للنباتيين.. كيف تحصل على كفايتك من "الحديد"؟

الحديد من أهم المعادن الأساسية لصحة الإنسان، وأهم مصادره هي اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، إلا أن العديد من الأطعمة النباتية يمكن أن تكون مصدرا ممتازا للحديد، خاصة عندما يتم تناولها مع طعام غني بفيتامين سي.
ويمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم التأكد من حصولهم على ما يكفي من الحديد عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
وتحتوي بعض الخضروات والبقوليات على شكل من أشكال الحديد يسمى الحديد غير المعدني، ومن خلال اختيار الأطعمة المناسبة، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تلبية متطلباتهم اليومية من الحديد دون الحاجة إلى تناول مكملات.
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين
العدس
العدس غني بالحديد والبروتين والألياف، مما يجعله إضافة رائعة لنظامك الغذائي، ويحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 مجم من الحديد و17.86 جرام من البروتين، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول العدس بشكل منتظم يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب.
الفاصوليا البيضاء
توفر الفاصوليا البيضاء، على 5.2 مجم من الحديد لكل كوب، ومحتوى الفاصوليا من البروتين والألياف يجعلها خيارًا صحيًا. كما أنها تحتوي على العديد من المعادن والمركبات النباتية الأساسية الأخرى، وتدعم العديد من الدراسات أن الفاصوليا تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الشوكولاته الداكنة
توفر الشوكولاتة الحديد، ويعد الكاكاو أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي قد توفر فوائد للقلب، وتحمي الأعصاب، وتعزز المناعة، وتحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج.
ولكن على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة غذاء غني بالحديد، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يجب أن يتم استهلاكها بكميات قليلة.
البطاطس
البطاطس وخاصة قشرتها، مصدر جيد للحديد، بحيث توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم بقشرتها 2 مجم من الحديد، وهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم وفيتامين ج والبوتاسيوم.
سبانخ
السبانخ منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وكوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر 6.43 مجم من الحديد.
العسل الأسود
يوفر العسل الأسود الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6، ويعتبر مصدرًا جيدًا للحديد، حيث يوفر 3.6 مجم لكل ملعقة طعام، ومع ذلك، فمن الأفضل الحد من تناوله لتجنب استهلاك الكثير من السكر.
ما هي كمية الحديد التي تحتاجها؟
توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تحصل النساء فوق سن الخمسين وجميع الرجال البالغين على 8 مجم من الحديد يوميًا.
ويجب أن تحصل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا 18 مجم يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم من الحديد لصحة الجنين.
وتشير بعض المصادر إلى أن النباتيين قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 1.8 مرة من هذه الكميات لأن الجسم لا يمتص الحديد غير المعدني بنفس سهولة امتصاص الحديد من المصدر الحيواني.