نصائح غذائية.. أطعمة تساعد على تخفيف التوتر

إذا كنت تشعر بالتوتر، فمن الطبيعي أن تسعى للحصول على الراحة، في حين أنه من الصعب تجنب نوبات التوتر العرضية، إلا أن التوتر المزمن يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحتك الجسدية والعاطفية. في الواقع، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب، ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها خصائص في تخفيف التوتر.
5 طرق لإزالة التوتر
إليك 5 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تخفف من التوتر لتضيفها إلى نظامك الغذائي.
1- البطاطا الحلوة :
قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة والغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة على خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.
على الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظمة بإحكام، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى خلل وظيفي في الكورتيزول، مما قد يسبب الالتهاب والألم والآثار الضارة الأخرى.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على النساء اللائي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات لديهم مستويات أقل بكثير من الكورتيزول اللعابي من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة.
البطاطا الحلوة هي طعام كامل يجعل اختيارًا ممتازًا للكربوهيدرات، إنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم.
2- الخرشوف :
يعتبر الخرشوف مصدرًا شديد التركيز للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن البريبايوتكس مثل فركت أوليغوساكاريدس (FOSs)، والتي تتركز في الخرشوف، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر .
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتكس يوميًا قد عانوا من أعراض القلق والاكتئاب المحسّنة، بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبريبايوتك عالية الجودة قد تقلل من خطر تعرضك للإجهاد.
يحتوي الخرشوف أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C وK، وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للتوتر .
3- اللحوم العضوية:
تعتبر اللحوم العضوية، والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج، مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب، خاصة ب 12، ب 6، ريبوفلافين، وحمض الفوليك، وهي ضرورية للسيطرة على الإجهاد.
على سبيل المثال، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية، وقد يساعد تناول فيتامينات ب أو تناول أطعمة مثل لحوم الأعضاء في تقليل التوتر.
4- البيض
غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه الفيتامينات المتعددة في الطبيعة بسبب خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب، البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر.
البيض الكامل غني بشكل خاص بمادة الكولين، وهي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة، ثبت أن الكولين يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد يحمي من الإجهاد.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في الاستجابة للتوتر وتعزز المزاج.
5- الأسماك الدهنية :
الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل لا يصدق بدهون أوميجا 3 وفيتامين د، وهي عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
أوميجا 3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج ولكنها قد تساعد جسمك أيضًا على التعامل مع التوتر.
في الواقع، يرتبط انخفاض تناول أوميجا 3 بزيادة القلق والاكتئاب لدى السكان الغربيين.
يلعب فيتامين د أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العقلية وتنظيم الإجهاد، ترتبط المستويات المنخفضة بزيادة مخاطر القلق والاكتئاب.
6- البقدونس :
البقدونس هو عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة - وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.
يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق.
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في تقليل الالتهاب، والذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى أولئك الذين يعانون من الإجهاد المزمن.
البقدونس غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويد والزيوت الطيارة، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
7- مشروب الشاي الأخضر " ماتشا" :
يحظى مشروب الشاي الأخضر النابض بالحياة هذا بشعبية كبيرة بين المتحمسين للصحة لأنه غني ب L-theanine ، وهو حمض أميني غير بروتيني مع خصائص قوية لتخفيف التوتر.
يعتبر الماتشا مصدرًا أفضل لهذا الحمض الأميني من أنواع الشاي الأخضر الأخرى ، لأنه مصنوع من أوراق الشاي الأخضر المزروعة في الظل. تزيد هذه العملية من محتواها من مركبات معينة ، بما في ذلك L-theanine .
تظهر كل من الدراسات البشرية والحيوانية أن الماتشا قد تقلل من الإجهاد إذا كان محتواها من L-theanine مرتفعًا بدرجة كافية وكان الكافيين منخفضًا .
على سبيل المثال، في دراسة استمرت 15 يومًا ، تناول 36 شخصًا ملفات تعريف الارتباط التي تحتوي على 4.5 جرام من مسحوق الماتشا كل يوم، لقد عانوا من انخفاض كبير في نشاط علامة الإجهاد اللعابي ألفا أميليز ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي .