أفضل الفيتامينات التي تساعد في تخفيف القلق والإجهاد بشكل طبيعي

يُعد العلاج والأدوية من الطرق الشائعة لعلاج القلق، ولكن تظهر بعض الأبحاث أن الفيتامينات والمكملات الغذائية يمكن أن تلعب أيضًا دورًا في الحد منه.
هذا مهم لأن اضطرابات القلق ليست مدمرة للغاية فحسب، ولكنها أيضًا أكثر مشكلات الصحة العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة.
سيصاب ما يقرب من ثلث الأشخاص باضطراب القلق في مرحلة ما من حياتهم ، وفي كل عام يتأثر به ما يصل إلى 19٪ من السكان البالغين في الولايات المتحدة و 9.4٪ من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 17 عامًا .
ووفقا لما ذكره موقع إنسايدر، هناك بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية الشائعة التي تساعد على تخفيف القلق والإجهاد:
فيتامين د
فيتامين د ليس مهمًا فقط لصحة العظام والأعصاب والعضلات والمناعة ، بل له أيضًا تأثير على حالتك المزاجية وترتبط المستويات المنخفضة بالقلق والاكتئاب .
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام والذين لديهم أيضًا مستويات منخفضة من فيتامين (د) أن الجرعات الأسبوعية من 50000 وحدة دولية (IU) لمدة ثلاثة أشهر قللت من شدة أعراض القلق لديهم ورفع مستويات السيروتونين - مادة كيميائية في الدماغ متورط في الاكتئاب والقلق.
على الرغم من أن انخفاض مستويات فيتامين (د) يمكن أن يساهم في القلق ، إلا أن الخبر السار هو أن الحصول على المزيد منه أمر بسيط - إنه يتطلب فقط الحصول على بعض أشعة الشمس، وفيتامين د فريد من نوعه في أن الجسم يصنعه عندما تتعرض البشرة العارية لأشعة الشمس.
يكفي 10-15 دقيقة من ضوء الشمس على ذراعيك وساقيك ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على الكمية الموصى بها من فيتامين د - 15 ميكروجرام أو 600 وحدة دولية يوميًا.
ألاحماض الدهنية أوميجا -3
عندما تسمع عن فوائد زيت السمك ، فذلك يرجع أساسًا إلى محتواه العالي من أوميجا 3 .
يقول الدكتور زيك ميدينا ، استشاري النوم ، إن أوميجا 3 لها العديد من الفوائد الصحية ، من بينها أنها يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول.
يمكن أن يسبب الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم "هرمون التوتر" ، القلق عندما تكون المستويات مرتفعة بشكل مزمن بسبب الإجهاد المستمر. لذلك ، من خلال تقليل مستويات الكورتيزول ، قد تساعد أوميجا 3 في إدارة القلق .
إن مقدار أوميجا 3 الذي قد يساعد في تقليل القلق هو أمر متروك لك ولطبيبك. ومع ذلك ، وجدت مراجعة كبيرة لعام 2018 شملت أكثر من 1200 شخص أن أولئك الذين تناولوا أكثر من 2000 ملج / يوم من مكمل أوميجا 3 شهدوا تحسنًا في قلقهم بينما أولئك الذين تناولوا أقل من 2000 ملج / يوم لم يشهدوا أي تحسن.
من المهم الإشارة هنا إلى أن المكملات التي تناولها هؤلاء المشاركون في الدراسة كانت عبارة عن مزيج من حمض الإيكوساتيترينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). (هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميجا 3 الدهنية: EPA و DHA وأخيرًا حمض ألفا لينولينيك (ALA).
عند الحديث عن تأثيرات أوميجا 3 على الكورتيزول والقلق ، عادة ما تكون EPA و DHA هي التي تساعد. أفضل طريقة للحصول على المزيد من EPA و DHA هي تناول المزيد من الأسماك أو تناول مكملات زيت السمك .
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن أساسي يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية المختلفة في الجسم بما في ذلك وظيفة الأعصاب والعضلات ، وتكوين البروتين ، وتنظيم نسبة السكر في الدم.
يمكن استخدام مكملات المغنيسيوم لتحسين النوم والتمثيل الغذائي وتقليل التوتر ، كما تقول ميدينا.
وجدت مراجعة عام 2017 أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن يكون لها تأثير في تقليل القلق بين أولئك الذين يعانون من:
قلق خفيف إلى معتدل
القلق المرتبط بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية
القلق والتوتر المرتبط بارتفاع ضغط الدم
ومع ذلك ، خلصت المراجعة إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث عالي الجودة لأن بعض الدراسات تفتقر إلى التحليل الإحصائي القوي والضوابط المناسبة للغفل ، من بين أمور أخرى.
فيتامينات ب
هناك ثمانية فيتامينات ب مختلفة ، والمعروفة مجتمعة باسم ب المركب، تلعب فيتامينات ب دورًا في العديد من العمليات الفسيولوجية ، بما في ذلك تكسير الطعام للحصول على الطاقة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء ، والحفاظ على وظائف المخ.
بشكل عام ، يمكن أن يساعد المكمل المركب B في علاج القلق لأن فيتامينات B لها العديد من الوظائف التي تؤثر على صحتك العامة، كما أنها تساعد في تقليل التوتر ويمكن أن تحسن الاكتئاب .
تم العثور على فيتامين ب على وجه الخصوص ، B6 ، للمساعدة في تقليل القلق لدى النساء الأكبر سنًا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017، ووجدت أبحاث أخرى أن فيتامين ب 6 مع المغنيسيوم يقلل من القلق المتعلق بمتلازمة ما قبل الحيض.
الثيانين
هو حمض أميني موجود في الشاي بكميات ضئيلة في بعض أنواع المشروم، ويقول سنوفر ، "يؤثر L-theanine على المواد الكيميائية في الدماغ بما في ذلك GABA والدوبامين والسيروتونين، وجميع هذه المواد الكيميائية الثلاثة تؤثر بشكل مباشر على القلق".
في دراسة صغيرة أجريت عام 2019 ، تناول المشاركون الأصحاء 200 ملغ من أقراص L-theanine لمدة أربعة أسابيع. أثناء تناوله ، قللوا من أعراض القلق والاكتئاب وناموا أيضًا بشكل أفضل.
يمكنك الحصول على L-theanine من الشاي الأخضر أو الأسود أو الصيني الاسود أو الأبيض .
يحتوي الشاي الأسود على أكبر قدر من L-theanine - حوالي 24 مجم لكل كوب - بينما يحتوي الشاي الأخضر على أقل كمية - حوالي 8 مجم في فنجان الشاي. لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على جرعة كبيرة ، لنقل 200 مجم ، فإن المكمل هو السبيل للذهاب.