه المراحل خلال النوم.
في كل الحالات، ينصح الصائم دائماً بالنوم لمدة 4-5 ساعات متواصلة على الأقل في الليل، وأخذ قيلولة في النهار بين وقت الظهيرة والعصر كما كان يفعل الرسول محمد صلى الله عليه وسلم.
لماذا يحدث لنا اضطرابات النوم في رمضان؟
يرتبط الشهر الكريم بعادات و تقاليد تختلف من بلد لبلد أخرى وتؤثر على نمط الحياة المعتاد، فالعديد من الناس يربطون رمضان بالطعام و خصوصاً الوجبات الدسمة ليلاً و التي تؤثر على النوم عن طريق زيادة الوقت الذي تحتاجه للنعاس.
أسباب اضطرابات النوم في رمضان
التغير المفاجئ في وقت النوم و كذا الطعام يؤدي إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي ليلاً فترتفع درجة حرارة الجسم ويؤدي ذلك إلى تأخر النوم فمن الطبيعي أن تقل درجة حرارة الجسم في بداية النوم لتساعد على النوم بسهولة.
ثم يحدث في جسمك انخفاض في درجة حرارة الجسم نهارً نتيجة للصيام فيجعلك تشعر بالنعاس ببساطة، بسبب انعكاس الساعة البيولوجية، ولكن لا يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة في تنظيم نومهم في رمضان بل ولا يشعرون بالخمول و الحاجة للنوم نهارً.
تخلص من اضطرابات النوم في رمضان
لتحظى بنوم أفضل فإليك هذه الخطوات لنظام يومي مثالي، للحصول على نوم هادئ ليلاً
- نظم نومك
لتنظيم نومك حدد لنفسك مواعيد، وحدد موعد نوم ثابت يومياً حتى في أيام العطلة، و إذا واجهت صعوبة في النوم حاول الاسترخاء قليلاً أو أخلد للنوم عندما تكون مرهقًا، مثال. قل لنفسك سأكون على فراش السرير بعد الصلاة أو بعد الساعة 10 ، وسأقوم للسحور وسأنام بعد الفجر.
انتبه لنوع الطعام
بعد الإفطار نلجأ إلى تناول القهوة والشاي للسهر إلى السحور، ولكن كل هذا يؤثر علينا وعلى تنظيم مواعيد النوم في رمضان، لذا اعتدل في تناول الطعام وابتعد عن تناول المنبهات قبل الذهاب للنوم.
قلص وقت القيلولة
لتحصل على نوم أفضل ليلاً حاول تقليص وقت القيلولة إلى 10-30 دقيقة، فالنوم ساعات طويلة نهارًا يحيل دون الحصول على قسط كافي من النوم ليلاً و يؤثر على تركيزك في اليوم التالي.
ابتعد عن التوتر
افرغ ذهنك من التوتر و مشاكل الحياة اليومية و قم بأنشطة تساعد على الاسترخاء، استغل شهر رمضان في العبادات لتحصل على التوازن الروحي وتشعر بالاسترخاء.
مارس الرياضة
أنت صائم وتشعر بالكسل ولا يوجد لديك طاقة، ولكن هناك انواع من الرياضة تقوم بها يومياً بالفعل مثل صعود الدرج أو المشي، لذا لا تنسى الرياضة واجعلها في روتينك اليومي حتى في رمضان، وهذا حتى لا يزداد وزنك
- نصائح أخرى لتسهيل النوم في الليل
إليكم مجموعة من الإرشادات والنصائح التي يمكن أن تساعد على تسهيل الخلود إلى النوم والاستغراق فيه ليلاً خلال شهر رمضان المبارك:
1-أخذ حمام ساخن قد يؤدي إلى تدفئة الجسم وتسهيل الخلود إلى النوم. يمكن أن يؤدي الوضوء بماء ساخن الغرض.
2- النوم على الجنب بدلاً من الظهر.
3- المحافظة على نظام ثابت للنوم خلال كل الأيام والالتزام به حتى في أيام العطلة.
4- الذهاب إلى النوم فقط عند الشعور بالنعاس.
5- تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل 4 ساعات على الأقل من وقت النوم.
6- إبقاء السرير فقط لغاية النوم و ليس للقراءة أو غيرها.
7- في حال عدم التمكن من النوم خلال 20 دقيقة من المحاولة، ينصح بترك السرير ومحاولة القيام بأي عمل حتى يشعر الشخص بالنعاس مجدداً.
8- في حال عدم التمكن من النوم خلال الليل، ينصح بممارسة العمل كالمعتاد خلال النهار لتسهيل الخلود إلى النوم في الليلة التي بعدها.
- فوائد النوم الصحي:
إعادة ضبط شحن الطاقه، المساعدة على النموالجسدي والعقلي، صيانة أعضاء الجسم، ضمان صفاء الذهن.
انعكاسات قلة النوم:
التعرض لتعكر المزاج، النعاس وضبابية التفكير، سوء التقدير، الأرق والتوتر.
كيف تضبط نومك:
ارجاع وقت النوم تدريجيًا، تجنب أدوية النوم، عدم التأخر في الاستيقاظ، تجنب النوم في الضوء، الابتعاد عن الجوال، الحد من تناول القهوة أو الكفايين.