غالباً ما يكون المسؤول عن عمق نومك أو أرقه هو توقيت خلودك للفراش وعاداتك التي تمارسها في آخر ساعات اليوم وربما ما تأكله، وحتى تحظى بنوم هادئ، إليك هذه النصائح. 1. اذهب كل يوم في الميعاد نفسه للسرير استعداداً للنوم، والأمر نفسه بالنسبة لموعد الاستيقاظ من النوم في الصباح الباكر، فهذا سيؤثر على دورة الساعة البيولوجية للجسم فستستيقظ من النوم وحدك في الوقت المحدد دون الحاجة لاستخدام المنبه، كذلك احرص على أخذ قسط من نوم القيلولة لتعويض ساعات النوم التي فقدها جسدك أثناء الليل، فالقيلولة هي الوسيلة الأنسب لإعادة شحن طاقة الجسم واستكمال المهام اليومية بكل نشاط. 2. ساعد نفسك على تنظيم مواعيد النوم وذلك بأن تغلق التلفزيون عند الذهاب للسرير والابتعاد عن استخدام الكمبيوتر، فهذا يساعد في استرخاء الدماغ ومن ثم الجسم، يمكنك استبدال ذلك بالاستماع للموسيقى، ولا تقرأ كتب على الأجهزة الذكية فالضوء الصادر عنها يمنع إفراز مادة الميلاتونين التي تساعد على النوم، ويمكنك استبدال ذلك باستخدام eReader لا يحتاج لإضاءة مدعمة، كذلك ينصح بتغيير المصابيح في غرفة النوم ليصبح لها إضاءة خافتة، عندما تبدأ في الشعور بالنعاس قم بإظلام الغرفة تماماً فهذا الوضع هو الأفضل لنوم صحي. 3. اجعل غرفة نومك مكاناً يساعد في الاسترخاء، وذلك كأن تهتم بأن يكون لها إضاءة وألوان مريحة، واحرص على أن يكون لها شبابيك مانعة للأصوات الخارجية، ويمكنك استخدام سدادات الأذن، وينصح بالحفاظ على نظافة الغرفة وترتيبها، فهذه إحدى العوامل المساعدة في الشعور بالراحة والاسترخاء، ومن المهم أن تحافظ على درجة الحرارة مناسبة للنوم كأن تكون 18 درجة سيلزيوس، واهتم بشكل كبير أن يكون سريرك مريحاً ووثيراً. 4. احرص على تناول الطعام الصحي وحافظ على ممارسة التمرينات الرياضية، فمثلاً ابتعد عن الأطعمة الدسمة خاصة أثناء الليل، فتلك الأطعمة تستهلك الكثير من الطاقة الجسدية لهضمها ما يؤدي لنوم مضطرب، كذلك احرص على عدم الإفراط في تناول الأطعمة الحارة أو الغنية بالأحماض ليلاً فهي ستتسبب في إصابتك ببعض المشكلات الهضمية والشعور بالحموضة أو ما يعرف بالارتجاع، ينصح كذلك بتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 5 ساعات على الأقل من النوم، وأيضاً عدم الإفراط في شرب السوائل قبل النوم حتى لا تضطر للنهوض فجراً من أجل الذهاب إلى الحمام، ينصح بالإقلاع عن التدخين، فهي من أكثر العادات التي تتسبب في حدوث خلل بالنوم، فالنيكوتين يجعل جسدك في حالة تيقظ، خاصة عند شعوره بالحاجة لجرعة منها. 5. التوتر والضغط من أهم الأسباب التي قد تعيقك عن النوم ليلاً، لذا ينصح باتباع طرق صرف التوتر، كالتنفس بعمق، أو تمدد العضلات الذي يساعدك في الاسترخاء، أو محاولة تصور أي مشهد لمكان جميل.
