ندى زهير خبيرة الغذاء الاماراتية:

نصائح لإفطار وسحور صحى

فى ماراثون إعداد ربات البيوت لأشهى الوجبات والأكلات في رمضان تحلي اللمة علي الإفطار والسحور.. وتكثر العزومات وتتجمع العائلات علي السفرة العامرة أول عن آخر "بالمحمر والمشمر".ولكن ماذا نأكل وكيف نأكل في رمضان؟ ،أجرت صفحة المرأة والطفل هذا الحوار مع خبيرة الغذاء والتغذية بدولة الإمارات المتحدة ندي زهير أبو الأديب بمؤسسة إدارة التغذية المجتمعية بأبوظبي.
و حول أهم الوجبات الواجب توافرها علي مائدتي الإفطار والسحور، تقول :
يبدأ البرنامج الغذائي لوجبة الإفطار بعد راحة للجهاز الهضمي لمدة تزيد علي 16ساعة، لذا يجب عدم تأخيرها، وتبدأ الصائمة -أو الصائم- بتناول التمرات (3-5 تمرات) وشرب كأس ماء أو كوب لبن أو شوربة دافئة أو عصير طازج غير مثلج وبدون سكر، ثم تتوجه للصلاة حتى تأخذ المعدة وقتا كافياً ليتم تنبيهها لاستقبال جرعة أخرى من الطعام، إذ قال الرسول الكريم (ص): "إذا افطر أحدكم فليفطر على تمر فإنه بركة فإن لم يجد تمراً فالماء فإنه طهور". ويجب عدم تناول الماء المثلج في بداية الإفطار لأنه يؤدي إلى تقلصات وسوء هضم بالمعدة، وأيضاً عدم تناول المواد الحريفة والمخللات بكثرة لأنها تزيد إحساس الصائم بالعطش. وتنصح بتناول السلطة فى بداية الإفطارلأنها تساعد على التحكم بالسعرات الحرارية المتناولة وتساعد على ضبط الوزن،وقالت أن الدراسات بينت أن من تتناول 3 ملاعق كبيرة من السلطة قليلة الدسم قبل الإفطار يقل استهلاكها 12٪ طاقة من الوجبة بنسبة أقل - مما يحقق لها الرشاقة-ممن لم تسبق وجبتها السلطة، كما أن السلطة مفيدة لضبط الجوع لاحتوائها علي الماء والألياف وأن عدد الحصص الموصى بها من مجموعة الخضراوات: 3-5 حصص ويعني ذلك أن تناول 3 ملاعق كبيرة من السلطة يعني تناول نفس المقدار.
وقالت إنه يفضل أن تكون وجبة الإفطار خفيفة غير كبيرة لأن الوجبة الكبيرة تستغرق وقتا طويلا في هضمها مما يجعل غالبية الدم تصل للجهاز الهضمي مما يسبب الخمول والكسل والنعاس.
كما ينبغي التنوع في الوجبة بحيث تشتمل على المجموعات الغذائية الخمس وهي: مجموعة الحبوب ومنتجاتها ، ومجموعة الحليب ومنتجاته ،ومجموعة الفواكه ومجموعة الخضار،ومجموعة اللحوم والبقوليات والمكسرات. فالتوازن فى الطعام يكتمل بوجود الخضراوات -ما يعادل نصف الطبق-، والبروتينات من اللحوم والدجاج و السمك بحجم راحة اليد -أي ربع الطبق-، والنشويات مثل الأرز أو الخبز وهو ما يعادل ربع الطبق، ويمكن تناول الفواكة كوجبة خفيفة فيما بعد، ويمكن تناول صنف واحد لكن إن رغبت بعدة أصناف قللِ كمية كل صنف، والتنويع مطلوب.
وتحذر من أن تناول اللحوم الحمراء يومياً وبإفراط يعد مشكلة كونها غنية بالدهون والكوليسترول ويفضل تناول السمك مرتين فى الأسبوع.
مثال علي وجبة الإفطار –المثالية-: قطعة لحم صغيرة أو ربع دجاجة أو بقوليات مطبوخة كالعدس أو الفاصوليا، خضراوات مطهية، طبق سلاطة، فاكهة (حبة موز)، سلطة الفواكة أو كوب صغير مهلبية أو "الكاسترد أو الجيلي".
وتنصح خبيرة الغذاء بالشاي الأخضر قائلة: أنه يتربع ملكاً على جميع المشروبات الباردة والساخنة لإحتوائه على مضادات الأكسدة "الكاتشين والبوليفينول"، كما أنه يقوي جهاز المناعة، مما يحمي من الإصابة بالسرطانات، ويحارب التسوس، ويقلل من زيادة نسبة الكوليسترول فى الجسم ونسبة السكر فى الدم لمرضى السكري، ويحمي وظائف القلب من الأمراض، وذلك مقارنة بالشاي الأحمر أو الأسود الذى يحتوي على نسبة أقل من مضادات الأكسدة وعلى نسبة أعلى من الكافيين 60ملغ :20ملغ للكوب الواحد، فى حين أن الكمية الموصى بها من3 إلى 10 أكواب يوميا مع مراعاة كمية السكر المضافة.