5 كيلو فى 45 يوما.. جدول دايت لفقدان الوزن بخطوات سهلة

قد يبدو فقدان 5 كيلوجرامات من وزنك في 45 يومًا بما يعادل شهور ونصف هدفًا صعبًا، ولكن باتباع النهج الصحيح، يصبح تحقيقه ممكنًا ومستدامًا، ويكمن السر في إجراء تغييرات صغيرة ومتواصلة على روتيننا اليومي دون الوقوع في فخ الأنظمة الغذائية القاسية أو روتينات اللياقة البدنية غير الواقعية، ويرصد تقرير موقع "تايمز أوف انديا" نصائح عمليًا لمساعدتك على التخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة بأمان.
تقسيم رحلة فقدان الوزن إلى أهداف أسبوعية

يمكنك تقسيم خطة إنقاص الوزن التي تستغرق 45 يومًا إلى أهداف أسبوعية أصغر وهو ما قد يسهل عليك الأمر ويحفزك على الاستمرار، حيث يمكن أن تهدف إلى خسارة حوالي 0.7 إلى 1 كجم أسبوعيًا، من خلال البدء بعجز واقعي في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 750 سعرة حرارية يوميًا، وتتبع تقدمك يوميًا.
استخدم "قاعدة النصف"

في كل أسبوع، قم بتقليص عادة غير صحية إلى النصف، مثل التوقف عن تناول المشروبات السكرية في أسبوع والوجبات الخفيفة المصنعة في الأسبوع التالي، حيث إن هذا النهج التدريجي يقلل من الصدمة التي قد تصيب جسمك عند الانقطاع مرة واحدة عن العادات غير الصحية، ويساعد في تطوير عادات صحية طويلة الأمد.
تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية بحكمة

بدلاً من خفض السعرات الحرارية بشكل كبير، ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، استبدل الوجبات عالية السعرات الحرارية بخيارات منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة، فعلى سبيل المثال، استبدل الأرز أو الخبز بالكينوا، كما يمكنك أن تتبع "قاعدة الطبق 80-20"، والتي تعتمد أن تملأ 80٪ من طبقك بالخضراوات الغنية بالألياف والبروتين الخالي من الدهون، واترك 20٪ للكربوهيدرات أو الدهون، حيث تقلل هذه النسبة بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية مع الحفاظ على شعورك بالشبع.
الماء.. سر البقاء على المسار الصحيح في رحلة إنقاص الوزن

يلعب الماء دورًا مهمًا في إنقاص الوزن، حيث يساعد في كبح الشهية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، فقط احرص على شرب ما لا يقل عن 2-3 لترات يوميًا، ولكن يمكنك إضافة مكونات صحية للماء من أجل التغيير وتعزيز النكهة والحصول على فوائد إضافية، مثل ماء الليمون والنعناع لتقليل الانتفاخ، وماء منقوع بالزنجبيل للمساعدة في الهضم، كما يمكنك أن تبدأ يومك بتناول ماء بذور الكزبرة، فهو رائع لإزالة السموم من الجسم ودعم فقدان الدهون.
التركيز على ما يجب أن تأكله (وليس ما يجب أن تتجنبه)
بدلاً من الهوس بالأطعمة المحظورة في رحلة إنقاص الوزن، ركز على إضافة هذه الأطعمة إلى وجباتك:
الأطعمة المخمرة: حيث تعمل الخيارات مثل اللبن الرائب والزبادى على تحسين صحة الأمعاء، وهو أمر مهم لفقدان الوزن.
تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين: من خلال إضافة البيض أو العدس أو التوت لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
أضف الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك مثل الثوم والبصل والموز إلى نظامك الغذائي، حيث تعمل هذه الأطعمة على تحسين صحة الأمعاء وتساعد في حرق السعرات الحرارية بكفاءة.
أضف تمارين ممتعة وفعالة إلى روتينك
يمكنك إضافة بعض التمارين الرياضية إلى روتينك اليومى والتي يمكنك الاستمتاع بها وتستطع القيام بها أيضًا بما يخدم جهودك في إنقاص الوزن، مثل تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة وكذلك ممارسة تمارين التمدد أو اليوجا والتي تساعد في تقليل التوتر وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام، ما يمكنك تجربة "تمرين السلم"، اقض 10 دقائق في صعود السلم بالسرعة التي تناسبك يوميًا، إنه تمرين بسيط ولا يتطلب أي معدات وفعال بشكل مدهش في حرق السعرات الحرارية وتقوية ساقيك.